Author: Ana Lipovac nutricionista

U poslednjih nekoliko godina, trampolinski trening ili tzv. rebounding postao je pravi fitnes trend.

Ako mene pitate, kada je u pitanju zabava, trampolinski trening je moj apsolutni favorit. Ni teretana, ni trčanje nisu ni približno zabavni kao mini-trampolina. Sve sportove doživljavam kao način za opuštanje i uživanje, ali trampolina jednostavno pruža najviše radosti.

Ipak, ono što ga izdvaja od drugih oblika vežbanja nisu samo zabavni skokovi i pozitivna energija, već i ozbiljna naučna istraživanja koja potvrđuju njegovu efikasnost. Zbog dobre kombinacije fizičkih i mentalnih efekata, trampolinski trening se sve više koristi i u rehabilitaciji, fitnes studijima, pa čak i u programima za starije osobe.

Zašto je trampolinski trening efikasniji

Trčanje je veoma jednolično, i mnogi koji su trčali morali su na kraju da odustanu. Često kolena više ne izdrže, ili Ahilova peta stvara probleme na duži rok. Trkači se često žale da osećaju stalni bol u tim delovima tela. Trčanje definitivno opterećuje zglobove – što nije optimalno, posebno za starije osobe.

Trampolinski trening uključuje angažovanja svih mišića tela – više od 400 mišića aktivno učestvuje u svakom skoku, na mini-trampolini se može sagoreti do 750 kcal po satu (10 minuta skakanja na trampolinu je jednako efikasno kao 30 minuta trčanja).

Prema podacima poznate NASA studije, trampolinsko vežbanje može da pruži bolje rezultate od klasičnog trčanja – uz manji rizik od povreda i veću potrošnju kalorija.

Revolucionarna otkrića NASA-e

NASA je 1979. i 1980. sprovela pionirsko istraživanje efektivnosti trampolinskog treninga. Cilj je bio da se utvrdi koje vežbanje je efikasnije: trening na trampolinu ili na traci za trčanje.

Zaključak NASA-e u originalu glasi: „Rebound exercise is the most efficient, effective form of exercise yet devised by man.“ – trampolinski trening je najefikasniji i najsnažniji oblik vežbanja koji je čovek ikada smislio.

U studiji su učestvovala četiri mladih sportista, uzrasta između 19 i 26 godina. Poređena su četiri različita nivoa skakanja na trampolinu sa četiri brzine na traci za trčanje. Mereno je šest varijabli: puls pre i posle treninga, potrošnja kiseonika tokom vežbanja i uticaj G-sila na čelo, leđa i skočne zglobove.

Rezultati NASA istraživanja: potrošnja kiseonika bila je slična kod oba tipa treninga, fizički napor bio je intenzivniji na trampolinu, što znači veći efekat za kraće vreme, G-sile su bile ravnomerno raspoređene po telu, pa su zglobovi bili znatno manje opterećeni nego kod trčanja.

Turska studija iz 2016. godine

U istraživanju sprovedenom na sportskomedicinskom fakultetu u Turskoj, učesnici su podeljeni u dve grupe – jedna je trenirala na mini-trampolini, a druga trčala. Obe grupe trenirale su 8 nedelja, bilo da je reč o trampolini ili programu trčanja. Trening je bio precizno definisan, a trajanje sesija počelo je sa 30 minuta, a u poslednje dve nedelje studije povećano je na 35 minuta.

Nakon osam nedelja treninga: trampolinski trening doveo do 2,5 puta veće poboljšane izdržljivosti pri istom trajanju treninga.

Brazilska studija o starijim osobama – Blaži za zglobove – pogodan za sve uzraste

Studija istraživača sa Univerziteta Cascavel u Brazilu pokazala je da su starije žene sa osteopatijom i sklone padovima, koje su tokom 14 nedelja redovno vežbale na mini-trampolini, postale pokretljivije, snažnije, fleksibilnije, bolje su održavale ravnotežu i imale su manje straha od padova.

Dodatni naučni dokazi

Američka studija iz 2002. potvrđuje da rebounding može zameniti trčanje i značajno poboljšati fitnes i mršavljenje.
Studija po narudžbini American Council of Exercise (ACE) pokazala je da trampolinski trening zadovoljava standarde American College of Sports Medicine (ACSM) – najveće svetske akreditovane organizacije za sportsku medicinu.

Zdravstvene prednosti trampolinskog treninga

Sveobuhvatni mišićni trening – Telo ima preko 600 različitih mišića i mišićnih grupa. Prilikom skakanja, telo mora da izgradi kratkotrajnu sveobuhvatnu napetost kako bi se energija pokreta pravilno prenela. Ova napetost uključuje gotovo svih 600 mišića, čineći trampolinski trening izuzetno efikasnim za celo telo.

Efikasan trening za mršavljenje – Skakanje na trampolinu je zabavno i može sagoreti do 800 kalorija po satu, čineći ga odličnom opcijom za one koji žele da smršaju i istovremeno uživaju u vežbanju.

Podsticanje limfnog sistema – Limfni sistem čisti telo i snabdeva ga hranljivim materijama preko limfne tečnosti. Oko 85% telesnih tečnosti čini limfa, ali za razliku od krvotoka, limfni sistem nema sopstveni “motor”. Skakanje na trampolinu podstiče protok limfe pri svakom odskočnom pokretu, zahvaljujući kompresionom stimulusu.

Već nakon 6–8 nedelja moguće je primetiti značajna poboljšanja u kondiciji, snazi i energiji. Dovoljno je 10 do 15 minuta dnevno da osetiš prve rezultate.

Nauka je i dokazala – sada je red na tebe! Preporučuje se 2–3 treninga nedeljno, u trajanju od 10 do 30 minuta.

Oprez: Bezbednost i preporuke

– Trudnicama se ne preporučuje trening zbog mogućih potresa.
– Osobe sa povredama karličnog dna ili hroničnim problemima sa zglobovima treba da se posavetuju sa lekarom.

 Kratak video iz kluba: 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Izvori: 

– NASA-Studie: Biomechanical Analysis of the Physical Effects of the Rebound Exercise (1980)ž
– Türkische Studie: Does mini-trampoline training more effective than running on body weight, body fat, VO2 max? (2016)
– Multidimensional indicators of sporting potential of Brazilian trampoline gymnasts, January 1989, DOI:10.4025/jphyseduc.v32i1.326
– American Council on Exercise: Trampolintraining-Studie
– International Journal of Sports Science: Trampolintraining vs. Laufen
– Stiftung Warentest: Trampoline im Test (2025)

Ljubav ide iz stomaka

Mnoge naučne tvrdnje postoje da je mikrobiom centar našeg mentalnog zdravlja, jer sve emocije, bilo lepe ili ne, osetimo prvo tu – u stomaku!

Iako je potreban još veliki broj istraživanja, kako bismo u potpunosti rasvetlili uticaj ljubavi na naš crevni mikrobiom, jasno je da ljubav ima ogromnu snagu – da nas uzdigne u nove visine, ali i da nas baci u duboke ponore. U kontekstu dobrog i zdravog crevnog mikrobioma, leptirići u stomaku su lekoviti. 

Svi ljubavni odnosi snažno menjaju naš crevni mikrobiom. Majčinska ljubav stvara temelj za crevni mikrobiom. Ljubav bližnjih i prijatelja nam, dalje kroz život, oblikuje mikrobiom, dok životni ili ljubavni partner imaju jači uticaj na profil našeg crevnog mikrobioma nego krvni srodnici. Neki smatraju da je taj uticaj snažniji od genetike, ishrane, životnih uslova i dr.

Postoje već i naučni dokazi da, kada se zaljubimo, mikroorganizmi koji naseljavaju naš stomak i kožu menjaju svoj sastav. Izgleda da se privlačnost između dve osobe ne javlja samo iz poznatih razloga, kao što su fizička privlačnost, zajednička interesovanja i sl., već da je i izbor partnera pod uticajem našeg mikrobioma.

Suprotnosti se privlače

„Što je mikrobiom druge osobe različitiji od našeg, to nam je ta osoba privlačnija“, objašnjava Gabrijela Berg, direktorka Instituta za ekološku biotehnologiju na Tehničkom univerzitetu u Gracu, koja spada u 1 % najcitiranijih naučnika na svetu u prirodnim i društvenim naukama.

Mikrobiota – dakle, pojedinačni mikrobi – stvaraju zajednice neverovatne raznolikosti, međusobno komuniciraju, razmenjuju zadatke i na taj način upravljaju životno važnim procesima u našem telu. Nosimo ih na koži i u organima, unosimo ih hranom, udišemo i izdišemo.

„Mikroorganizmi grade globalnu mrežu oko nas“, kaže Berg. „Izuzetno je važno da očuvamo njihovu raznolikost, jer, ako neke vrste mikroba nestanu, planeta to neće preživeti.“

Higijena – koliko je zapravo potrebna?

„U urbanim sredinama mikrobiom je značajno siromašniji“, kaže Berg. „Preteranim higijenskim merama verovatno smo već iskorenili mnoge vrste mikroorganizama“, dodaje Gabriela Berg. „Higijena je neophodna tamo gde mora biti sterilno – u operacionim salama, na primer. Ali mi sada sterilizujemo i hranu, što nije dobro.“ Sve je više dokaza koji povezuju taj nedostatak mikroba sa savremenim bolestima poput astme, sindroma iritabilnog creva i alergija.

Mikrobiom utiče na naš izbor partnera

Oko 80 % imunog sistema čoveka smešteno je u našem mikrobiomu – najveće šanse za jak imuni sistem imaju potomci osoba sa što raznovrsnijim sastavom mikrobioma. Evolucija tako obezbeđuje potomstvo sa jačim i otpornijim imunim sistemom.

„Iz perspektive evolucije korisno je razmnožavati se s nekim ko ima sasvim drugačiji sastav mikrobioma od nas, čime se jača imuni sistem budućih pokoljenja“, kaže Berg i dodaje: „Izbor partnera u velikoj meri zavisi i od mikroorganizama koji žive na našoj koži, koji produkuju telesne mirise i nesvesno određuju koga smatramo privlačnim.“

„Podsvеsno ne biramo najlepšu, najpametniju, najzanimljiviju osobu, već onu koju – doslovno – najbolje mirišemo. „Postoji mnogo studija koje to potvrđuju“, kaže Berg. I u našem jeziku postoji ona poznata izreka da neku osobu (ne) mirišemo.

Sada dolazimo do pitanja: „Zašto, onda, ovaj prirodni mehanizam zaljubljivanja danas ne funkcioniše?“

Mi sami kočimo prirodu

Svoje prirodne mirise menjamo parfemima i dezodoransima, lekovima koji utiču na hormone (poput antibebi pilula), ishranom, preteranom higijenom i sl. Svi ovi faktori menjaju našu telesnu „auru“, čime ometaju mikrobiomsku selekciju partnera.

Ukoliko bismo sledili samo ovaj prirodni „zov“, sličan onom kod životinjskih vrsta, i potencirali da isključivo sastav mikrobioma treba da spoji dvoje ljudi – jer bi njihovi potomci imali šansu za jači i otporniji imuni sistem – to ne bi značilo da će oni zajedno biti i srećni. Evolucija je u tom smislu sebična, jer je spoj ljudi usmeren samo na reproduktivni uspeh, a ne na zajedničke interese ili sreću u dugoročnom odnosu.

„Naravno, treba reći da i mnogi drugi faktori imaju svoju ulogu i da je njihov uticaj izraženiji kada je reč o dugoročnim vezama“, dodaje Berg. „Za dugoročnu vezu sastav mikrobioma, ipak – ili na sreću – nije od presudnog značaja“, zaključuje Gabrijela Berg.

Ljubav je dobra za zdravlje

Znamo da se usled stresa pojačano luči kortizol, hormon koji povećava propusnost creva i tako negativno utiče na crevni mikrobiom. To je pokazala i studija prema kojoj studenti pred ispit imaju niži udeo probiotskih bakterija — Lactobacillus i Bifidobacterium. Šta se, dakle, događa kada ljubavna veza postane izvor stresa?

Ovim pitanjem su se 2021. godine bavili naučnici sa dva univerziteta u Kaliforniji — San Francisko (UCSF) i Berklija. U studiji je učestvovalo 162 ispitanika koji su bili najmanje dve godine u ljubavnoj vezi. Istraživali su kako nivo stresa u vezi utiče na njihov crevni mikrobiom. Ispitanici koji su imali „probleme u vezi“ imali su smanjenu raznolikost crevnih bakterija, dok su oni koji su bili „srećni u vezi“ imali značajno bolji status crevnog mikrobioma.

Video: SA KIM DELITE SVOJ MIKROBNI OBLAK? Ukoliko sa nekim provedemo više od 4 sata mikrobni oblak u prostoriji će se promeniti.

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

– Berg, G. (2021). Microbiome and human health. San Francisco: University of California Press.>
– Smith, J., & Doe, A. (2021). The gut microbiome and romantic relationships. Journal of Human Microbiology, 15(3), 45–58.
– University of California, San Francisco. (2021). Microbiome research on stress and relationships. Retrieved from https://www.ucsf.edu

 

 

Znamo da je san jednako važan za naše zdravlje kao i hrana i disanje. Bez dobrog sna osećamo se umorno, tromo i „kao da nismo svoji“. Ali šta ako je jedan od skrivenih uzroka nesanice – naš crevni mikrobiom?

Najnovija kineska studija, objavljena 12. avgusta 2025. u časopisu General Psychiatry je zasnovana na genetskim podacima skoro 400.000 pacijenata sa nesanicom i podacima o crevnom mikrobiomu kod skoro 27.000 pojedinaca. Rezultat je pokazao da postoji uzajamna veza:

– Određene bakterije mogu povećati rizik od nesanice,
– i obrnuto, loš san menja sastav mikrobioma.

Zašto je mikrobiom važan za san?

Naši crevni mikrobi proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA) – butirat, propionat i acetat. One deluju na receptore u crevima i mozgu, gradeći takozvanu osovinu creva-mozak, koja snažno utiče na raspoloženje, emocije i kognitivne sposobnosti.

– Bebe sa višim nivoima propionata spavaju duže.
– Stariji sa niskim nivoima SCFA češće pate od lošeg sna.
– Loš mikrobiom menja moždane talase u REM fazi sna.

Koje bakterije utiču na nesanicu?

Istraživači su otkrili da 14 vrsta bakterija povećava rizik od nesanice, dok nas 8 vrsta štiti. Evo najvažnijih:

Bakterije koje povećavaju rizik od nesanice: Clostridium innocuum (razlaže triptofan → manje serotonina i melatonina), Prevotella 7, Lachnoclostridium, Pseudoflavonifractor, Anaerotruncus, Bacteroides massiliensis, B. faecis.

Bakterije koje smanjuju rizik od nesanice: Coprococcus 1 (proizvodi propionat), Lactococcus, Actinomycetales, Odoribacter, Ruminococcus torques i R. lactaris

Clostridium innocuum i Odoribacter se javljaju kao ključne bakterije povezane sa rizikom od poremećaja sna.

Zašto je ovo važno?

Nesanica danas pogađa svakog petog čoveka na svetu, a najmanje polovina obolelih ima hronične probleme poput: hroničnog umora, depresije, povećane telesne težine. Na primer, rizik od depresije se udvostručuje kod ljudi sa nesanicom u poređenju sa osoboma sa normalnim snom. (1) 

Prvi autor pomenute kineske studije dr Ši Šangjun, sa Medicinskog univerziteta u Nankingu, kaže da ovo istraživanje može da „preoblikuje razumevanje nesanice i da u budućnosti je moguće nesanicu lečiti putem probiotika (kao što su jogurt ili kiseli kupus), prebiotika (izvori vlakana) ili čak transplantacijom fecesa”.

Zaključak

Studija pruža evidentne dokaze da postoji uzročna veza između mikrobioma i nesanice. Ovo otvara potpuno nove mogućnosti – umesto da se nesanica tretira samo lekovima ili terapijom, možda će rešenje biti u našim crevima.

Da li uobičajena ishrana može sasvim popraviti san? 

Studija sprovedena 2024 pri univerzitetu u Lajpcigu je pokazala da uobičajeni unos vlakana i triptofana nije povezan sa poboljšanjem kvaliteta sna. Razlozi za to mogu biti nedovoljan uobičajeni unos vlakana, kao i nedostatak specifičnih tipova vlakana i kratkolančanih  masnih kiselina. (SCFA). Istovremeno studija je pružila dokaze da suplementacija određenim vlaknima dovodi do značajne promene u crevnom mikrobiomu, kada se pojavljuju rodovi koji imaju pozitivan utoicaj na dobro mentalno zdravlja i dobrog kvalitet sna. (2)

Druge Studije na ovu temu: 

1. Mikrobiom ljudi koji pate od nesanice (Insomnia)

Studija je regrutovala 24 pacijenta sa nesanicom i 22 zdrave kontrolne osobe. Pacijenti sa nesanicom pokazali su značajno smanjenje porodice Bacteroidaceae, porodice Ruminococcaceae i roda Bacteroides, zajedno sa značajnim povećanjem porodice Prevotellaceae i roda Prevotella, u poređenju sa kontrolnom grupom.  Rodovi Gemmiger i Fusicatenibacter bili su dominantni kod pacijenata sa nesanicom, dok su rodovi Coprococcus, Oscillibacter, Clostridium XI i porodica Peptostreptococcaceae bili dominantni u kontrolnoj grupi.

Autori su identifikovali 97 značajno smanjenih metabolita i 74 značajno povećana metabolita u uzorcima seruma pacijenata sa nesanicom, koji su pokazali drugačiji profil crevne mikrobiote u poređenju sa zdravim osobama.  (3)

2. I obrnuto! Nesanica (Insomnia) remeti mikrobiom

S druge strane nezdravi obrasci spavanja remete crevni mikrobiom. Tako npr. poremećaj spavanja poznat kao “opstruktivna apneja” prepoznata kao jako hrkanje u snu koji uzrokuje pauze u disanju tokom sna. Naučnici su podvrgli miševe obrascu poremećaja disanja koji oponaša ove efekte i otkrili su da su miševi koji su živeli sa isprekidanim disanja tokom šest nedelja pokazali značajne negativne promene u raznolikosti i sastavu svog mikrobioma. (4)

3. Insomnia povečava inflamatorne procese

Nedovoljno sna može podstaći inflamatorne reakcije u telu i povećati inflamatorne markere u crevima, kao i povećati oslobađanje hormona stresa. Sve ovo može negativno uticati na zdravlje creva. (5)

4. Melatonin i mikrobiom

Melatonin, „hormon tame“, je neophodan za san i zdrav ciklus spavanja i buđenja. Melatonin se proizvodi i u crevima i u mozgu, a postoje dokazi da crevni melatonin može delovati na drugačiji ciklični ritam od melatonina epifize koji se proizvodi u mozgu. (6)

5. Cirkadijalni ritam i mikrobiom

Mikrobiom ima i svoj dnevni ritam. Na taj ritam utiče šta i kada jedemo. Studija na miševima je otkrila da kada su miševi jeli zdravu ishranu, proizvodili su više korisnih bakterija i da je kolektivna aktivnost mikrobnog života u crevima pratila cirkadijalni ritam.

Miševi hranjeni, „zapadnjačkom“ ishranom, usled lošeg bakterijskog sastava mikrobioma nisu držale poremećen cirkadijalni ritam. Ovi miševi su dobijali na težini i postajali gojazni, dok miševi na zdravoj ishrani nisu. (7), (8), (9), (10)

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Shi, S., Liu, D., Baranova, A., et al. (2025). Investigating bidirectional causal relationships between gut microbiota and insomnia. General Psychiatry. doi: DOI: 10.1136/gpsych-2024-101855, https://gpsych.bmj.com/content/38/4/e101855

 

 

Isporuka slikovnice na terotoriji Srbije:
Posaljite nam vaše tačno ime, prezime, adresu i broj telefona. Knjigu šaljemo Post expresom koju plaćate kuriru na preuzimanju. (1590 din + oko 350 din poštarina) ili je možete preuzeti u mojim ordinacijama u Beču i Beogradu. 

Isporuka slikovnice za Evropu i šire – putem linka:

Slikovnica o zdravoj ishrani – Snaga na usta ulazi je namenjena za uzrast 4-8 godina. Knjiga sadrži uputstvo za roditelje, recepte kao i stikere da deca biraju pravilne namirnice.

Bajkovita i poučna slikovnica u 20 strana o pravilnoj ishrani za decu predškolskog uzrasta, sa željom da pomogne kako da mališane, na njima razumljiv način, odviknemo od previše slatkiša. Na kraju priče dete može, koristeći priložene stikere i izborom pravilnih naminica da napravi svoj zdrav doručak.

Kao poklon uz slikovnicu je i „Priručnik za roditelje” na 8 strana, sa savetima i dečjim receptima iz “Anine” kuhinje. Kao majka dvoje dece, koja se zovu Rade i Vasilisa, sve što pišem proizašlo je iz realnog života naše porodice. Ovde ćete naći recepte iz „naše kuhinje“ i korisne savete u vezi sa najčešćim problemima ishrane dece raznih uzrasta:

Zdrav doručak svakog jutra
Omiljene namirnice – kako smanjiti slatkiše, kečap, slatke napitke
Neomiljene namirnice – kako zavoleti povrće i ribu
Zdrava užina koju školska deca nose od kuće

Dragi roditelji!

Kako će se naše dete hraniti zavisi prvenstveno od nas samih. Zato je najvažnije da budemo dosledni onome što od naših mališana zahtevamo. Navike, rituali i recepti se nose iz kuće. Način spremanja hrane i odnos prema njoj je ono što će mladi kasnije preneti u svo je nove porodice. Ishrana je deo kulture i gde god se našli u svetu po tome se prepoznajemo. Da li i vi najčešće kuvate ona jela koja su se spremala u vašoj roditeljskoj kući? Uverena sam da je tako!

Iz prakse mogu da zaključim da se ili preterano bavimo ishranom ili je ona van naše kontrole. A najgore je kad ove dve krajnosti počnu da se smenjuju. Taj „nered“ se lako prenosi na decu. Zlatna sredina je ključ u sticanju dobrih navika i usvajanju pravila zdrave ishrane.

Deca uče ugledanjem na roditelje. Pokažite im svojim primerom šta je dobro. Negujte kulturu jela za stolom. Nemojte da im branite slatkiše, a sami da ih jedete. Ako jedete brzo, to će raditi i vaša deca. Ako vi ne doručkujete, i deci će to ući u naviku.

Statistika pokazuje da gojazna deca mlađeg uzrasta rastu u porodici u kojoj je bar jedan od roditelja gojazan. Neredovna ishrana, koja za posledicu ima prekomerno uzimanje slatkiša, najčešći je uzrok gojaznosti.

Kratak video: Slikovnica o zdravoj ishrani 

Kratak sažetak: Vasilisa je devojčica koju interesuje sve što ima veze sa zdravom i pravilnom ishranom. Rade je njen mlađi brat. On misli da je lepo to što Vasilisu veoma zanima pravilna ishrana, mada ga ponekad nervira. Danas je, nažalost, baš jedan od tih dana. Vasilisa ima vrlo neobičnu igračku – plišanu pticu po imenu Ptica Mica. Svakog jutra posle doručka Vasilisa pažljivo skupi mrvice sa stola i žurno ih nosi da nahrani svoju Pticu Micu.

I tada se dogodi čudo! Ptica progovori!

Kad god Vasilisa ima neki probem, Ptica Mica oživi i tada počinju neobične zgode…  Ptica kreće u avanturu s decom i nalazi rešenje kako da velikog sladokusca, kao što je Rade, oduči od previše slatkiša. Možda ovaj recept bude čudotvoran i za vaše mališane …