Kolagen je protein koji stoji na čelu trendova lepote, ali je svet medicine poslednjih godina otkrio njegov suštinski uticaj na zdravlje mikrobiom i na naše opšte blagostanje.
Meta-analiza iz 2021. godine sadržala je 19 randomizovanih kontrolisanih studija od kojih mnoge nije finansirala industrija. Nalazi istraživanja: U poređenju sa placebom, uzimanje kolagena tokom 90 dana efikasno je smanjilo starenje kože, smanjilo bore i poboljšalo elastičnost i vlažnost kože. Za efekat na vezivno tkivo tokom sporta, preporučuje se uzimanje kolagena oko 1 sat pre sporta.
Može li telo zaista apsorbovati kolagen? Da, ono to može. Dijetetski suplemenati sadrže hidrolizovani kolagen koga telo u obliku malog peptida brže i bolje apsorbuje u krvotok. Odatle se transportuje prvenstveno u kožu.
Dijetetski suplementi mogu biti različitog porekla, obično su dobijeni iz govedine, svinjetine ili ribe. Manje uobičajen je vegetarijanski kolagen iz membrane ljuske kokošijeg jajeta.
Doza kolagena zavisi od vrste kolagena, tako na primer: Hidrolizovani kolagen (obično tip 1 od govedine, svinjetine ili ribe) se uzima između 2,5 g i 10 g dnevno, kolagen tipa 2 (iz pileće hrskavice) oko 40 mg, kolagen iz membrane ljuske jajeta između 300 mg i 500 mg.
U mnogim studijama, učesnici prijavljuju vidljive i primetne efekte nakon 1 do 4 nedelje redovne svakodnevne upotrebe. Kolagen se čuva u koži oko 2 nedelje. Stoga se preporučuje redovna suplementacija.
Ono što je ključno je kvalitet i čistoća korišćene sirovine kolagena, a takođe i veličina molekula, odnosno molekulska težina treba da bude manji od 2000 kDaltona, da bi apsorpcija bila efikasnija. Ne sme da sadrži teške metale i toksine, a ljudi sa alergijama treba da izbegavaju sastojke na koje su potencijalno osetljivi (npr. školjke, jaja ili ribe). Dakle, pre nego što kupite, proverite listu sastojaka da vidite odakle dolazi kolagen.
Šta je uopšte kolagen?
Jednu trećinu svih naših proteina čini kolagen. Nazivaju ga „strukturni protein“, jer ima stabilnu konfiguraciju i javlja se skoro svuda u telu. Prvenstveno je odgovoran za snagu, ali i za elastičnost i vlažnost kože, zglobova, tetiva, ligamenata i hrskavice.
Kolagen možemo zamisliti kao debeli konopac, čija su vlakna izprepletana i uvijena jedna oko drugih, koga čini dugačak niz, čak oko 3000, povezanih aminokiselina.
Paralelne strukture kolagena najčešće ulaze u sastav tetiva i ligamenta, dok u kostima kolagen ima mrežastu strukturu, tipa rešetke. Kolagen daje telu snagu, često ga opisuju kao „građevinski blok“ koji ulazi u sastav kože, kostiju, mišića, ligamenata i tetiva, ali i krvnih sudova, zuba …
Tipovi kolagena
Glavna aminokiselina koja ulazi u sastav kolagen je glicin. Pored glicina najzastupljenije su još prolin i hidroksiprolin. Poznato je oko 28 vrsta kolagena, od kojih su u telu većinom zastupljeni tipovi 1, 2 i 3. Postoje razlike u apsorpciji između tipova kolagena (tip I, II i III), oblika kolagena (hidrolizat kolagena, kolagen peptidi, želatin i „sirovi“, nedenaturisani kolagen), pripreme i čistoće sirovina.
Za sintezu kolagena neophodan je vitamin C. Istraživanja su pokazala da količina vitamina C ne mora biti velika. Normalna dnevna količina ishrane bogate vitaminima dovoljna je za uspešnu sintezu kolagena. Pored toga, vitalne supstance kao što su biotin, cink, bakar i mangan podržavaju apsorpciju kolagena. Sve su to takođe komponente zdrave biljne ishrane.
Kolagen tipa 1 čini oko 90% kolagena u telu i nalazi se u vezivnom tkivu, koži, kostima, tetivama i ligamentima. Kolagen tipa 2 se nalazi prvenstveno u hrskavici zglobova. Kolagen tipa 3 se nalazi zajedno sa tipom 1 u koži, materici, rožnjači i krvnim sudovima i dr.
Manjak kolagena sa godinama
Razgradnja kolagena s godinama je jedan od uzroka starenja kože. Od 20 godine oko 1% kolagena nestaje svake godine, a tokom perimenopauze, odnosno tokom prvih nekoliko godina menopauze, ženska koža gubi u proseku oko 30% kolagena (svetlije kože više nego tamnije). Usled opadanja kolagena koži ponestaje struktura i ona počinje da pada. Kako menopauza napreduje, i u kombinaciji sa smanjenjem nivoa estrogena, koža postaje tanja, naborana i još više opuštena.
Šta doprinosi smanjenju kolagena, osim starosti:
Stručnjaci vole da kažu da za kožu postoje tri smrtna neptrijatelja, a to su tkzv. „tri S” – stress, smoke, sugar. Šećeri se vežu za proteine, uključujući i kolagen u koži, i taj proces je poznat kao glikacija. Glikacija izaziva pojavu pora, pojačanu pigmentaciju i istanjenu kožu.
U časopisu Journal of the American College of Nutrition pojavili su se rezultati studije u kojem su stručnjaci proučavali navike u ishrani 453 osobe iz različitih zemljama. Rezultati su pokazali da osobe koje konzumiraju više povrća, maslinovo ulje, ribu imaju manje bora onih čija se ishrana temelji na mesu, mastima i šećeru.
Pušenje smanjuje proizvodnju kolagena, otežava zarastanje rana i podstiče pojavu bore. Previše sunca zbog UV zračenja može smanjiti proizvodnju kolagena. Tako da je krema sa zaštitinim faktorom s godinama svakodnevna „must-have“ stvar. Isto tako vetar, hladnoća, zagađenje slabi spoljašnju zaštitnu barijeru kože i može oštetiti donje slojeve kože.
Intenzivne sportske aktivnosti mogu opteretiti zglobove. Kolagen u mladosti čini tkivo hrskavice izuzetno otpornim na pritisak. Kako starimo, sve sportske aktivnosti, bilo da džogiramo, ili vozimo bicikl ili se bavimo jogom, iscrpljuju kolagen čime se i smanjuje zaštita zglobova. Uzimanje kolagen može pomoći pri ublažavanju bolova i osteoartritisu.
Drugi faktori koji utiču na starenje kože i bol u zgobovima
Pored kolagena takođe se smanjuju elastin, keratin i hijaluronska kiselina. Elastin koži daje elastičnost. Hijaluronske kiseline reguliše nivo vlage. Keratin daje zaštitu i stabilnost. Pored toga s godinama mehanizmi renovacije DNK postaju manje efikasni, što dodatno uzrokuje intenziviranje bora, hiperpigmentaciju i neujednačeni ton kože. Zato su i antioksidanti u ishrani važni za negu kože.
Uticaj kolagena na naš mikrobiom
Ali kakav odnos kolagen ima sa mikrobiomom?
Zid creva ispunjava izuzetno komplikovan zadatak: mora da obezbedi izbacivanje svega što je zagađivač ili otpadni proizvod koji uđe u naše telo. Istovremeno, mora osigurati da hranljive materije dospeju u krvotok – bez prolaska bakterija, patogena ili zagađivača. Sluzokoža creva mora da ispunjava sve ove zadatake, koji se uglavnom odigravaju na posebnim mestima tkzv. „tesnim spojevima“ (tight junction). Ova mesta garantuju da samo određeni molekuli mogu da prođu u krvotok. Tu je razmena stvari strogo kontrolisana.
Kod hroničnih inflamatornih bolesti creva, čvrsti spojevi više ne funkcionišu pravilno. To znači da štetne materije iz creva pronalaze put u trbušnu duplju i u krvotok, što je više nego kritična dijagnoza.
Kolagen potiče od reči „kola“, što na grčkom jeziku znači lepak. Običnim jezikom rečeno kolagen može da “zalepi” defekte na sluzokoži creva i bude veoma efikasan za pravilan rad i funkcionisanje digestivnog trakta.
Kolagen, posebno njegova aminokiselina glicin, pomaže u jačanju ove barijere, osiguravajući njenu snagu i integritet. (Link) (Link)
Praktičan savet: “Supa od kostiju”
Supa od kostiju je svakako najprirodniji način unošenja kolagena i idealna forma za stvaranje zaliha kolagena. Kada se kolagen kuva ili razgradi, formira se želatin. Želatin je u osnovi hladan kolagen.
Efekti koštanog bujona su:
1. Povećava ukupnu površinu crevne sluzokože.
2. Štiti creva od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima i popravlja povrede.
3. Promoviše rasta korisnih bakterija.
4. Ima antiinflamatorna svojstva koja smanjenju upalu creva i na taj način podržavaju zdrav mikrobiom.
5. Stimuliše proizvodnju želudačne kiseline, koja pomažu varenju, a istovremeno stvara kiselo okruženje u kojem korisne bakterije mogu napredovati, dok štetne bakterije ne opstaju.
6. Stimuliše proizvodnju butirata (masne kiseline kratkog lankca) koje su primarni izvor energije za ćelije epitela i sluzokože creva.
Drugi efekti kolagena
Pored svega iznetog poznatog uticaja na elastičnost i vlažnost kože, na snagu vezivnog tkiva i zglobova, zdravlje digestivnog trakta, kolagen pokazuje i dobre efekte i u poboljšanju insulinske osetljivosti, djabetesa tipa 2, kod snižavanja krvnog pritiska i dr. Kolagen s pravom dokazuje svoju holističku ulogu u našem zdravlju.
Vaša pitanja:
Da li postoji veganski ili biljni kolagen?
Ukratko: Ne! Biljke ne proizvode kolagen!
Postoje biljne supstance koje podstiču proizvodnju kolagena, uključujući aminokiseline, minerale poput bakra i antioksidanse poput vitamina C, ali verovatnoća da će se iz ovoga stvoriti molekul kolagena je jako mala.
Da li kolagen gradi mišićnu masu?
Kolagen nije zamena za proteinski prašak za izgradnju mišića, jer sadrži premalo BCAA (Branched-Chain Amino Acids) odgovornih za izgradnju mišića (valin, leucin i izoleucin)!
Šta je bolje? Kolagen u prahu, ampule za piće, kapsule, prah?
Priprema nije bitna, važnije je, kao što je već pomenuto, vrsta kolagena i izvor kolagena i dijametar molekula.
Da li kolagen kreme deluju?
U većini slučajeva, peptidi kolagena su preveliki da bi prodrli u kožu. Naša koža je strukturisana tako da zagađivači i bakterije ne mogu da prodru u telo i da voda iz tela ne isparava. To znači da je koža veoma efikasna barijera koja sprečava velike molekule poput kolagena da prodru kroz slojeve kože u krvotok. Ali upravo to je mesto gde gradivni blokovi kolagena treba da stignu kako bi promovisali proizvodnju kolagena u telu.
Može li se kolagen može obnoviti?
Kombinacija dobrih dodataka ishrani i zdravog načina života – koji stimuliše i promoviše stvaranje kolagena – može pomoći u održavanju i obnavljanju zaliha kolagena u telu.
Da li je hijaluronska kiselina potrebna za kolagen?
I ovde je kvalitet hijaluronske kiseline ključan, kao i njena molekulska težina koja treba da bude od 800-1500 kDaltona da bi se dobro apsorbovala.
Zaključak
Efekat kolagena na kožu i zglobove je opsežno istražen i dokazan u mnogim studijama. Dodaci ishrani sa efikasnim peptidima kolagena su dobar način da se uradi nešto u vezi sa prirodnim razgradnjom kolagena tokom godina. Međutim, sam kolagen naravno nije čudesni lek za zauvek mladu kožu i gipke zglobove.
Zapamtite: svi ljudi stariji od 40 godina bi trebalo da se drže saveta: četvrtina svakog obroka treba da se sastoji od – u idealnom slučaju biljnog – izvora proteina. Voće i povrće kao izvor vitamin C koji je neophodan za stimulaciju sinteze kolagena. Ojačajte kolagen prirodnim putem: vežbajte, spavajte, pijte dovoljno, izbegavajte UV svetlo ili koristite kremu za sunčanje. Ne pušite.
Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč
© Fett frei All rights reserved
Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.
Izvori:
- Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20.
- J Am Coll Nutr 2001 Feb;20(1):71-80.doi: 10.1080/07315724.2001.10719017.
- Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology Skin Pharmacol Physiol 2014;27:47-55, https://doi.org/10.1159/000351376
- Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology Skin Pharmacol Physiol 2014;27:47-55, https://doi.org/10.1159/000351376
- Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications Journal of Drugs in Dermatology, January 2019 | Volume 18 | Issue 1