Author: Ana Lipovac nutricionista

Inicijativa iz gornje Austrije od pre pet godina je krenula sa ciljem da se „Kultura očuvanja specijaliteta od brašna“ prepozna kao svetska kulturna baština – jednako kao i vredne građevine, spomenici i tradicionalna zanatska umetnost. Austrija je zadnjih godina uporno radila na tome da knedle od šljiva, štrudla od jabuka & Co. postanu zaštićene i upisane u registar UNESCO-a.

Na sednici komiteta UNESCO-a u julu ove godine su austrijski specijaliteti od testa na bazi brašna svečano i proglašeni svetskom baštinom. Njih je komisija uključila u registar koji nosi naziv „Primeri za očuvanje i prenos nematerijalne kulturne baštine“.

„Sada imamo oficijalno ono što odavno i znamo: Naši su proizvodi svetske klase“, rekao je austrijski guverner Tomas Stelzer. Institut za istrazivanje javnog mnjenja austrijanaca istakao je da medju najomiljenijim poslasticama u Austriji ipak spadaju: Saher torta 86%, dok se 78% austrijanaca odlučilo za topli slatkiš Kaiserschmarrn (topli dronjci sa džemom). A šta bi bio vaš izbor?

Uvek dok šetam bečkim ulicama i prolazim pored kolone ljudi koji čekaju u redu ispred Saher hotela da probaju ili kupe preskupu i presušenu Saher tortu, setim se priče o veštini austrijanaca kojima je pošlo za rukom da svetu prikažu Hitlera kao Nemca, a Betovena kao Austrijanca. Nastavak ove priče bilo bi i nedrago i preskupo kamenje Swarovski kojim se Austrija veoma ponosi, pa s tim u vezi svakako i ovo previsoko priznanje koje je (to je moje skromno mišljenje) dobila Saher torta. Ipak, ono što krasi austrijski narod i u mnogome razlikuje od ostalih pa i nas jeste stpljivost, upornost i borba koja kao što vidimo na kraju i daje rezultate.

Ako vas interesuje moje mišljenje onda mojih „dvanaest poena“ odlazi svakako štrudli od jabuka. A evo i recepta:  Bečka štrudla od jabuka

 

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Kako se boriti sa emocionalnom glađu, sa trenucima kada imamo neodoljivu želju za određenom hranom, iako uopšte nismo gladni. Uvek postoji apetit za slatkišima i brzom hranom. Verovali ili ne, postoji trik kojim ćemo za dva minuta zaustaviti žudnju za picom, čokoladom, svežim pecivom…! Da li je to stvarno moguće?

Ja ne volim reč trik. U pozadini te reči krije se ne baš lepo značenje – obmana, vešta prevara, lukavstvo ili nešto blaže značenje – smicalica, majstorija, da bi se danas značenje reči trik poistovetilo čak i sa naukom – poznatom kao marketing. Već decenijama traje traženje „trika“ u borbi protiv gojaznosti jer se u prirodi čoveka nalazi fenomen – traženja lakšeg puta. Marketing koristi naše slabosti, strahove i iluzije uz jasnu poruku da će neko ili nešto (čitaj: trik) rešiti probleme umesto nas.

Ovo što su danas podeliti sa vama ja ću nazvaću činjenicom, a vi to procenite i nazovite kako vam više odgovara.

Žudnja za nezdravom hranom može se prekinuti za dva minuta – kažu naučnici sa Univerziteta Južna Florida koji su zanimljivu studiju o tome objavili u januaru 2019. godine u Journal of Marketing Research. I ne samo to! Žudnja za nezdravom hranom može pretvoriti se u žudnju za nečim zdravim! Zaista zvuči kao vest epohe! (1)

Ispitanici su bili izloženi različitim mirisima u sobi, na primer, mirisu jabuke, jagode, keksa… Nakon toga im je bilo omogućeno da izaberu hranu koju bi hteli da pojedu. Rezultat studije je pokazao – ako bi ispitanici ostajali 30 i manje sekundi izloženi odgovarajućem mirisu, obično bi birali upravo tu hranu, ali ukoliko su udisali isti taj miris duže od dva minuta, ta hrana im se više nije jela, odnosno birali su da pojedu zdraviju hranu!

Ti mene jagodom, ja tebe kolačem

U toku studije sprovedena su tri dodatna eksperimenta u školskoj menzi u kojoj je redovno ručalo 900 dece. Eksperiment je trajao tri dana: prvog dana u menzi nije bilo mirisa, drugog dana se širio miris pice, a trećeg dana miris jabuke. Dece su stajala u redu i čekala svoj ručak duže od tri minuta. Uz mirisa jabuk 37% dece je odabralo nezdravo jelo, baš kao i na dan kada u menzi nije bilo mirisa. Međutim, drugog dana, kad se u prostoriji širio miris pice, samo 21% dece je odabralo nezdrav obrok!

U drugom eksperimentu đaci su najmanje dva minuta proveli u prostoriji u kojoj se širio miris kolača ili jagoda. Opet se desilo isto – đaci su birali jagode, ukoliko su prethodno više od dva minuta udisali miris kolača, i obrnuto.

U trećem eksperimentu, učenici su boravili u supermarketu u kome su se ta dva mirisa smenjivala. Ako su učenici udisali miris kolača duže od dva minuta, verovatnoća da će kupiti nezdravu užinu znatno je opala! Važno je bilo – miris se morao udisati najmanje dva minuta jer ukoliko je trajalo kraće (manje od 2 minuta), to bi podstaklo suprotno – kupovinu te namirnice.

Mirisi – prema mišljenju autora studije – imaju direktan uticaj na tzv. centar za nagrađivanje u mozgu.

Pročitajte tekst „Šta je to u ljudima što ih tera da prekomerno jedu?”.

Da bismo postogli željeni efekat, neophodno je da se zadržimo duže od dva minuta u prostoriji sa mirisom nezdrave namirnice kako bi žudnja za nezdravim ustupila mesto želji za nečim zdravim. U tačnost studije se možete uveriti i sami ukoliko pitate ljude koji rade u picerijama, menzama, kafeterijama –  ni nemaju toliku žudnju za hranom koju služe drugima.

Čitajući ove redove odmah ćete pomisliti da koristeći mirise i arome za prostorije možemo uticati na smanjenje apetita prema nezdravoj hrani. Odgovarajući mirisi tipa pice, salame, čokolade, pekare, kafe i sl. već postoje u prodaji, međutim to su najčešće sintetizovani mirisi, ne baš najboljeg kvaliteta, pa ih zbog toga nije preporučljivo koristiti svakodnevno. Osim toga, ova studija može da nam pomogne da shvatimo nešto drugo, što je veoma važno i o čemu često razgovaram sa svojim klijentima, a to je značaj kuvanja hrane kod kuće. U čemu je stvar?

Kuvanje je izašlo iz mode  

Sigurno ste i sami primetili da, dok kuvate hranu, izgubite želju za tom hranom i kada hrana bude gotova, vama se ona više ne jede, to jest poješćete sigurno manje nego da vam je neko tu istu hranu doneo.

Ali moderno doba je ukinulo kuvanje. Živimo u vreme kada se hrana naručuje, kada hranu drugi spremaju i nas sve više mrzi da to radimo jer nam je tako lakše, a i hrana je napolju ukusnija. Od kuvanja nam se iskreno diže kosa na glavi, kuvanje je jedna demodirana, zastarela praksa, a mi imamo preče stvari da obavimo i naše vreme je odveć skupo da bi ga trošili na kuvanje. Uz sve to, hrana koju drugi spemaju i donose lepo je dekorisana, servirana, ukusna. To nas dodatno „ubija u pojam“ i počinjemo da verujemo da više i ne umemo da kuvamo. A i zašto bismo to radili, kada samo treba okrenuti broj.

Na tom principu danas radi marketing – značajno nam podigne ego i cenu sopstvenog vremena, a onda ponudi rešenje. Rešenje je čak i preukusno jer pirinač koji mi kući napravimo nije ni približno ukusan kao pirinač u restoranu, gulaš u kafani je uvek „bolje spremljen“ nego kod kuće. Ali, hej… ukus hrane nije pokazatelj njenog kvaliteta. Osim skrivenih masnoća i šećera, ta hrana ima pojačan i neodoljiv ukus koji nam još više otvara apetit.

[wc_box color=”warning” text_align=”left”]

Peti ukus – UMAMI ukus

Uz četiri osnovna ukusa (slatko, slano, kiselo i gorko), unazad nekoliko decenija zvanično je priznat i novi, peti ukus, koji je dobio ime umami – na japanskom jeziku to znači prijatan ukus (pleasant taste). Šta je umami? To je ono mmm… u hrani koje ne možemo tačno da opišem, ali nam jako budi apetit. Umami pojačava prijatan ukus hrane, što za posledicu ima dodatno povećanje apetita. Ukus umami se prodaje u teglama ili tubama i ima široku upotrebu u gastronomiji. 

[/wc_box]

U Americi se kuvanje hrane kod kuće smanjilo za polovinu u poslednjih 50 godina i danas postoje jasni pokazatelji da je u toj zemlji gojaznost nacije počela upravo kada su prestali da kuvaju. Da to nije puka slučajnost, govori podatak da je situacija ista i u drugim zemljama širom sveta. U zemljama gde još uvek postoji tradicija kuvanja, procenat gojaznosti je drastično manji. A to je pokazala i moja praksa.

Kuvanje će ponovo posati IN

Upitnik koji moji klijenti popunjavaju sadrži i pitanja da li rado kuvate, koliko često naručujete hranu, šta jedete na poslu, šta spremate za slavu, praznike? Zapamtite: kuvanje u proseku traje 27 minuta, a čišćenje posle kuvanja 5 minuta. Zapamtite: navike, rituali i recepti se nose iz kuće. Način spremanja hrane i odnos prema njoj i naša deca će kasnije prenositi u svoje nove porodice. Da li treba posebno da naglasim koliko je dece danas gojazno?! Ishrana je stoga važan fundament dobrih porodičnih odnosa. Ona u emocionalnom smislu pojačava familijarne veze, pruža osećaj pripadnosti i trajanja. Veoma je teško odvojiti čoveka od ukusa hrane s kojom je porastao. Učinite i vi napor da se tradicija održi i prenese. Ali ne kao mustra da „neki čika“ zazvoni i donese hranu u paketu ili da se ruča u tržnom centru.

Početak zdrave ishrane podrazumeva maksimalno smanjenje industrijskih namirnica, povratak pijaci i lakom spremanju i kuvanju hrane. Izvadite ekspres-lonac sa dna špajza, kao što su radile naše mame, koje su bile zaposlene kao i današnje žene, i ponovo počnite da spremate ručak brzo i lako, dok će vas prjatan miris hrane koji se širi po kući već na pola zasititi. Kuvanje će tek postati IN jer je u borbi sa gojaznošću sve više jasno da trikova nema.

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Podeliću sa vama jedan primer iz moje prakse.

KATARINA je modni dizajner, ima 38 godina, visinu 175 cm, a upoznale smo se kad je imala 90,8 kg.

Problem: od rođenja povećana telesna težina koja je s godinama sve veća
Ishrana: zahvalan klijent, nije probirljiva u ishrani
Početak programa: 22. mart: težina 90,8 kg, masti 38,7 kg
Posle 8 nedelja: 27. maj: težina 79,6kg, masti 28,1 kg
Posle 20 nedelja: 28. avgust : težina 71,9 kg, masti 21,1

Katarinu, prijateljicu moje prijateljice, upoznala sam u Minhenu. Iako već treća generacija naših, veoma uglednih ljudi u Nemačkoj, komunicirale smo na srpskom jeziku. Brzo sam shvatila da je ona osoba prefinjenog ukusa, ali zarobljena u sopstvenom telu koje nije bilo u skladu s njenom pravom umetničkom dušom.

Provele smo pola godine zajedno, s obzirom na to da za dva meseca nismo uspele da postignemo željeni rezultat. Leto nam je u početku išlo u prilog jer ga je provela na moru, gde je mogla sve vreme da pliva. Nakon 2 meseca imali smo rezultat: 11,2 kg manje, od kojih je masno tkivo bila 10,6 kg, a nakon 5 meseci zavidnih 18,9 kg manje, od čega je 17,6 kg bila mast. Veoma dobar bio je podatak da se bazalni metabolizam po isteku programa povećao, što praktično nikada nije slučaj posle držanja klasičnih dijeta. Povećan bazalni metabolizam značio je ujedno i najbolju garanciju od neželjenog jo-jo efekta.

„Posle nebrojenih pokušaja i niza dijeta od kako znam za sebe ovo je prvi put da smanjujem kilograme bez nervoze, vrtoglavice i gladi a da pomenem da su i moje česte želudačne tegobe volšebno nestale. „Oduševljena sam“ – ovo su bile njene reci.

Nekoliko izabranih dana iz njenog jelovnika po programu FETT-FREI:

Doručak
Prvih 20 dana: 2 x 50g hleba Fett-frei, premaz, po parče sira i (parče šunke), činija salate + 1 porcija voća: jabuka, kruška, … ne banana) + šolja čaja
20 – 40 dana: 50g ovsenih pahuljica + 1 por. sezonskog voća + 2 v. kašike mešanih semenki, bademi, lešnici, med preliti vrelom vodom/mlekom, ostaviti 10 min
40 – 60 dan: 220g palente s dinstanim povrćem (luk, paprika …) + 200ml kiselog mleka

Ručak
Prvih 20 dana: 260g musake od krompira/tikvica/patlidžana + 2 porcije zelene salate
20 – 40 dana: 180g pirinča sa + 120g ribe + 1 porcija mešane salate + 1 voće s 1 kuglom sladoleda
40 – 60 dan: 300g rižota s povćem + 2 porcije salate + 1 voće

Večera
Prvih 20 dana: 220g pite od povrća (kupus, pečurke, praziluk, mešano ili spanać i pirinač) + 200ml kiselog mleka
20 – 40 dana: Caprese salata: 300g paradajza + 80g belog sira (mocarela), bosiljak, balzamiko, so, maslinovo ulje (ekstra devičansko)
40 – 60 dan: 120g grilovanog mesa/ribe + 2 porc. povrća (kao salata/bareno/grilovano ili sve iz rerne)

Umerena fizička aktivnost (šetnja, rad u bašti, po kući…) ima, za opšte zdravlje, veći značaj nego bilo koji oblik ishrane, pokazale su brojne studije!

Ali ukoliko želimo da mršavimo baveći se sportom, onda je to drugačije. Sport podrazumeva fizičku aktivnost od momenta kada nas oblije znoj. Danas u sportskim klubovima možemo da pratimo koliko smo kalorija potrošili prilikom vežbanja. Po logici stvari, naše telo će za vreme treninga automatski trošiti masne depoa (naslage), što je tačno, ali ne sagorevamo mast svi jednako.

Onaj ko ima više mišićne mase, što znači i viši bazalni metabolizam (muškarci, ko se redovno bavi sportom, ima dobru genetiku), brže sagoreva mast i brže mršavi od onog koji (pri istoj težini i visini) ima malo mišićne mase, pa samim tim i nizak bazalni metabolizam.

Iskustvo klijentkinje:

Bojana je devojka od 28 godina, koja se po zavrsetku master studija zaposlila u firmi nedaleko od svoje kuće. Po prirodi mirna i “okruglasta” u protekloj godini ugojila se pet kilograma. Na pitanje zašto ide na posao prevozom, a ne peške, odgovorila mi je da nikako ne voli fizičku aktivnost i da bi radije malo jela, samo da ne mora da se bavi nekim sportom.

U mojoj praksi se i pokazalo da takvi i slični tipovi ljudi najteže dostižu željeni cilj. A videćemo i zašto je to tako. Ukoliko malo jedemo, a nema fizičke aktivnosti, bazalni metabolizam će se smanjivati a sa njim i mišina masa.

Moramo znati da se mišićna masa ne može graditi ishranom (osim u periodu rasta) već isključivo bavljenjem sportom! Takođe, bazalni metabolizam se ne može ubrzati nekom hranom, već samo sportom.

Pravilna ishrana je, ipak, važna da se tokom procesa slabljenja ne gubi važna mišićna masa.

Zašto gojazne osobe posle kraćeg vremena odustaju od treninga? 

Mišići su jedini organi u telu koji aktivno stimulišu sagorevanje masti i taj proces se dešava u malim ćelijskim „pećima“, tzv. mitohondrijama. (na slici je žutom bojom predstavljena mast; svetlo roze je misićno vlakno; tamno roze su mitohondrije).

Redovnim treningom, mišićima postaje neophodno više energije, pa se i broj mitohondrija povećava. Što ih ima više, više će se i masti sagoreti. Zato će jedan isti fitnes program dati bolje rezultate i bolje sagorevanje masti kod osobe koja je relativno dobro utrenirana, nego kod osobe koja nije u formi. U tome se, verovatno, krije odgovor zašto gojazne osobe brzo gube motivaciju i odustaju od daljih treninga.

Kako se postaje „dobar sagorevač masti“? 

Jedinim redovnim, umerenim i višemesečnim vežbanjem povećaće se broj naših „peći“ u mišićima, pa tako i „slab sagorevač masti“ (nizak bazalni metabolizam) vremenom može da postane „dobar sagorevač masti“ (viši bazalni metabolizam).

U tom procesu je najvažnije da ćete, kada jednom postanete „dobar sagorevač masti“, ostvariti i bonus učinak, a to je dodatno sagorevanje masti koje se kod „dobrih sagorevača“ nastavlja i posle  treninga – čak i kada se odmarate na kauču! Da bi to ilustrovali, naučnici koriste metaforu dva automobila sa različitim motorima koji stoje na crvenom svetlu semafora. Onaj koji ima jači motor sagoreva „u leru“ više goriva nego onaj drugi.

„Masti gore na vatri ugljenih hidrata“ 

Zavisno od intenziteta, dužine i vrste treninga, telo će sagorevati hranjive materije (ugljene hidrate, masti, proteine) da bi dobilo energiju, ali prve one koje su mu najbrže dostupni – ugljene hidrate. Iako masti oslobađaju dvostruko više energije od ugljenih hidrata, za njihovo sagorevanje i oslobađanje energije potrebno je više vremena, kiseonika, određenih hormona i enzima.

„Masti sagorevaju u vatri ugljenih hidrata“ – zapisano je još u prvim knjigama biohemije, a važi i danas, iako mnogi ne znaju šta to zapravo znači. Ta tvrdnja se često pogrešno tumači, najviše zbog toga što se ugljeni hidrati poslednjih decenija označavaju kao najveća nutritivna jeres jer ih prati glas da nas goje.
Pročitajte tekst: Ishrana bez ugljenih hidrata dosadi

Da bismo objasnili šta to znači, najbolje je da naše male „peći“ (mitohondrije) posmatramo kao vatru u kaminu. Ugljene hidrate ćemo predstaviti kao papir za potpalu, a masne kiseline kao brikete ili drva koja treba da sagore. Ako bismo u kamin neprestano dodavali papir, bez obzira na drvo, goreo bi samo papir jer su drva otporna na plamen, ali kada se jednom zapale, dugo gore. Takođe, ako ne uspemo da napravimo žar i vatra se ugasi, drva se neće zapaliti. Zato je važno optimirati unos ugljenih hidrata i pokrenuti metabolizam masti.
Neutrenirani čovek sagorevanjem masti može da dobije samo mali deo energije, dok sportisti iz masti mogu da obezbede relativno mnogo energije.

Ugljeni hidrati nam pomažu da maksimalno aktiviramo metabolizam masti. Određenim unosom ugljenih hidrata tokom vremena (ali ne dodavanje količine) omogućavamo telu da optimizuje sagorevanje telesnih masti. „Sagorevanje masti u vatri ugljenih hidrata“ – znači „zagrevanje peći“ za sagorevanje masti.

Šta je bolje: intenzivniji ili duži treningi? Preznojite se dva puta!

Prilikom treninga ljudski organizam luči hormon noradrenalin, tzv. hormon pozitivnog stresa. On izaziva oslobađanje masnih kiselina iz masnih depoa, koje putem krvi stižu u mišiće, gde ih mišići koriste kao energetsko gorivo tokom vežbanja. Za taj proces, od momenta aktiviranja hormona noradrenalina do oslobađanja masnih kiselina, treba da prođe određeno vreme. Hormonalni sistem utreniranih osoba je spremniji i već nakon 15 minuta treninga masne kiseline se oslobađaju iz depoa, dok kod neutrenirane taj proces počinje znatno kasnije, posle 30–40 min. Dakle, početnicima je potrebno najmanje pola sata vežbanja da stignu u željenu fazu kada telo sagoreva masti, tj. kada se za dobijanje energije troše masni depoi.

Moj savet: ukoliko želimo da smanjujemo masne naslage baveći se sportom, onda je to srednje intenzivan trening i to bolje dva puta nedeljno sat vremena nego četriri puta po pola sata.

Program Fett-Frei optimira unos ugljenih hidrata i kako samo ime kaže oslobađa telo masnih naslaga

Sport kao zdrav rezon i deset Fett-Frei pravila:

1. Pokretljivo telo je lako.
2. Pokretljivo telo luči endorfin – hormon dobrog razpoloženja.
3. Pokretljivo telo lakše podnosi stres.
4. Vežbanje daje osećaj da smo živi, puni nas energijom i ohrabruje.
5. Vežbanje koriguje i balansira telesne fluide.
6. Vežbanje nas čini snažnijim, bržim, više koncentrisanim.
7. Vežbanje nas mentalno jača.
8. Vežbanje nas socijalizuje.
9. Vežbanje nas testira i proširuje naše fizičke i mentalne granice.
10. I naravno, vežbanje pomaže da sagorimo kalorije, ali ne treba da bude kazna za ono što smo pojeli.

Čovek može uz pravilnu ishranu i svakodnevnom šetnjom, vožnjom bicikla, plesanjem, korišćenjem stepenica, da učini za svoje telo mnogo više nego satima provedenim u sportskim halama uz lošu ishranu. Naučimo da svoju težinu kontrolišemo sa hranom koju unosimo i da se tokom celog života treningu radujemo, kao oni privilegovani, koji način i vrstu vežbanja mogu da biraju.

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Testenina se jede s velikim zadovoljstvom širom sveta. Ima visok sadržaj ugljenih hidrata, pa je bije glas da je nezdrava. Gotovo svi će reći da testeninu (špagete, nudle, makarone…) treba izbegavati jer ćemo se od nje ugojiti, ali ne postoji niko ko će poverovati da jedući testeninu možemo da smršamo. Šta je prava istina?

Da, testenina goji, ali samo pod ovim uslovima:
– ako je često jedemo
– ako za obrok jedemo samo nju
– ako smo fizički skoro potpuno neaktivni.

Danas na tržištu možemo da nađemo veliki broj različitih, što poznatih testenina od običnog belog brašna, što onih neobičnih od spelte, sa jajima ili bez njih, bez glutena, napravljenih od sočiva, soje, kukuruza, pirinča, heljde itd. Pošto se testenina tradicionalno, ipak, pravi od žitarica, u daljem tekstu će biti reči upravo o takvoj testenini i kako ona utiče na telesnu težinu.

Zašto bi trebalo da biramo integralnu testeninu? 
Integralna testenina sadrži više vlakana, ima niži glikemijski indeks od testenina od belog brašna, zbog čega je uvek i bolji izbor. (Visok GI pokazuje da odgovarajuća hrana povećava brže šećer u krvi, a samim tim i nivo insulina. Visok nivo insulina podstiče skladištenje masti). Osim toga integralna testenina sadrži znatno više minerala, vitamina i drugih fitoelemenata i mikroelemenata. Ona pruža duži osećaj sitosti i od nje se teže možemo prejesti.

U studiji objavljenoj nedavno, 2018. godine*, u vodećem medicinskom žurnalu BMJ open dat je rezime više studija i pokazano je da ako se testenina konzumira kao deo obroka, pa obrok u celini ima nizak glikemijski indeks, onda testenina neće doprineti gojenju, čak će pomoći da izgubimo kilograme. Neočekivan rezultat te studije jeste da ne postoji značajna promena rezultata bez obzira na to da li konzumiramo integralnu ili običnu testeninu! Ipak, pokazalo se da osobe koje jedu više integralne žitarice uopšteno žive zdravije, ređe puše, jedu manje masnu a više hranu bogatu vlaknima, više se bave sportom nego oni koji uglavnom jedu proizvode od belog brašna.

Koliko kalorija sadrži testenina?Sto grama kuvane integralne testenine (što je oko 50 g sirove) ima 140 kcal, a 150 kcal ako je od belog brašna. Ako dvoje podele pakovanje od 500 g špageta poješće po osobi od 875 kcal (integralna  testenina) do 940 kcal (bela testenina) i još nešto kalorija više ako se testenina pojede bez sosa, na primer samo sa sirom. Ali ako ne jedemo za obrok samo testeninu već uzmemo 150 g kuvanih rezanaca i prelijemo prilogom od povrća, onda će obok imati energetsku vrednost ne veću od 250 kcal.

Kako testeninu možemo da napravimo da bude manje kalorična?

1. Ne jedite masne soseve sa testeninom jer će to povećati broj ukupnih kalorija, a i poješćete više. Umesto sosa od pavlake ili pesta, najbolji su sveži paradajz, sosovi od raznog povrća koji se lako i brzo spremaju. Tikvice su idealno malokalorično i lako varljivo povrće, koje se može kombinovati s lukom, patlidžanom, paprikom, paradajzom i sl. Uz dodatak belog luka i raznih začina takav izbor jela se može uvek servirati kao delikates.

2. Veoma je važan sam proces kuvanja testenine – skuvajte testeninu al dente, dakle nemojte je raskuvati. Prekuvana testenina ima znatno viši glikemijski indeks, pokazala je pomenuta studija. Al dente skuvana testnina ima GI ispod 50 (vrednosti ispod 50 se smatraju niskim), dok meko kuvana testenina ima GI preko 55. GI se povećava tokom procesa kuvanja jer skrob počinje da želatinira i tako postaje lakše usvojiv, odnosno brže se resorbuje, pa nas i goji.

3. Sledeći „trik“ je testenina od juče! Čitajte pažljivo! Skuvanu testeninu držite u frizideru i pojedite je sutradan. Možete ponovo blago da je zagrejete ili da je pojedete hladnu (npr. kao salatu od paste). Poslužite je sa dosta svežeg povrća ili sa sosom od povrća. Zašto treba ostaviti testeninu preko noći u frižideru? Kuvana testenina u procesu kuvanja želatinira – što je već objašnjeno – takvu testeninu lakše razgrađuju digestivni enzimi (amilaze) do prostih šećera, što za posledicu ima da se ona lakše resorbuje, te nas tako goji. Ali ako ostavimo testeninu preko noći u frižideru (najbolje 24 sata na temperaturama između -7 i +7 stepeni Celzijusa), od dela želatiniranog skroba formira se takozvani otporni (rezistentni) skrob. Naziva se „otpornim” jer se ne može razgraditi amilazama pa ga ne možemo ni usvojiti. Skrob prolazi nesvaren u debelo crevo, gde ga lokalne bakterije fermentiraju, to jest njime se hrane.

[wc_box color=”warning” text_align=”left”]

Ovim procesom ostvarujemo dvostruki pozitivan efekat: takav skrob nas ne goji, a u crevima stimuliše rast dobrih bakterija. Slično je kao kada jedemo hranu bogatu vlaknima (mi vlakna ne varimo, ali se njima hrane dobre bakterije creva) i tako stvaramo zdravu crevnu floru. (O tome možete da pročitate u tekstu: Super organ za mršavljenje)

[/wc_box]

Koristite taj efekat kad god ste u prilici – pastu pripremite dan ranije i poslužite je sledećeg dana kao salatu ili je ponovo zagrejte bez straha – kada jednom nastane otporni skrob, on se nakon hlađenja ne može ponovo želatinirati; drugom rečima, ostaje otporan uprkos zagrevanju. Postoje mnoge tabele i preporuke prema kojima, na primer, zeleni čaj uz obrok doprinosi tom procesu. Dok čitate ove redove, već vidim da vam se brk smeši i da imate plan: „Napokon ću moći da uživam u skrobovima.“☺

Ipak, ta divna osobina skrobova nije nova vest i, nažalost, nije sve onako kao što izgleda na prvi pogled. Prvo, željena transformacija nije kompletna jer hlađenjem ne postaju svi skrobovi otporni pa, iako se ponavljanjem procesa stvaraju dodatni otporni skrobovi, to ne možemo da radimo unedogled. Osim toga, dešavaju se i neželjeni efekti (nadutost, bolovi i sl.) ukoliko dođe do preterane konzumacije, a tegobe su još izražnije kod osoba sa slabom crevnom florom. Treba polako povećavati količinu otpornog skroba i ne treba ga unositi više od 30 g dnevno. U svakom slučaju, imamo odgovor zašto je bolje jesti bajat a ne vruć hleb, zašto je salata od krompira bolja nego pečeni krompir, zašto je dobro jesti pasulj i punjenu papriku od juče itd., itd.

Da zaključimo: Italijani koji svakodnevno jedu paste nisu gojazni, zar ne? Pa naravno, jer pojedinačno namirnice ne goje. Koncept goji, odnosno mršavi. Da li se špageti karbonara razlikuju od špageta arabijata? U čemu se razlikuju pica s rukolom i pica s četiri vrste sira? Ono što goji nisu ugljeni hidrati, već energetski preobilni obroci. Amerikanci nisu debeli zato što jedu ugljene hidrate, već zato što mnogo jedu.

Sve o pastama od vrhunskih kuvara čitajte u tekstu: Kuvajte sa ljubavlju

*Chiavaroli L. et al., Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults, BMJ Open. 2018; 8(3): e019438.

 

„Biti gojazan nije bolest, već genijalna adaptacija mozga u stresnom okruženju“, reči su prof. dr Akima Petersa sa Univerziteta Luebeck. Peters je razvio teoriju „sebičnog mozga“, tvrdeći da mozak troši najviše energije od svih organa i da se potreba za hranljivim materijama dodatno povećava pod stresom.

[wc_box color=”warning” text_align=”left”]

Kao student, Ljiljana je bila mršava devojka: visoka 1,73 metra, teška do 64 kilograma. Bavila se umetničkim plivanjem. Završila je fakultet sa normalnom težinom. Nekoliko godina kasnije, počeli su stresovi na poslu – dostigla je 80 kilograma.

Danas ima 52 godina, vodi kompjuterski biro i zapošljava više od 20 ljudi. Kilogrami se kreću od 110 do 115, nosi garderobu veličine 54. Kaže da su se u početku javili malo zaokruženi bokovi, onda je došao „šlauf oko trbuha“, pa su se onda i nadlaktice uvećale. Često spava samo četiri sata. U sedam sati, kad krene na posao, kupuje kifle u pekari. Za vreme pauze za ručak naručuje „picu, pljeskavicu, ćevape…“. Na sastancima uvek ponešto gricka, jede voće u međuvremenu, pije mnogo kafe. Na putu kući, oko 20 časova, opet pojede nešto što joj je pri ruci. Kod kuće jede ispred kompjutera. Taj tip gojaznih ljudi naziva se „snacker“ tip. Oni se ne posvećuju hrani, nemaju plan ni strategiju kako da se odnose prema hrani, jedu „kad im dune“.

Za Božić, Ljiljana je uzela nedelju dana slobodno. Izgubila je dva kilograma. Bez ikakve dijete – jela je kuvanu hranu, nije bila pod stresom, spavala je dovoljno. Da li je zaista moguće da malo odmora odmah učini mnogo dobra?

[/wc_box]

Downshifting – šta je to?
„Downshifting“ u prevodu znači – smanjienje tempa života, ali u pozitivnom smislu. To danas već sigurno postaje jedan popularan trend u razvijenim zapadnim zemljama. Ljudi su shvatili da ceo život stvaraju materijalna dobra, a na kraju ne stignu da uživaju u njima. Ukoliko život i posao nisu u ravnoteži, život gubi smisao. Zato je vrlo važno da umemo da se odmaramo, opustimo, uživamo, da damo sebi oduška i vremena za stvari i ljude koje volimo.

„Good morning, let the stress begin“

Ipak, naša jutra često počinju ovom izrekom. Glavni krivac za sve je stres. Stres nema jasnu definiciju jer je za svakog od nas različit. Ljudi u srednjim godinama života, između 30 i 39 godine, su posebno pogođeni stresom, ali novije studije pokazuju da je današnje digitalizovano društvo posebno stresno za ljude u dobi između 50 i 59 godina, koji teško uspevaju da prate brzi način života. Ipak ono što je stres za jednu osobu, za drugu možda nije vredno pomena i obrnuto. Najčešći uzroci, međutim, uključuju finansijske probleme, porodične svađe, zdravstvene brige i dr.

Svako od nas ima individualne mentalne kapacitete, koji igraju značajnu ulogu u tome kako ćemo u određenim situcijama reagovati. Kad smo nervozni, napeti, umorni, tada se pominje negativni stres tzv. distres. S druge strane, postoji pozitivni stres tzv. eustres (putovanja, javni nastup, fizička aktivnost…) koji pruža osećaj izčekivanja, ispunjenosti, pomaže nam da ostvarimo cilj. Tom prilikom se luči noradrenalin – hormon koji pomaže razgradnju masti iz depoa.

Distres

Kada smo u distresu, naše telo pojačano luči hormon stresa kortizol, koji uzrokuje skladištenje masti u masne depoe. Ukoliko pri tom, osoba ima dijagnozu insulinske rezistencije tada povećan insulin uz kortizol pravi jedan “divan duet” i stvara uslove za još bolje skladištenje masti. Ako takva osoba ima i loš san onda se stiču uslovi za “super trio” i još veće skladištenje masti! Zašto je to tako? Za dobar san zadužen je hormon rasta (somatotropin) koji se luči tokom celog života, a ne samo u mladalačkom uzrastu, kako se misli. Svake veceri, otprilike 70 minuta pošto zaspimo, on se aktivira. On brine o tome da se, dok spavamo, mast iz masnih depoa oslobađa i pretvara u energiju. Zato se ujutru osećamo ili bi trebalo da se osećamo odmornim.

Stres na stres

Često u praksi srećem ljude sa opsesivnom željom da imaju idealno telo ili savršeno zdravlje. To svakako podrazumeva kontrolu vrste i količine hrane, kada osoba prevazilazi signale gladi, odnosno mora da jede manje nego što bi inače želela, sa svim posledicama negativnog distresa. Druga krajnost su ljudi koji jedu shodno svome apetitu, to jest jedu mnogo i nekontrolisano.

Ipak, studije su pokazale, u više navrata, paradoksalan rezultat – kada se ljudi nađu u dodatno stresnoj životnoj situaciji (egzistencijalni strah, preforsiranost, gubitak posla, usamljenost i druge traume…), oni koji svesno kontrolišu unos hrane počinju da jedu više nego oni ljudi koji se generalno od hrane ne suzdržavaju. Za taj paradoks postoje objašnjenja.

Dr Pavle Latimor, psiholog sa Univerziteta u Liverpulu, objašnjava ovaj fenomen na sledeći način: „Ljudi na dijeti troše mnogo energije da bi uspeli da prevaziđu sopstvenu biologiju. Kada su pod stresom, oni gube kontrolu i na svim drugim poljima, ignorišući ili pogrešno tumačeći i sve druge prirodne kontrolne mehanizme i regulatorne signale. Jednostavno se gube, predaju, pa dolaze u situaciju da pojedu odjednom celu čokoladu, kutiju keksa i sl.”

Sposobnost suočavanja sa određenim događajima takođe zahteva trening. Da li će neka situacija u životu izazvati pozitivan ili negativan stres, to najčešće zavisi od nas. Na primer, ako smo dobili novi posao ili smo promenili mesto boravka, to može kod nekog izazavati reakciju zabrinutosti, nesigurnosti i straha sa svim posledicama distresa, dok tu istu situaciju neko drugi može da prihvati kao izazov, kao šansu, ovog puta sa svim posledicama eustresa.

Antistres metode

Pojačano lučenje željenog noradrenalina možemo postići i jednim lakim fitnes programom ili pešačenjem u prirodi i drugim antistres metodama kojima bismo pokušali da smanjimo lučenje neželjenog kortizola. I ovo su antistres metode: kreativni rad, mentalna zaokupljenost, ispunjenje cilja, učinjeno dobro delo, lepa reč, maštanje, meditiranje, putovanja, interesantna knjiga, film, odlazak na sportski događaj, koncert, divna predstava, društvene igre, kvizovi, susret sa dragim osobama, bliskost, jutarnja kafa, prijatan ambijent, muzika, igra, ples… Pronađite sami šta je to što vam godi, a da nije hrana.

Veoma interesantno i potpuno novo gledište nauke: Kako zdrava crevna flora utiče na bolje podnošenje stresnih situacija čitajte u tekstu: Gde je naš drugi mozak