Category: Recepti

Posted on by — Leave a comment

Supa od belog kupusa na azijatski način

Supa od belog kupusa?! Ovako nešto sigurno niste spremali. Ako joj dodamo malo azijstskih začina i pečurke dobićemo nešto zaista posebno.
Budimo kreativni u kuhinji – posebno u ovim zimskim hladnim danima. Jede nam se nešto toplo, zdravo i ukusno i spremljeno za pola sata. Uz parče hleba dobra ideja za večeru, zar ne?

Sastojci:

400 g belog kupusa (manja glavica) isecići na trakice
100 g šargarepe – oljuštiti i isecite na sitnije kockice
25 g suvog, paradajza (ako imate) ili 3 kašike tomatne pasta
1 litar vode
1 kašika ulja
2 kašika rendanog đumbira
1 kašika soja sosa
2 kašike ovsenih pahuljica
1 limun

Za preliv:

250 g pečurki – iseći na kriške
1 kašika soja sosa
2 kašike sitno iseckanog bosiljka
2 kašike sitno iseckane nane
2 kašike sitno iseckanog korijandera
So i biber iz mlina

Priprema:

U šerpi na malo ulja prodinstati iseckanu šargarepu a zatim dodati nasečeni kupus. Sipati vodu i pustiti da proključa, začiniti solju i biberom. Pustite da se krčka 30 minuta. U supu dodati sušenim paradajz ili tomatnu pastu, narendani đumbir. Skloniti sa vatre. Dodati sok od jednog limuna. Dodajte pahuljice i supu začinite solju, biberom i soja sos.

Za preliv zagrejati tiganj i na malo ulja propržiti pečurke dok voda ne ispari. Dodati soja sos i sklonite sa šporeta.
Gotovu supu od kupusa sipajte u tanjir. Prelijte pečurkama i začinskim biljem.

Posted on by — Leave a comment

Recept „Ctrl-Alt-Delete“

„Ctrl-Alt-Delete” je komanda na tastaturi koja se obično koristi za prekidanje neke funkcije.

Sigurno se posle svih praznika osećate kao vaš pretrpani kompjuter koji radi sporo, baguje – jednostavno vapi za čišćenjem. A vi ga i dalje zatrpavate, mnoštvo otvorenih prozori mu vuku snagu, i umesto da ga očistite, razmišljate da je ionako došlo vreme da kupite novi.

Ipak, novo telo se ne kupuje. Čuli ste za pojmove „system restore“, „repair system, „unlocker”, „reinstall”, „tuneup”, … Dakle, pomerimo kursor svojih misli na ove reči i pritisnimo enter. Za početak evo jednog poznatog i lakog recepta u vidu onog najjednostavnijeg „ccleaner”-a:

Recept: Slatko-ljuti „Ctrl-Alt-Delete”

Ovo je recept koji je zdrav, ima probiotičko dejstvo, snižava šećer u krvi, promoviše zdrave bakterije u crevima, jača vaš imunološki sistem, stimuliše varenje, daje energiju i vitalnost.

Sastojci:

100 g đumbira
3 limuna
80 g meda (ne koristite industrijski med)
80 ml jabukovog sirćeta (po mogućnosti organski)
1,5 litara vode

Priprema:

Priprema je veoma jednostavna: narežite đumbir na kriške i kratko ga prokuvajte sa vodom. Skinite posudu sa šporeta i pustite da se ohladi. Procedite čaj, dodajte med, jabukovo sirće, limunov sok i promešajte sve sastojke. Sipajte napitak u staklenu bocu i čuvajte ga u frižideru.
Možete ga piti bilo da je hladan ili topao.

Ps. potrudite se koliko je god moguće da nadjete organski limun, đumbir, med, sirće, jer to je važno. Ako se malo potrudimo, naćićemo ih.

Posted on by — Leave a comment

Luk – povrće i lek. Francuski delikates – supa od luka

Svi kojima luk smeta, nažalost gube mnogo, jer je lekovitost luka dragocena. Bilo da je crveni, beli, smeđi  – zajedničko im je dobro zdravlje za sve nas.

Luk:

… smanjuje rizik od raka: luk sadrži antioksidans kvarcetin – jedan od najjačih. Luk sadrži sumporno jedinjenje Aliin, supstancu koja je odgovorna za oštrinu luka, ali ima ujedno i jaku zaštitnu moć. Studije su pokazale da ljudi koji često jedu luk imaju manju verovatnoću da obole od raka!

… pomaže dijabetičarima: poseban aktivni sastojak luka je biljni hormon “glukokinin”. On deluje sličano insulinu: pospešuje metabolizam šećera i smanjuje sadržaj šećera u krvi!

… deluje kao analgetik, ublažava bolove: sastojci koji sadrže sumpor imaju dejstvo slično aspirinu: snabdevaju krvotok kiseonikom i ubrzavaju njegov protok.

… štiti od gripa: visok sadržaj vitamina C, ali i takozvanih fruktana, jedinjenja voćnog šećera, koji dodatnom snagom sumpornih jedinjenja u luku zajednički pomažu u odbrani organizma.

Posetili ste Francusku, bili u Parizu? Da li su vas ponudili njihovim specijalitetom?

Čuvena francusku supa od luka – klasika francuske kuhinje! Za neke vrhunski specijalitet, za druge “ne baš”. Ipak, francuska kuhinja nije čudom i najbolja kuhinja sveta. (doduše nezvanično izabrana od strane eksperata u ishrani) !

Luk – „nekom rat nekom brat“ 

Luk je pravo čudesno povrće i velika je šteta ukoliko vam smeta. Upravo su „fruktani“ ti koji su s jedne strane dragoceni, ali s druge strane ostljivom stomaku problematični. Ove supstance mogu izazvati bolove u stomaku ili gasove. Ukoliko vam luk ne smeta, iskoritite svu njegovu lekovitost:

1.     Fructani su vlakna koja ne varimo, ali oni služe kao hrana našim dobrim bakterijama što ima enorman značaj za dobru crevnu floru (mikrobiom), koja je fundament celokupnog zdravlja!

Luk je prirodni prebiotik!

2.     Fruktani i sumpor iz luka održavaju ćelijsku membranu crvenih krvnih zrnaca, obezbeđuju dobar dotok kiseonika u krvi, pomažu protiv tenzijske glavobolje. Istovremeno, inhibiraju zgrušavanje krvi, sprečavaju trombozu, smanjuju rizik od srčanog i moždanog udara.

3.     Aktiviranjem crevne flore fruktani povećavaju apsorpcju kalcijuma, čime smanjuju rizik od osteoporoze.

4.     Luk pomaže u mršavljenju. Aliin iz luka pomaže telu da izgradi aminokiseline, poput taurina. A taurin je podsticaj za hormone koji ubrzavaju gubitak masti u telu. To luk čini idealnim u ishrani i pomaže mršavljenju!

 

Predlog za doručak iz programa Fett-Frei: Restovana palenta

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Posted on by — Leave a comment

“Brzo fermentisano povrće s toplom marinadom”. Video!

Divan način da preko zime obezbedimo zdravlje, jer ovo je upravo ono što naš Mikrobiom voli. Učinimo mu taj plezir. 🙂
Salata je već sutra na našem stolu! Video je na ruskom jeziku, a ja vam pišem sastojke i kraći opis pripreme.
Sastojci:
– 1 kg iseckanog kupusa,
– 1 šargarepa,
– 1 paprika,
– 1 glavica luka
Marinada:
– 500 ml vode,
– 50 g šećera, (možete i manje, mada rusi ne smanjuju; može i med umesto šećera)
– 20 g soli,
– 80 ml suncokretovog ulja (može i neko koje više volite),
– 3 lista lovorovog lista,
– 5 komada crnog bibera,
– aleva paprika,
– 50 ml. 9% sirćeta (jabukovo)
Priprema:
Cela tajna je u toploj marinadi! Sve sastojke marinade (osim sirćeta) zagrejte do ključanja i odmah sklonite s vatre. Dodajte sirće. Toplom marinadom prelijte iseckano povrće, pritisnite koliko možete, zatvorite teglu i ostavite da se ohladi.
Zatim prebacite u frižider i od sutra već možete jesti.
Mozete dodati i drugo povrće, ja stavljam i cveklu, beli luk, prazuluk…
Uživaćete !!!

Posted on by — Leave a comment

Rižoto “mediterraneo“

Risotto ima reputaciju da je komplikovan i da se mora svo vreme stajati za šporetom. Ruku na srce, ipak, nije za multitaskere 🙂  Treba malo stajati, mešati, probati, ali uz muziku, prijatan razgovor…  ubrzo ćete uživaćete u ovom divnom i lakom jelu.

Nekoliko pravila kako da risotto bude kremast i čvrst a ne grudast i kašast:

  1. Ne kuvati predhodno pirinač: skrob koji polako izlazi pomoći će da risotto postane kremast.  
  2. Zagrejati bujon pre dodavanja, jer hladna tečnosti prekida proces. Tečnost dodavati polako uz često mešanje – tako će se osloboditi skrob koji čini rižoto kremast.   
  3. Rižoto služiti čim je spreman: kasnije će zrno pirinča dalje bubriti i konzistencija će se promeniti

Sastojci za 2 porcije

Vreme pripreme oko 20 minuta
Vreme kuvanja oko 30 minuta

110 g pirinča za risotto (npr. Arborio)
2 žute paprike – isečene na kockice od 1 cm
1 patlidžan – iseći na kockice od 1 cm
1 tikvica – iseći na kockice od 0.5 cm
150 g paradajza – na kockice
60 g paste od paradajza
1 crveni luk – na sitne kockice
1 češanj belog luka – sitno seckan

Ostali sastojci i začini

500 – 600 ml povrćnog bujona (količina varira u zavisnosti od vrste pirinča)
100 ml crnog vina *
3 + 1 kašika maslinovog ulja
1 kašika yacon sirupa ili malo meda
2 kašike putera
1 kašika paradajz paste
2 kašike ovsenih pahuljica
2 kašike seckanog bosiljka
1 kašika naseckanog timijana
1 kašika seckanog ruzmarina
1 lovorov lis
* Ako ne želite da koristite crno vino, samo umešajte 1 kašiku jabukovog sirćeta u rižoto na kraju.

Priprema
1. Zagrejati tiganj sa 1 kašikom maslinovog ulja i dinstati luk 2 minuta, dodati beli luk i dinstati još 1 minut. Dodati pirinač (opran u više voda) i paradajz pastu i sve kratko prodinstati. Sipati crno vinom i pustiti da tečnost ispari. Dodati lovorov list, malo bujona da se pirinač prekrije. Prokuvati i odmah smanjiti vatru – Blago dinstati još oko 20 minuta neprestano mešajući i dodavati bijon po potrebi. Mešanjem se otpušta skrob iz zrna što čini ristotto kremastim kakav i treba da bude.
2. U međuvremenu zagrejati tiganj sa 3 kašike maslinovog ulja i propržiti kockice patlidžana, paprike i tikvica (oko 4 minuta), začiniti solju i biberom. Dodati paradajz, timijan, ruzmarin i sve pirjaniti još 1 minut. Umešati yacon sirup, dodati bosiljak. Začiniti solju i biberom. Ostaviti na stranu i izvaditi lovorov list.

Finalna priprema: U pripremljen risotto imešati buter, sušeni paradajz, ovsene pahuljice i preostalu količinu začinskog bilja, začiniti po ukusu solju i biberom. Rižoto treba da bude lep i kremast. Sada dodati polovinu spremljenog povrća i kratko zagrejati.

Gotov rižoto podeliti u 2 tanjira, ostatak povrća rasporediti po vrhu, posuti pinjolama. Služiti uz salatu od rukole.

Nutritivne vrednosti po obroku:

Kalorije: 512 kcal
Ugljikohidrati: 45 g
Protein: 17 g
Masnoća: 20 g

Osnovni recept se može beskrajno modifikovati i menjati u beskonačnim varijacijama uz kombinovanje vaših omiljenih sastojaka (finih biljaka, morskih plodova, šunke i sl.).I nikada ne dosadi.
Ovako je danas ispao kod mene.

 

Posted on by — Leave a comment

Persijski letnji napitak

Ljudi koji žive u predelima tropskih vrućina od davnina su tražili najbolji način kako da utole žeđ. Ukoliko se, na primer, nađete u persijskom restoranu, naručite uz ručak njihov tradicionalni napitak dugh, u turskom restoranu potražite ajran, a u indijskom lassi. Svi ti napici su slični našem jogurtu, samo su slaniji i ređi.

Moj drug Siamak iz Irana poklonio mi je jednom prilikom recept za persijski DUGH. Evo kako izgleda, uz moje male modifikacije:

300 ml kiselog mleka,
1 l surutke,
2 kašike suve nane,
so i biber, muskat po ukusu.

Sve sastojke umutite mikserom i sipajte u flašu dovoljne veličine. Čuvajte dugh u fružideru. Možete ga piti cele nedelje. U vrelim danima, umesto da posegnete za pivom i ubrzo zaspite, bićete više nego prijatno iznenađeni dejstvom ovog divnog napitka, koji će vas revitalizovati, okrepiti i neće dozvoliti da propustite sunčan letnji dan ili divnu letnju noć.

U okviru programa ishrane FETT-FREI, postoje letnji, zimski, vegetarijnski, veganski, posni, sportski i drugi jelovnici. U traženju idealne ishrane moramo znati da ne postoji jedan fiksni i najbolji plan ishrane. Lepota je upravo u njenoj raznovrsnosti i sezonskoj različitosti.

 

Mnoge letnje recepte, na primer za hladnu čorbu gaspačo ili letnju čorbu minestrone, naći ćete na mom sajtu:
https://fett-frei.at/2018/06/14/spanski-gazpacho/

 

 

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Posted on by — Leave a comment

Čorba od kinoe s kurkumom

Povrćna supa s kinoom, kurkumom i ostalim začinima je izuzetno zdrav obrok, pri tome hranljiv i lak za varenje.

Vreme pripreme oko 20 minuta, vreme kuvanja oko 20 minuta

Sastojci za 2 porcije:

100 g kinoe
300 g krompira – iseći na male kockice
2 šargarepe – iseći na male kockice
1 tikvicu oljuštiti – iseći na male kockice
1 glavica mladog luka, pera mladog luka
1 glavica crvenog luka – iseckati na tanke trakice

Ostali začini:
10 g đumbira – oprati i naribati
3 kašike maslinovog ulja ili ulja od kikirikija
600 ml povrćne supe (bujona)
1 kašika soja sosa
2 lorbera
½ kašike kurkume
½ veze peršuna – sitno naseckati
So, i biber iz mlina

Priprema:

Isprati kinou mlakom vodom preko sita. U šerpu sipati 250 ml biljnog bujona, dodati kinou s lorberom i na jakoj vatri prokuvati oko 1 minut. Zatim u poklopljenoj šerpi na tihoj vatri lagano sve krčkati još oko 15 minuta. Isključiti ringlu i poklopljenu šerpu ostaviti 5 minuta. Ukloniti lorber.

U međuvremenu zagrejati 2 kašike ulja u taganju i propržiti đumbir, kurkumu i luk oko 2 minuta. Prebaciti na tanjir. U tiganj sipati još malo ulja, dodati šargarepu, tikvice i krompir i propržiti oko 3 min. Vratiti sa tanjira proprženi luk i sjediniti s kockicama prženog povrća. Dodati spremljenu kinou. Doliti 600 ml biljnog bujona i sve pirjajti još oko 2 minuta.

Dodati pera mladog luka, začiniti solju i biberom. Promešati. Na kraju naseckati peršun.

Kinou možete zameniti pirinčem, prosom, heljdom, već po sopstvenoj želji.

Vrednost po obroku: Kalorije: 473 kcal; Ugljeni hidrati: 46 g; Proteini: 10 g; Masti: 25 g

 

Posted on by — Leave a comment

Sendvič od jaja na danski način (Smørrebrød)

Uskrs je prošao. A šta sa preostalim jajima, ofarbanim, dobijenim na poklon … ?  Evo jedna jednostavna i brza opcija:

Vreme pripreme: oko 15 minuta
Hranjive vrednosti (po obroku): Kalorije: 370 kcal

2 kuvana jaja
75 g krem sira tipa rikota
seckani mladi luk
sok od 1 kašike limuna
½ kašike senfa
½ maslinovog ulja
1 kiseli krastavčić
2 kriške Fett-Frei hleba
So biber, peršun, začini

Savet: kupujte po mogućstvu organska jaja

Odvojiti belanca i žumanca. Sitno iseckati belanca i mladi luk. Žumanca pomešati sa sirom, senfom, krastavčićima, maslinovim uljem i limunovim sokom u glatku masu. Izmešati smesu od belanaca i žumanaca, dodati začinsko bilje, so i biber. Po želji možete izgnječiti avokado ili obariti brokoli, šparglu ili nešto drugo po vašoj mašti. 

Uz Fett-Frei hleba i činijom sezonske salate ovo može biti punovredan ručak, upravo onako kako to rade Skandinavci, narod koji ima najmanje gojaznih ljudi u Evropi, po zvaničnoj statistici.

Danski smorrebrød

U Danskoj je tradicionalni smorrebrød potpuni ručak i to nije jednostavan sendvič, već nauka za sebe. (Uveče danci obično jedu topli obrok sa celom porodicom). Smørrebrød je jedan krajnje kreativan sendvič, od povrća je tu često bareni brokoli, ali i špargla, avokado, često i dimljena riba, ali je poseban u kombinaciji sa jajima, kažu Skandinavci!

 

Posted on by — Leave a comment

Šareni bulgur sa marinadom od pomorandže

Vreme pripreme: 15 minuta pripreme + 20 minuta spremanje
Za 2 osobe

Sastojaci:
Bulgur (ili pšenica ili proso ili heljda)

Povrće na žaru:
2-3 paprike srednje veličine (isečene na kriške od 1 cm)
1/2 crvenog kupusa (seckani)
1 manji brokoli
4 kašike (kokosovog) ulja
So, prah currija
1 praziluk ili
1 luk (očišćen i isečen na manje komade)
1 jabuka
Orasi

Dresing:

4 kašike soka od pomorandže (sveže ceđenog)
3 kašike belog balzamika
1 kašika senfa
1 kašičica soli
1 kašičica crvene paprike
1 kašičica praha carija

Priprema:
1. Skuvajte bulgur kako je opisano na pakovanju (40 g bulgur-a po osobi, najčešće se sprema: 1/3 Bulgur-a + 2/3 vode, kuvati 3-5 minuta). Nakon ključanja smanjite toplotu i pustite da bulgur omekša. Ostaviti sa strane.
2. Oprati brokoli i podelite ga na cvetiće. Stabljiku narežati na male kolutiće i kuvati ih 5-7 minuta u blago ključaloj slanoj vodi na srednjoj toploti. Pred kraj kuvanja dodati cvetiće brokolija.
3. Crveni kupus oprati i iseći na sitne kriške/kockice. Staviti u posudu. Šargarepu oprati i isecite na kriške debljine 1 cm. Staviti u drugu posudu. Marinada za kupus: dve kašike rastopljenog kokosovog ulja, morska so, malo bibera. Marinada za šargarepu: ostale dve kašike rastopljenog kokosovog ulja, morska so, dve kašičice karija. Preliti svaku posudu svojom marinadom. Izmešati dok se tečnost ne upije. Marinirano povrće staviti u rernu na 20 minuta na 190 ° (nakon 10 min povrće okrenuti)

4. Dressinig: U malu posudu stavite četiri kašike soka od pomorandže. Pomešati čajnu kašičicu senfa, tri kašike belog balzamika, pola kašičice soli, bibera, kašičicu karija u prahu. Možete dodati i čajnu kašiku meda.
6. Luk ili praziluk iseći na tanke kružiće. Jabuku takođe narežite na tanke kriškice.

U posudu sipati bulgur, brokoli, crveni kupus, šargarepu, narezani luk i jabuku. Sve preliti prelivom od pomorandže i senfa.
Ukrasiti s nekoliko oraha.

 

Image by Gordon Johnson from Pixabay