Category: Blog

Crevna flora (mikrobiom) je centar zdravlja od neprocenjive važnosti za naše fizičko, imunološko i psihičko blagostanje. (MIKROBIOM) u fokusu nauke danas – više o tome …)

Mikrobiom se stalno menja – zavisno od toga šta jedemo i pijemo, da li smo pod stresom, da li smo fizički (ne)aktivni, koje lekove uzumamo… S tim u vezi postavlja se pitanje: „Koja je ishrana najbolja za naš mikrobiom?“

Ako je vaš izbor veganska ishrana, imaćete drugačiji mikrobiom od ljudi koji su na keto dijeti. Ako praktikujete mediteransku dijetu, vaš mikrobiom će biti drugačiji od mikrobioma onih koji jedu hranu bez glutena itd.

Pre nekoliko godina italijanski naučnici sa Univerziteta Cattolica del Sacro Cuore u Rimu objavili su rezultate zbirnih studija o uticaju različitih formi dijete na našu crevnu floru.^[1]

Posmatrali su nekoliko aspekta:

1. Diverzitet / raznolikost bakterija mikrobioma – što je više različitih bakterijskih vrsta koje žive u crevnoj flori, to je crevna flora zdravija.
2. Količinu *butirata (na kraju teksta), važnih masnih kiselina kratkog lanca, koje proizvode dobre crevne bakterije i koje predstavljaju glavni izvor energije unutar digestivnog trakta.
3. Pojavu sindroma propustljivih creva, koji predstavlja najtežu negativnu promenu u crevima, kada je zaštitna barijera crevne mukoze manje ili više oštećena. To može uzrokovati da toksini iz creva uđu u krvotok i izazovu niz upalnih procesa, pojavu hroničnih bolesti, ali i najozbiljnije narušavanje zdravlja.

Moderna zapadna ishrana

Tipična zapadnjačka ishrana je ona sa visokim udelom masti i proteina životinjskog porekla, rafinisanih ugljenih hidrata (belo brašno, šećer), dosta soli i veštačkih aditiva, dok nedostaje sveža hrana (voće, povrće), a time i važni antioksidansi. Svi ti negativni uticaji pogoršaće zdravlje jer predstavljaju dobar preduslov za pojavu hroničnih bolesti, gojaznosti i dr.

Ako jedemo ovako, možemo očekivati: • izrazito smanjenje broja dobrih crevnih bakterija, • izrazito smanjen diverzitet dobrih crevnih bakterija, • povećan broj štetnih/loših bakterija, • povećanu propustljivost crevne sluzokože, • izrazito smanjenje količina butirata.ajozbiljnije narušavanje zdravlja.

Vegetarijska i veganska ishrana

Sam moto „Glavno je vegetarijansko/vegansko“ nije dovoljan jer ta ishrana može biti prilično nezdrava, pa su, shodno tome, i rezultati studije bili raznoliki. Među veganima, a i vegetarijancima, postoje tzv. puding vegetarijanaci/vegani, koji jedu brzu vegansku hranu, gotove proizvode koji su puni aditiva, skrivenih masnoća i šećera, raznih zamena za ovo ili ono.  

Ako bi se veganska dijeta pravilno primenjivala i poštovala, onda bi to bila najzdravija ishrana jer biljna ishrana, posebno voće i povrće, sadrži mnogo značajnih polifenola, koji doprinose boljem varenju, regulišu telesnu težinu, poboljšavaju raspoloženje i preveniraju mnoge bolesti.

Polifenoli su pravi lek za creva.

Polifenoli su sekundarne biljne materije, za koje je dokazano da povećavaju broj bifidobakterija i laktobakterija, čime štite crevnu barijeru, sprečavajući tako pojavu sindroma propustljivih creva. Najpoznatiji polifenoli su naringenin iz citrusnog voća, antocijanidi iz plavog voća i povrća, (divlja borovnica, patlidžan, crna ribizla, aronija…) resveratrol iz grožđa, kvercetin iz luka. Namirnice veoma bogate polifenolima su mnogi začini (posebno karanfilić, sušena nana, anis) ali i kakao, crni i zeleni čaj i dr.

Polifenoli za razliku od vitamina, polifenoli pri kuvanju ostaju stabilni. Neki čak razvijaju svoj puni efekat jer se oslobađaju iz ćelijskog zida. Ovo se odnosi na paradajz, na primer, – posle kuvanja je zdraviji nego pre. Paradajz sos je pravi melem za naš mikrobiom. Iz istog razloga konzerviranje i čuvanje voća u obliku džema npr. ima savršenog smisla, a posebno ako još sadrži i koru. – ako imate domaći proizvod.

Problem veganske ishrane i dalje ostaje strah od nedostatka vitamina B grupe, omega-3 masnih kiselina, magnezijuma, vitamina D, gvožđa, cinka i dr. S druge strane, česti padovi energije može da utiču na povećano konzumiranje slatkiša.

Ako jedemo ovako, možemo očekivati: • prema jednim ispitivanjima povećan, a prema drugim smanjen diverzitet bakterijskih vrsta, • visok nivo butirata, • izostanak pojave sindroma propustljivih creva i upalnih procesa creva.

Bezglutenska ishrana

Dugoročno gledano, kao posledica bezglutenske ishrane može se očekivati pojava neravnoteže u crevnoj flori sa svim nepovoljnim posledicama i povećanim rizikom od hroničnih bolesti. To ne treba da vas čudi, jer ovakva ishrana može da sadržti mnogo fabričkih bezglutenskih proizvoda i malo sveže hrane. Ipak, ukoliko se ishrana sastoji od domaćeg hleba (bez glutena) i mnogo voća i povrća, ona se može preporučiti, ali svakako zahteva kupovinu skupih namirnica, bez sasvim jasne slike o njihovoj neophodnosti.

Ako jedemo ovako (bez pšenice, raži, ječma, spelte…), možemo očekivati: • smanjen broj dobrih crevnih bakterija (npr. laktobakterije), • povećan broj štetnih/loših bakterija (stafilokok, klebsijela, enterokok itd.), • smanjen nivo butirata, • izostanak pojave sindroma propustljivih creva i upalnih procesa creva.

Keto dijeta 

Keto dijeta (bez ili sa malo ugljenih hidrata) postala je popularna najviše zahvaljujući tome što daje brze rezultate u skidanju suvišnih kilograma. Keto dijeta takođe može biti preporučena kada je sastavljena od visokokvalitetne hrane, kvalitetnih masti i omega-3 masnih kiselina sa dosta povrća i sl. Njome se mogu postići dobri rezultati, posebno u kratkom roku, ali je neizvesno koliko dugotrajno praktikovanje te ishrane može uticati na promene mikrobioma i imunog sistema.

Još jedna studija (prema Lindefeldt et al.), rađena sa decom koja su u terapiji lečenja epilepsije primenjivala ketogenu dijetu tri meseca (pokazalo se da može imati dobar efekat u lečenju epilepsije), imala je loš uticaj na crevnu floru: • povećanje loših bakterija E. coli u crevima, • smanjenje dobrih bifidobakterija, • smanjenje diverziteta crevnih bakterija.

Ako jedemo ovako (duže od tri meseca), možemo očekivati: • pojavu sindroma propustljivih creva, • povećan broj tzv. treg ćelija (regulatornih T-limfocita) koje sprečavaju imune reakcije koje se bore protiv tumorskih ćelija, • povećan broj štetnih/loših bakterija vrste Desulfovibrio, • pojavu upalnih procesa u crevima.

Mediteranska ishrana

Mediteransku ishranu karakteriše visok unos biljnih namirnica i umereno konzumiranje namirnica životinjog porekla.

Mediteranska ishrana je već dugo poznata i priznata kao ishrana koja dobro utiče na zdravlje ljudi – na kardiovaskularni sistem, kognitivne sposobnosti, masnoće u krvi, krvni pritisak. Smanjuje rizik od dijabetesa, depresije, raka materice i hroničnih plućnih bolesti.

Prema analizi iz pomenute studije, MEDITERANSKA ISHRANA je najbolja ishrana i za naš mikrobiom. Na taj način se povećavaju broj korisnih bakterija (uključujući bifidobakterije i laktobakterije) i bakterijska raznolikost. Mediteranska ishrana je 2010. godine prihvaćena kao nematerijalno svetsko kulturno nasleđe!

Mediteranska ishrana zasluženo nosi naziv ishrane koju naš mikrobiom najviše voli i ispunjava ranije postavljene zvanične kriterijume pravilne ishrane: SVAKODNEVNO KUVANJE, mnogo polifenola iz voća i povrća, izbalansiran odnos omega masnih kiselina iz maslinovog ulja, ribe, orašastih plodova, semenki… Tu su i punovredne mahunarke kao bogat izvor biljnih proteina, fermentirani mlečni proizvodi, zdravi ugljeni hidrati, malo mesa, pa čak i čaša dobrog crnog vina.

Sve gore navedeno je ono što predlaže raznovrsna i umerena ishrana programa FETT-FREI!

Ako jedemo ovako, možemo očekivati: • pojavu mnoštva različitih sojeva dobrih bakterija, koje se trajno naseljavaju, čime se lošim bakterijama onemogućava da uzmu prevagu, • veliku količinu masnih kiselina kratkog lanca *butirata, čime se obezbeđuju dobro snabdevanje i regeneracija crevne mukoze, • stanje bez znakova sindroma propustljivih creva.

Alkohol i ishrana – „francuski paradoks“

Ljudi sa Mediterana ne jedu malo, piju i alkohol, ali ipak ređe umiru od srčanih i moždanih udara, žive duže nego, na primer, Amerikanci ili stanovnici Srednje Evroplje. Taj fenomen, poznat kao „francuski paradoks“, nauka ne pripisuje samo crnom vinu već i blagoj klimi tog područja, kvalitetnim namirnicama uzgajanim na dobroj zemlji sa mnogo sunca, aromatičnim začinima i raznovrsnom bilju, ali i sveukupnom načinu života.

Zemlje Mediterana imaju bogato razvijenu kulturu vinogradarstva, ali i u tradiciju utkanu nasušnu potrebu za tim zadovoljstvom. Obavezni rutual ljudi Mediterana je da se uz jelo pije i alkohol. Ipak, pijanstvo se ne ceni niti se toleriše. Najveći broj studija danas kaže vrlo jasno da je najvažnije „pravilno rukovati alkoholom“ jer samo male količine mogu biti korisne za zdravlje!

 

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

* Butirati su hemijski masne kiseline kratkog lanca i njih proizvode dobre bakterije creva. Zašto su butrati tako važni? Za razliku od svih ostalih tipova ćelija u našem telu koje koriste glukozu kao izvor energije, ćelije digestivnog trakta koriste upravo bakterijski proizvedene butirate kao svoj osnovni izvor energije. Butirat je stoga važan za regulisanje energetskog metabolizma creva, ali i važnog procesa autofagije u crevima, kada energija ne dolazi od unete hrane.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Reference: 

1. Emanuele Rinninella at al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition, 2019 Oct 7;11(10):2393.

U našim crevima postoji više bakterija nego što u telu imamo ćelija! Nedavno je jedan naučnik rekao da smo mi samo 10% čovek, a 90% smo bakterije! Bakterije ulaze u sastav crevne flore koja obavija unutrašnjost creva i čija površina zahvaljujući svim crevnim resicama i mikroresicama, zauzima ogromnu površinu, veličine dva teniska terena! Skup svih tih bakterija naziva se mikroflora ili danas stručno: Organ – MIKROBIOM. To je organ sa najvećom površinom u našem telu! Težina bakterija u telu iznosi preko 2 kg, a njihov broj čine trilioni crevnih bakterija, različitih vrsta – više od pet stotina!

Gde nastaje emocionalna glad i kako bakterije pomažu mršavljenju i zašto nije svejedno šta jedemo?

Da krenemo iz početka:

Ovaj zaboravljeni „ružni“organ je danas u fokusu nauke. Zašto? Pa u njemu je sadržan skoro celokupan imuni sistem, a danas postaje jasno da snažno utiče i na naš emotivni život. U eksperimantalnoj studiji miševima različitih grupa transplantiran je Mikrobiom. Ispostavilo se da su se preko Mikrobioma preneli i određeni obrasci ponašanja. Stidljivi miševi su postali aktivniji i obrnuto! Wow …    (Ja Mikrobiom uvek pišem velikom slovom jer on to zaslužuje)

Gde je naš “drugi mozak”?

Digestivni trakt se često naziva naš „drugi mozak“. Istina je da emocije, i dobre i loše, osećamo prvo u stomaku, zar ne? Da, da, ako smo zaljubljeni, osećamo leptiriće u stomaku, kad smo uplašeni, preseče nas bol u želucu, pred ispit ili važan sastanak stomak nas „zakovitla“…

S toga mnogi naučnici tvrde da je stomak ustvari „prvi mozak“. On šalje mozgu DEVET puta više signala, nego što mozak šalje stomaku! Upravo zato stomak utiče na naše ponašanje i raspoloženje.

„Mikrobiom utiče na naše emocije mnogo više nego što smo ikada sanjali“, kaže prof. Peter Holzer, neurogastroenterolog sa Instituta za eksperimentalnu i kliničku farmakologiju Medicinskog univerziteta u Gracu. „Preko nerava, hormona, digestivni trakt utiče na mozak i samim tim na naše emocije, pa izgleda da to nisu dva sistema, već jedan. Pacijente sa gastrointestinalnim problemima često prate anksiozni poremećaji i depresivna raspoloženja.“

Depresije su stoga pre posledica poremećene crevne flore nego njen uzrok, što su potvrdili i naučnici sa Univerziteta u Severnoj Karolini rezultatima da poremećena crevna flora (mikrobiom) može doprineti razvoju psihičkih bolesti.

U prošlosti se uzrok mentalnih bolesti tražio samo u mozgu, pacijenti su otpuštani bez dijagnoze, sa opisom da umišljaju problem, sve do senzacionalnog otkrića da se pregledom Mikrobioma može dijagnostikovati psihički poremećaj!

[wc_box color=”warning” text_align=”left”]

Zdrava crevna flora čini osobu stresrezistentnom tj. dopinosi boljem podnošenju stresa.

[/wc_box]

Pravilna ishrana za srećne misli i lepa osećanja

Naša crevna flora (mikrobiom) podrazumeva koktel „dobrih i loših“ bakterija.

„Svako ima svoju individualnu kompoziciju crevne flore“, tvrdi prof. Holzer, a drugi naučnici naglašavaju da loša ishrana, antibiotici i stres utiču na sastav crevne flore – a time i na rizik od razvoja mnogih bolesti, pa i mentalnih poremećaja. Važnu ulogu igra tzv. vagus nerv koji je čini autoput između mozga i creva šaljući signale u oba smera, s tim da komunikacija uglavnom potiče iz creva! Putem nervnih puteva, hormona i metaboličkih produkata crevne bakterije utiču na mentalne i neurološke bolesti. Fascinantno je, zar ne?

S druge strane, „dobre“ digestivne bakterije DIREKTNO utiču na proizvodnju serotonina u crevima, dakle rade isto ono što rade antidepresivi. Stoga je jasno da je za psihičko zdravlje veoma važna ishrana jer zdrava ishrana pospešuje dobru crevnu floru.

Bakterije pomažu mršavljenju. Nije svejedno šta jedemo!

Dugo je važila logika da ukoliko želimo da smršamo, treba samo da smanjimo unos kalorija. Zašto su onda maslinovo ulje, orasi, avokado zdravi iako su veoma kalorični? Zašto je integralni hleb bolji od belog hleba iako ima isti broj kalorija? Sam broj kalorija nije presudan. Zdrava crevna flora je važna i za proces mršavljenja. 

Ukoliko „loše“ bakteriju uzmu nadmoć u crevima, to može uzrokovati mnogo više nego samo probavne smetnje. Bakterije menjaju naš matabolizam! Naučnici su u eksperimentima primetili da se jedni miševi goje više od drugih iako jedu istu količinu i vrstu hranu. Miševi sa većim brojem „loših“ bakterija Firmicutes u crevima skloniji su gojenju. Studije sa gojaznim ljudima su takođe pokazale dominaciju tih bakterija u njihovoj crevnoj flori. „Loše“ bakterije vole brzu hranu, vole „slasno i masno” i prouzrokuju konstantne inflamatorne procese u digestivnom traktu.

S druge strane, prevaga „dobrih“ bakterija Bacteroidetes dovodi do smanjenja telesne težine. Nova otkrića u domenu “mikrobioma” su tek počela i utvrđuju međusobnu zavisnost ishrane i Mikrobioma.

Postoji velika nada da se nađu efikasnije mere protiv gojaznosti. Možda se u tome krije odgovor da ustvari emocionalna glad nastaje pre u stomaku nego u glavi! We are what THEY (bacteria) eat! 

Kako povećati broj „dobrih“ bakterija?

„Dobre“ crevne bakterije se hrane onim što naš digestivni trakt ne vari, a to su: vlakna, otporni skrobovi i sl. Te bakterije vole povrće a posebno: luk, praziluk, beli luk, kupus, zatim dunje i jabuke, ali i hladan krompir, ohlađeni pirinač, bajat hleb i sve fermentirane namirnice.

Fermentirana hrana poput kiselog kupusa, kiselog povrća, kefira sadrži važne bakterije mlečne kiseline. I mahunarke, integralne žitarice i tamna čokolada podstiču ne samo broj već i raznovrsnost bakterija unutar mikrobioma.

Upravo je njihova raznolikost povezana sa pozitivnim efektima i zdravom crevnom florom, jer se ustanovila povezanost određenih bolesti s manjkom pojedinih bakterijskih vrsta.

Kada obezbedimo prevagu i raznolikost „dobrih” bakterije dešava se u crevima sledeće: one proizvode i otpuštaju tkz. *masne kiseline kratkog lanca* koje su od enormnog značaja za naše zdravlje. Jedna i najvažnija od njih se zove butirat. Butirat ima jako antiinfamatorno dejstvo, umanjuje rizik od pojave alergija na hranu, hroničnih upalnih procesa, kancerogenih ćelija, autoimunih bolesti, povećava osetljivost insulina, smanjuje nivo šećera u krvi, apetit pa tako i pojavu gojaznost.

Nije svejedno šta jedemo!

Programirajte stomak na mršavljenje!

Nije uvek psiha kriva, ne zabravite i ovaj fiziološki uzrok gojaznosti. Gojaznost prouzrokuje promene u digestivnom traktu, hronična “tiha” zapaljenja, drugaciji sastav crevne flore, drugaciji pogled i reakciju na hranu, drugacije preference,… Sve to treba menjati.

I promena ukusa je trening. Ljudi koji jedu mnogo slatkiša ili tome slično imaju veću želju za tom hranom, ljudi koji jedu (uslovno rečeno) zdravo, njima se ta hrana i svidja. Treba se “programirati” na “dobru hranu” (stomak, crevnu floru … ) pa će nas tada i hrana kao i sam proces radovati, čime će i kriza biti sve manje i manje. Za sve to je, ipak, potrebno vreme.

Svesno kreirajući sopstvenu ishranu možemo da programiramo sopstvenu crvenu floru u dobrom pravcu. Time ćemo pospešiti rast triliona bakterija, koje su naši prijatelji i koje će biti u stanju da nam poprave raspoloženje i da nam omoguće da postanemo ili ostanemo vitki na duže staze. Zdrava ishrana definitvno jača našu crevnu floru.

Već postoje dokazi da pomaže u lečenju multiple skleroze, parkinsonove i alchajmerove bolesti, psorijaze i drugih, a veruju i da mikrobiom može lečiti i mnoge druge neurološke i psihičke poremećaje. Zbog svih tih funkcija naučnici Mikrobiom nazivaju „superorgan“. Može se samo pretpostaviti koliko još tajni krije ovaj nevidljivi, ali moćni svet u nama.

Ishrana programa FETT-FREI je upravo ishrana koju MIKROBIOM voli!

Saznajte koja je: “Najbolja ishrana za naš Mikrobiom je… “

 

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Pokazalo se da porodice u kojima ukućani jedu zajedno žive zdravije. Na osnovu podataka od preko 180.000 dece i odraslih, rezultati studije sa Univerziteta u Ilinoisu pokazali su da te porodice jedu više povrća i voća i manje kaloričnu hranu.

Deca koja jedu više od tri puta nedeljno sa svojom porodicom jedu manje slatkiša i brze hrane i izložena su 30% posto manjem riziku da će postati gojazna.

Neverovatno je da se pokazalo da ta deca više obogaćuju svoj rečnik kada jedu zajedno sa porodicom nego čak kada im roditelji čitaju knjige!? Učešće u diskusijama za stolom deci nudi mogućnost da prošire svoje opšte znanje, da se socijalizuju, a to je i prava prilika da uče o zdravim navikama, kulturi ishrane i manirima za stolom. “Tek kad ručaš, može slatko”, sećate se.

Pokazalo se da redovni porodični obroci štite tinejdžere, a naročito devojke od razvoja poremećaja u ishrani na primer, sindrom bulimije (prejedanje/povraćanje), od upotrebe laksantiva i sl. Tinejdžeri koji češće imaju porodične obroke, bez obzira na to da li vole da razgovaraju sa svojim roditeljima ili ne, i emotivno su stabilniji.

A studija na ovu temu spovedena u Kanadi među odraslom populacijom bila je deo svetske saradnje 43 zemlje. Rezultati su takođe pokazali da osobe koje učestvuju u porodičnim obrocima imaju više samopouzdanja i da su emocionalno stabilniji od osoba koje to ne čine.

Kuvanje (ni)je izašlo iz mode  

Sigurno ste i sami primetili da, dok kuvate hranu i udišete duže miris hrane, izgubite želju za tom hranom i kada hrana bude gotova, vama se ona više ne jede, to jest poješćete sigurno manje nego da vam je neko tu istu hranu doneo.

Ali moderno doba je ukinulo kuvanje. Živimo u vreme kada se hrana naručuje, kada hranu drugi spremaju i nas sve više mrzi da to radimo jer nam je tako lakše. Od kuvanja nam se iskreno diže kosa na glavi, kuvanje je jedna demodirana, zastarela praksa, jer uvek imamo preče stvari da obavimo, a naše vreme je bilo odveć skupo da bi ga trošili na kuvanje. Sada vremena imamo i na pretek.

Nismo ni svesni kako to funkcinoše, mislim na marketing – značajno nam podigžući ego i cenu sopstvenog vremena, ima odmah rešenje za nas. Rešenje čak i preukusno, jer pirinač koji mi kući napravimo nije ni približno ukusan kao pirinač u restoranu, gulaš u kafani je uvek „bolje spremljen“ nego kod kuće. Hrana koju drugi spemaju i donose lepše je dekorisana, servirana, čak je i ukusnija što nas dodatno „ubija u pojam“, jer shvatamo da više i ne umemo da kuvamo. Ali, hej… ukus hrane nije pokazatelj njenog kvaliteta.

Osim što sadrži namirnice neproverenog (sa naše strane) porekla, oni koji spremaju hranu možda nemaju isti nivo higijene kao mi. Ta hrana sadrži skrivene masnoće, šećer, ima pojačan i neodoljiv ukus zbog čega pojedemo mnogo pa se često od slasnosti prejedamo, tj. gojimo.

Peti ukus – UMAMI ukus

Uz četiri osnovna ukusa (slatko, slano, kiselo i gorko), unazad nekoliko decenija zvanično je priznat i novi, peti ukus, koji je dobio ime umami – na japanskom jeziku to znači prijatan ukus (pleasant taste). Šta je umami? To je ono mmm… u hrani koje ne možemo tačno da opišem, ali nam jako budi apetit. Umami pojačava prijatan ukus hrane, što za posledicu ima dodatno povećanje apetita. Ukus umami se prodaje u teglama ili tubama i ima široku upotrebu u gastronomiji. 

Ugojene nacije

U Americi se kuvanje hrane kod kuće smanjilo za polovinu u poslednjih 50 godina i danas postoje jasni pokazatelji da je u toj zemlji gojaznost nacije počela upravo kada su prestali da kuvaju. Da to nije puka slučajnost, govori podatak da je situacija ista i u drugim zemljama širom sveta. U zemljama (najviše mediterana) gde još uvek postoji tradicija kuvanja, procenat gojaznosti je drastično manji.

A to je pokazala i moja praksa! Zato svako moje obraćanje bilo da pišem ili prilikom prezentacija, TV emisija, koristim da ljudima na to skrenum pažnju. Svi moji klijenti to već znaju i na tome su mi zaista zahvalni, jer brzo osete dobre promene (više ne podriguju, ne otiču, nemaju gorušicu) i sa nekim čudnim poletom se late varjače, počnu da mese hleb.

Kuvanje će ponovo posati IN  

Zapamtite: kuvanje u proseku traje 27 minuta, a čišćenje posle kuvanja 5 minuta. Zapamtite: navike, rituali i recepti se nose iz kuće. Način spremanja hrane i odnos prema njoj i naša deca će kasnije prenositi u svoje nove porodice.

Ne postoji nijedna kultura na svetu gde čovek jede sam. I u kameno doba ljudi su sedeli oko ognjišta i delili hranu. Ishrana je stoga važan fundament dobrih porodičnih odnosa. Ona u emocionalnom smislu pojačava familijarne veze, pruža osećaj pripadnosti i trajanja. Veoma je teško odvojiti čoveka od ukusa hrane s kojom je porastao. Učinite i vi napor da se tradicija održi i prenese. Ali ne kao mustra da „neki čika“ zazvoni i donese hranu u paketu ili da se ruča u tržnom centru. .

Početak zdrave ishrane podrazumeva maksimalno smanjenje industrijskih namirnica, povratak pijaci i lakom spremanju i kuvanju hrane. Izvadite ekspres-lonac sa dna špajza, kao što su radile naše mame, koje su bile zaposlene kao i današnje žene, i ponovo počnite da spremate ručak brzo i lako, dok će vas prjatan miris hrane koji se širi po kući već na pola zasititi. Kuvanje će tek postati IN.

Za početak, operimo ruke pa na posao, dok traje izolacija biće vremena da potvrdimo sve ovo o čemu sam pričala. Prijatno! Pišite mi!
Svi recepti programa ishrane Fett-Frei se nalaze na https://fett-frei.at/recepti/

Zašto je kuvanje važno pokazuje i najnoviji stav nauke. Pročitajte dalje: Koja je zvanično najbolja ishrana za nas.

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

 

Kako ojačati imuni sistem u borbi protiv virusa

Od oktobra do aprila traje sezona raznih virusnih infekcija, ali se razbole oni čiji je imuni sistem slab.

Naš imuni sistem ima različite nivoe delovanja u borbi protiv virusa. Bela krvna zrnca (leukociti), koja se stvaraju u kostnoj srži, deluju kao „proždrljivci“ virusa, bakterija i slično. Zatim postoje i T-limfociti, tzv. „ćelije ubice“, koje formiraju direktnu odbranu od virusa. Osim njih, i druge brojne specijalne ćelijske organele emituju direktan imunološki odgovor i ubijaju viruse. Ali da pojednostavimo.

Šta nam je sve potrebno da bi se ovi veliki borci protiv zlih virusa aktivirali? 

1. Zapamtite! 80% našeg imunog sistema smešteno je u našem stomaku, tj. u crevnoj flori –  tačnije, uslovljen je prevagom dobrih bakterija u crevima. Zdrava crevna flora tzv. MIKROBIOM u toj borbi ima presudan značaj. Za zdrav mikrobiom važna je zdrava ishrana, i to u prvom redu ishrana bogatom vlaknima, a to su intergralni hleb, pirinač, sve povće i voće, zatim mahunarke kao važan izvor proteina u koje spadaju pasulj, sočivo, leblebije, grašak, boranija i sl. Važno je jesti što je moguće raznovrsnije, čime ćemo povećati šansu da dobijemo sve potrebne hranjive sastojke.

2. Izbegavajte previše šećera, belo brašno, uključujući gotova jela i konzerviranu hranu, jer će jaka hrana opteretiti sistem za varenje, pa će i celokupan imuni sistem koji se bori sa virusima raditi otažano tj. sa zakašnjenjem. Nezdrava ishrana će tako oslabiti naš imuni sistem.

3. Važni su i sunce i svež vazduh jer mnogi virusi nisu otporni na UV zračenje. Otvorite prozore, boravite na terasi.

4. Bavite se i u kućnim uslovima umerenim sportom. Naši mišići su organi koji takođe proizvode hormone. Oni su fokusirani na naše imunske ćelije, stvarajući antitela. I trening nam pomaže.

5. San – imunološki sistem se uspostavlja noću. U krevet treba odlaziti rano, treba smanjiti alkoholna pića i to posebno u večernjim satima.

Imuno food

Za dobar imuni odgovor, iz hrane su nam potrebne omega-3 masne kiseline, minerali, vitamini, aminokiseline, mikroelementi i mnogo toga drugog. Osim poznatog vitamina C, potrebno nam je dovoljno vitamina D koji se nalazi u svim ćelijama i ima važnu odbrambenu ulogu. Što je manje vitamina D, to je veća podložnost gripu, a danas veliki broj ljudi ima veoma nizak nivo vitamina D. Njegov nivo se ipak relativno lako može podići kapima ili tabletama.

Vitamin C

Sve bobičasto voće, poput borovnica, nara, crvenog grožđa, bogato je vitaminom C i s pravom se smatra imunohranom. Sve bobice sadrže važne sekundarne biljne materije, tzv. polifenole, koji smanjuju rizik od bakterijskih i virusnih infekcija prirodnim jačanjem bešike, creva i celokupnog imunskog sistema.

Njihovom redovnom konzumacijom može se sprečiti infekcija, smanjiti trajanje prehlade i prateći simptomi. Takođe, vitaminom C su bogati i agrumi poput limuna, pomorandže, grejpa ili mandarina. Vitamina C je važan antioksidans, koji veže opasne slobodne radikale, a s druge strane podstiče optimalnu apsorpciju gvožđa u tankom crevu. Gvožđe je neophodno i za „ćelijsko disanje” jer ulazi u sastav hemoglobina, koji obezbeđuje prenos kiseonika do ćelija.

Vitamin C se ne nalazi samo u voću, kao što mislimo, već i u povrću kao što su luk, beli luk, paprika, brokoli, kupus i kelj … Ne izbegavajte KELJ, taj zimski dragulj!

Kelj je prava riznica hranljivih materija. Pun je beta-karotena, vitamina C, vitamina K, kalcijuma. Jedna porcija kelja ima duplo više od preporučene dnevne doze vitamina A (beta-karotena), a sadrži i dvostruko veću količinu vitamina C od limuna! Zato zavolite kelj još danas! I koristite ga što je češće u periodima epidemija jer nam ga tada i priroda poklanja – od novembra do marta.

Cink

Cink je jedan od najvažnijih mikroelemenata, bilo da su metabolički procesi ili zdrav imunološki sistem. Ništa ne funkcioniše bez cinka. Sva nova ispitivanja su pokazala da cink deluje protiv virusa prehlade, a takođe skraćuje trajanje prehlade i sprečava infekcije gripa. Cink podsiče stvaranje zaštitne membrane na upalnim sluzokožama, što otežava prodiranje virusa.

Snabdevanje cinkom može biti ugroženo kod nekih ljudi, kao što su stariji, deca i adolescenti, sportisti, hronični bolesnici i trudnice. Dobar izvor cinka su ovsena kaša, musli, hleb od celog zrna i slično. Osim toga, dodatna pozitivna uloga vlakana je ta što utiču na zdrav mikrobiom i poboljšanje opšteg zdravlja. I semenke bundeve sadrže mnogo cinka.

Selen, bakar, vitamin E

Svi ti elementi su neophodni za dobar imunološki odgovor, a najviše ih ima u koštunjavom voću, orasima i sličnom voću, semenkama bundeve, lana, konoplje…  Vitamin E je jak antioksidans koji se nalazi u pšeničnim klicama, semenkama suncokreta. On jača ćelijsku membranu, pa samim tim i imuni odgovor.

Omega-3 masne kiseline 

Smatra se da je korišćenje ulja lana, orašastih plodova i ribe posebno važno za jak imuni sistem. Konkretno, omega-3 masne kiseline koje se u njima nalaze smatraju se ključnim hranljivim materijama i u brojnim istraživanjima se pokazalo da imaju presudan uticaj na imuni sistem.

Kako treba da se hranimo?

U danima koje slede energetske potrebe su s obzirom da smo najviše u kući smanjene, pa bi bilo važno donekle smanjiti i ukupan unos hrane. Praktikujte tri glavna obroka, pijte tople čajeve.

Doručak je nabolje da bude neka ovsena kaša obogaćena voćem, semenkama, koštunjavim voćem prelivena kiselim mlekom. Za ručak spremajte raznovrsna variva sa ili bez mesa, tipa čorbe od sočiva, pasulja, boranije, graška, leblebija, naravno sa parčetom pravog domaćeg integralnog hleba (sada imate vremena da hleb pravite i sami). Moji klijenti su već pravi majstori pekarskog zanata. 🙂  Takođe možete praviti i obrok salate od prosa, heljde i sl., pomešanih sa povrćem, a takođe i sveže salate pomešane sa voćem, semenkama. Ne zaboravite ni salatu od kiselog kupusa. Naš mikrobiom voli sve fermentirane namirnice, kiselo mleko i sl. Večera neka bude najlaši obok, može parče sira sa nekom salatom. Ukoliko uveče niste gladni popijte šolju toplog kakaa.

Preporuka je da se nedeljno konzumira ne više od 300–500 g mesa, da se jede morska riba (škarpina i sl.), nekoliko jaja, umereno sir i mlečni proizvodi – za sve ove namirnice važnije je njihovo poreklo nego vrsta.

Želim nam zdravlje i da zdravi dočekamo proleće!

 

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Kada se pomene ekologija, to je automatski nešto što nas, iskreno, nikada nije previše interesovalo. Trebalo je da osetimo ovako nesnosno visoke temperature, ovoliko oluja, poplava, požara i sl. da bismo odjednom postali ozbiljni. Pa kakve veze to sada ima sa ishranom, odnosno mesom? Ima, i to velike!

„Koji broj cipela nosiš?”

Svako od nas ima svoju „ekološku stopu“ ili „ekološki otisak”, odnosno količinu Zemljinog biokapaciteta, Zemljinih resursa koje trošimo godišnje. „Ekološki otisak“ ili „ekološka stopa“ nisu strogo naučne mere već termini kojim se ta potrošnja jasnije predstavlja.

Svega jedna četvrtina naše planete čini njen bioproduktivni deo (šume, pašnjaci, reke, mora…), dok su tri četvrtine ili manje produktivne (okeani) ili su neproduktivne (pustinje). Mera za potrošnju bioproduktivne površine Zemlje naziva se globalni hektar (gha). To je jedinica za merenje naših zahteva prema Zemlji i sposobnosti Zemlje da im udovolji.

Ako podelimo 13 milijardi hektara bioproduktivne površine Zemlje na već 8 milijardi ljudi na Zemlji, svako od nas ima na raspolaganju oko 1,7 gha (oko dva fudbalska terena), a mi već sad trošimo oko 2,23 gha. Stanovnici razvijenih zemalja, zbog udobnog načina života (automobili, avioni, tehnički uređaji i dr.), imaju mnogo veću ekološku stopu od stanovnika nerazvijenih zemalja. Na primer, prosečan Evropljanin ima „ekološku stopu“ od oko 4,8 gha (oko šest fudbalskih terena), Amerikanac oko 9,6 gha, a Indijac svega oko 0,8 gha.

Zemlja još uvek nije kolabirala?!

Na račun četiri petine stanovništva koje pripadaju nerazvijenim zemljama i koje troše svega 1,9 gha živi jedna petina stanovništva Zemlje koja pripada razvijenim zemljama koja troši u proseku oko 6,4 gha! (WWF, Stanje naše planete, 2006).

Šta najviše troši resurse naše planete?

Sve veća i veća koncentracija CO₂ u vazduhu, kao posledica industrijske revolucije, jedan je od glavnih uzročnika globalnog zagrejavanja i klimatskih promena na Zemlji, za čiju apsorciju se troše i nestaju u nepovrat bioproduktivni resursi Zemlje. Jedna četvrtina se troši na stanovanje: struja, grejanje itd., jedna petina na upotrebu modernih tehnologija, jedna šestina na transport: avioni, automobili…

Na proizvodnja hranu, verovali ili ne, troši se trećina svih bioproduktivnih resursa Zemlje! Od čega proizvodnja i prerada mesa čini 70 – 90 %! Od ukupno 4,8 gha kolika je „ekološka stopa” prosečnog Evropljanina, ishrana čini trećinu tj. 1,7 gha, od čega proizvodnja mesa čini 1,5 gha, dok svega 0,2 gha odlazi na biljne proizvode). 

Pri proizvodnji 1 kg junećeg mesa u evropskim zemljama oslobodi se u atmosferu oko 15 kg CO₂.

Kako?!

Direktno: Gas metan koji se oslobadja iz želuca miliona preživara, najviše govedi ide direktno u atmosferu. Pored toga troše se i sami bioresursi Zemlje: za proizvodnju 1 kg junećeg mesa potrebno je 16.000 litara vode! (za poređenje: za 1 kg pšenice potrebno je 1.200 litara).

Indirektno: Emisija CO₂ se stvara pri masovnoj proizvodnji stočne hrane. Za proizvodnju 1 kg junećeg mesa potrebno je oko 5 – 15 kg stočne hrane.

U uslovima industrijskog stočarstva velike oblasti bogate šumom se uništavaju i pretvaraju u zemljišta za masovnu proizvodnju stočne hrane, uglavnom soje i kukuruza. Brazil, Argentina, Amerika, Kina, Indija i Paragvaj spadaju u šest najvećih proizvođača soje na svetu. Površina zasejana sojom u svetu je u poslednjih 50 godina sa 27 miliona porasla na neverovatnih 270 miliona hektara. 80 % zemljišta južne Amerike se koristi za proizvodnju stoke i stočne hrane. Sećate se silnih požara šuma Amazonije, koja su “pluća” naše planete!

Meso je jeftina hrana!

Jedan trećina svetske proizvodnje junećeg mesa potiče danas iz Brazila, gde se troškovi proizvodnje jedne tone junećeg mesa kreću oko 2000 US dolara. (1 kg mesa košta proizvođača samo 2 $!). Profit od prodaje mesa je enorman, a za konačnog potrošača meso je postalo jeftinije nego ikada. Dok je radnik 1950. morao da radi 3.5 sata za jedan kilogram mesa, danas radi manje od 45 minuta!

S toga je i potrošnja mesa u Evropi dostigla svoj maksimum i skoro se duplirala u zadnjih pedeset godina i dostigla 60 kg godišnje po čoveku. Interesantno je da se se potrošna krompira smanjila, od 1970 do danas sa 110 kg na 65 kg godišnje po čoveku, a statistika, pri tome, beleži dupli porast gojaznosti zapadne populacije!!

Proizvodnja 1 kg junećeg mesa u Brazilu izračunata je da stvara čak oko 36 kg CO₂, isto toliko CO₂ emituje automobil srednje veličine koji pređe 250 km.

BIO namirnice

„Ekološka stopa” pri proizvodnji biološki kontrolisanih namirnica (BIO namirnice) manja je 52% nego pri proizvodnji konvencionalnih proizvoda. Njihovom proizvodnjom se emituje duplo manje CO₂ u vazduh, jer se životinje ne hrane stočnom hranom masovne proizvodnje, koriste manje pesticida, a ne treba zaboraviti uštedu transporta i pakovanja pri kupovini regionalnih proizvoda.

Dva puta nedeljno bez mesa

Program ishrane FETT-FREI po ugledu na preporuke austrijskog društva predviđa dva dana nedeljno bez mesa i ne više od ukupno 300 g mesa (za žene) do 600 g (za muškarce). Mnogi moji klijenti, naročito žene, rado bi i sami jeli manje mesa, a pravim jelovnike i za one koji ga ne jedu. Postoje punovredni biljni proteini – sve mahunarke: pasulj, sočivo, boranija, grašak i drugo su veoma zastupljeni u jelovnicima koje radim za svoje klijente.

Važno! Evo kako možemo da smanjimo trošenje energetskih resursa naše planete putem ishrane!

„Ekološka stopa” se može izračunati za svaku državu, svaki grad, svakog čoveka.
To je mera za potrošnju prirodnih resursa čoveka na Zemlji – koliko smo štetni po našu planetu Zemlju.

Smanjenjem konzumiranja mesa na 1 do 2 puta nedeljno prosečni Evropljan će smanjiti „ekološku stopu”koja se odnosi na ishranu sa 1,7 gha na 1,2 gha.
Kupujte namirnice svoga regiona.
Kupujte po mogućstvu BIO namirnice – s biološki kontrolisanih zemljišta.
Kupujte više sveže, a manje upakovane namirnice.

INTERESANTAN TEST ZA VAS!   Proverite i vi sebe:  “Ekološki aspekt hrane”

 

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Inicijativa iz gornje Austrije od pre pet godina je krenula sa ciljem da se „Kultura očuvanja specijaliteta od brašna“ prepozna kao svetska kulturna baština – jednako kao i vredne građevine, spomenici i tradicionalna zanatska umetnost. Austrija je zadnjih godina uporno radila na tome da knedle od šljiva, štrudla od jabuka & Co. postanu zaštićene i upisane u registar UNESCO-a.

Na sednici komiteta UNESCO-a u julu ove godine su austrijski specijaliteti od testa na bazi brašna svečano i proglašeni svetskom baštinom. Njih je komisija uključila u registar koji nosi naziv „Primeri za očuvanje i prenos nematerijalne kulturne baštine“.

„Sada imamo oficijalno ono što odavno i znamo: Naši su proizvodi svetske klase“, rekao je austrijski guverner Tomas Stelzer. Institut za istrazivanje javnog mnjenja austrijanaca istakao je da medju najomiljenijim poslasticama u Austriji ipak spadaju: Saher torta 86%, dok se 78% austrijanaca odlučilo za topli slatkiš Kaiserschmarrn (topli dronjci sa džemom). A šta bi bio vaš izbor?

Uvek dok šetam bečkim ulicama i prolazim pored kolone ljudi koji čekaju u redu ispred Saher hotela da probaju ili kupe preskupu i presušenu Saher tortu, setim se priče o veštini austrijanaca kojima je pošlo za rukom da svetu prikažu Hitlera kao Nemca, a Betovena kao Austrijanca. Nastavak ove priče bilo bi i nedrago i preskupo kamenje Swarovski kojim se Austrija veoma ponosi, pa s tim u vezi svakako i ovo previsoko priznanje koje je (to je moje skromno mišljenje) dobila Saher torta. Ipak, ono što krasi austrijski narod i u mnogome razlikuje od ostalih pa i nas jeste stpljivost, upornost i borba koja kao što vidimo na kraju i daje rezultate.

Ako vas interesuje moje mišljenje onda mojih „dvanaest poena“ odlazi svakako štrudli od jabuka. A evo i recepta:  Bečka štrudla od jabuka

 

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Kako se boriti sa emocionalnom glađu, sa trenucima kada imamo neodoljivu želju za određenom hranom, iako uopšte nismo gladni. Uvek postoji apetit za slatkišima i brzom hranom. Verovali ili ne, postoji trik kojim ćemo za dva minuta zaustaviti žudnju za picom, čokoladom, svežim pecivom…! Da li je to stvarno moguće?

Ja ne volim reč trik. U pozadini te reči krije se ne baš lepo značenje – obmana, vešta prevara, lukavstvo ili nešto blaže značenje – smicalica, majstorija, da bi se danas značenje reči trik poistovetilo čak i sa naukom – poznatom kao marketing. Već decenijama traje traženje „trika“ u borbi protiv gojaznosti jer se u prirodi čoveka nalazi fenomen – traženja lakšeg puta. Marketing koristi naše slabosti, strahove i iluzije uz jasnu poruku da će neko ili nešto (čitaj: trik) rešiti probleme umesto nas.

Ovo što su danas podeliti sa vama ja ću nazvaću činjenicom, a vi to procenite i nazovite kako vam više odgovara.

Žudnja za nezdravom hranom može se prekinuti za dva minuta – kažu naučnici sa Univerziteta Južna Florida koji su zanimljivu studiju o tome objavili u januaru 2019. godine u Journal of Marketing Research. I ne samo to! Žudnja za nezdravom hranom može pretvoriti se u žudnju za nečim zdravim! Zaista zvuči kao vest epohe! (1)

Ispitanici su bili izloženi različitim mirisima u sobi, na primer, mirisu jabuke, jagode, keksa… Nakon toga im je bilo omogućeno da izaberu hranu koju bi hteli da pojedu. Rezultat studije je pokazao – ako bi ispitanici ostajali 30 i manje sekundi izloženi odgovarajućem mirisu, obično bi birali upravo tu hranu, ali ukoliko su udisali isti taj miris duže od dva minuta, ta hrana im se više nije jela, odnosno birali su da pojedu zdraviju hranu!

Ti mene jagodom, ja tebe kolačem

U toku studije sprovedena su tri dodatna eksperimenta u školskoj menzi u kojoj je redovno ručalo 900 dece. Eksperiment je trajao tri dana: prvog dana u menzi nije bilo mirisa, drugog dana se širio miris pice, a trećeg dana miris jabuke. Dece su stajala u redu i čekala svoj ručak duže od tri minuta. Uz mirisa jabuk 37% dece je odabralo nezdravo jelo, baš kao i na dan kada u menzi nije bilo mirisa. Međutim, drugog dana, kad se u prostoriji širio miris pice, samo 21% dece je odabralo nezdrav obrok!

U drugom eksperimentu đaci su najmanje dva minuta proveli u prostoriji u kojoj se širio miris kolača ili jagoda. Opet se desilo isto – đaci su birali jagode, ukoliko su prethodno više od dva minuta udisali miris kolača, i obrnuto.

U trećem eksperimentu, učenici su boravili u supermarketu u kome su se ta dva mirisa smenjivala. Ako su učenici udisali miris kolača duže od dva minuta, verovatnoća da će kupiti nezdravu užinu znatno je opala! Važno je bilo – miris se morao udisati najmanje dva minuta jer ukoliko je trajalo kraće (manje od 2 minuta), to bi podstaklo suprotno – kupovinu te namirnice.

Mirisi – prema mišljenju autora studije – imaju direktan uticaj na tzv. centar za nagrađivanje u mozgu.

Pročitajte tekst „Šta je to u ljudima što ih tera da prekomerno jedu?”.

Da bismo postogli željeni efekat, neophodno je da se zadržimo duže od dva minuta u prostoriji sa mirisom nezdrave namirnice kako bi žudnja za nezdravim ustupila mesto želji za nečim zdravim. U tačnost studije se možete uveriti i sami ukoliko pitate ljude koji rade u picerijama, menzama, kafeterijama –  ni nemaju toliku žudnju za hranom koju služe drugima.

Čitajući ove redove odmah ćete pomisliti da koristeći mirise i arome za prostorije možemo uticati na smanjenje apetita prema nezdravoj hrani. Odgovarajući mirisi tipa pice, salame, čokolade, pekare, kafe i sl. već postoje u prodaji, međutim to su najčešće sintetizovani mirisi, ne baš najboljeg kvaliteta, pa ih zbog toga nije preporučljivo koristiti svakodnevno. Osim toga, ova studija može da nam pomogne da shvatimo nešto drugo, što je veoma važno i o čemu često razgovaram sa svojim klijentima, a to je značaj kuvanja hrane kod kuće. U čemu je stvar?

Kuvanje je izašlo iz mode  

Sigurno ste i sami primetili da, dok kuvate hranu, izgubite želju za tom hranom i kada hrana bude gotova, vama se ona više ne jede, to jest poješćete sigurno manje nego da vam je neko tu istu hranu doneo.

Ali moderno doba je ukinulo kuvanje. Živimo u vreme kada se hrana naručuje, kada hranu drugi spremaju i nas sve više mrzi da to radimo jer nam je tako lakše, a i hrana je napolju ukusnija. Od kuvanja nam se iskreno diže kosa na glavi, kuvanje je jedna demodirana, zastarela praksa, a mi imamo preče stvari da obavimo i naše vreme je odveć skupo da bi ga trošili na kuvanje. Uz sve to, hrana koju drugi spemaju i donose lepo je dekorisana, servirana, ukusna. To nas dodatno „ubija u pojam“ i počinjemo da verujemo da više i ne umemo da kuvamo. A i zašto bismo to radili, kada samo treba okrenuti broj.

Na tom principu danas radi marketing – značajno nam podigne ego i cenu sopstvenog vremena, a onda ponudi rešenje. Rešenje je čak i preukusno jer pirinač koji mi kući napravimo nije ni približno ukusan kao pirinač u restoranu, gulaš u kafani je uvek „bolje spremljen“ nego kod kuće. Ali, hej… ukus hrane nije pokazatelj njenog kvaliteta. Osim skrivenih masnoća i šećera, ta hrana ima pojačan i neodoljiv ukus koji nam još više otvara apetit.

[wc_box color=”warning” text_align=”left”]

Peti ukus – UMAMI ukus

Uz četiri osnovna ukusa (slatko, slano, kiselo i gorko), unazad nekoliko decenija zvanično je priznat i novi, peti ukus, koji je dobio ime umami – na japanskom jeziku to znači prijatan ukus (pleasant taste). Šta je umami? To je ono mmm… u hrani koje ne možemo tačno da opišem, ali nam jako budi apetit. Umami pojačava prijatan ukus hrane, što za posledicu ima dodatno povećanje apetita. Ukus umami se prodaje u teglama ili tubama i ima široku upotrebu u gastronomiji. 

[/wc_box]

U Americi se kuvanje hrane kod kuće smanjilo za polovinu u poslednjih 50 godina i danas postoje jasni pokazatelji da je u toj zemlji gojaznost nacije počela upravo kada su prestali da kuvaju. Da to nije puka slučajnost, govori podatak da je situacija ista i u drugim zemljama širom sveta. U zemljama gde još uvek postoji tradicija kuvanja, procenat gojaznosti je drastično manji. A to je pokazala i moja praksa.

Kuvanje će ponovo posati IN

Upitnik koji moji klijenti popunjavaju sadrži i pitanja da li rado kuvate, koliko često naručujete hranu, šta jedete na poslu, šta spremate za slavu, praznike? Zapamtite: kuvanje u proseku traje 27 minuta, a čišćenje posle kuvanja 5 minuta. Zapamtite: navike, rituali i recepti se nose iz kuće. Način spremanja hrane i odnos prema njoj i naša deca će kasnije prenositi u svoje nove porodice. Da li treba posebno da naglasim koliko je dece danas gojazno?! Ishrana je stoga važan fundament dobrih porodičnih odnosa. Ona u emocionalnom smislu pojačava familijarne veze, pruža osećaj pripadnosti i trajanja. Veoma je teško odvojiti čoveka od ukusa hrane s kojom je porastao. Učinite i vi napor da se tradicija održi i prenese. Ali ne kao mustra da „neki čika“ zazvoni i donese hranu u paketu ili da se ruča u tržnom centru.

Početak zdrave ishrane podrazumeva maksimalno smanjenje industrijskih namirnica, povratak pijaci i lakom spremanju i kuvanju hrane. Izvadite ekspres-lonac sa dna špajza, kao što su radile naše mame, koje su bile zaposlene kao i današnje žene, i ponovo počnite da spremate ručak brzo i lako, dok će vas prjatan miris hrane koji se širi po kući već na pola zasititi. Kuvanje će tek postati IN jer je u borbi sa gojaznošću sve više jasno da trikova nema.

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Podeliću sa vama jedan primer iz moje prakse.

KATARINA je modni dizajner, ima 38 godina, visinu 175 cm, a upoznale smo se kad je imala 90,8 kg.

Problem: od rođenja povećana telesna težina koja je s godinama sve veća
Ishrana: zahvalan klijent, nije probirljiva u ishrani
Početak programa: 22. mart: težina 90,8 kg, masti 38,7 kg
Posle 8 nedelja: 27. maj: težina 79,6kg, masti 28,1 kg
Posle 20 nedelja: 28. avgust : težina 71,9 kg, masti 21,1

Katarinu, prijateljicu moje prijateljice, upoznala sam u Minhenu. Iako već treća generacija naših, veoma uglednih ljudi u Nemačkoj, komunicirale smo na srpskom jeziku. Brzo sam shvatila da je ona osoba prefinjenog ukusa, ali zarobljena u sopstvenom telu koje nije bilo u skladu s njenom pravom umetničkom dušom.

Provele smo pola godine zajedno, s obzirom na to da za dva meseca nismo uspele da postignemo željeni rezultat. Leto nam je u početku išlo u prilog jer ga je provela na moru, gde je mogla sve vreme da pliva. Nakon 2 meseca imali smo rezultat: 11,2 kg manje, od kojih je masno tkivo bila 10,6 kg, a nakon 5 meseci zavidnih 18,9 kg manje, od čega je 17,6 kg bila mast. Veoma dobar bio je podatak da se bazalni metabolizam po isteku programa povećao, što praktično nikada nije slučaj posle držanja klasičnih dijeta. Povećan bazalni metabolizam značio je ujedno i najbolju garanciju od neželjenog jo-jo efekta.

„Posle nebrojenih pokušaja i niza dijeta od kako znam za sebe ovo je prvi put da smanjujem kilograme bez nervoze, vrtoglavice i gladi a da pomenem da su i moje česte želudačne tegobe volšebno nestale. „Oduševljena sam“ – ovo su bile njene reci.

Nekoliko izabranih dana iz njenog jelovnika po programu FETT-FREI:

Doručak
Prvih 20 dana: 2 x 50g hleba Fett-frei, premaz, po parče sira i (parče šunke), činija salate + 1 porcija voća: jabuka, kruška, … ne banana) + šolja čaja
20 – 40 dana: 50g ovsenih pahuljica + 1 por. sezonskog voća + 2 v. kašike mešanih semenki, bademi, lešnici, med preliti vrelom vodom/mlekom, ostaviti 10 min
40 – 60 dan: 220g palente s dinstanim povrćem (luk, paprika …) + 200ml kiselog mleka

Ručak
Prvih 20 dana: 260g musake od krompira/tikvica/patlidžana + 2 porcije zelene salate
20 – 40 dana: 180g pirinča sa + 120g ribe + 1 porcija mešane salate + 1 voće s 1 kuglom sladoleda
40 – 60 dan: 300g rižota s povćem + 2 porcije salate + 1 voće

Večera
Prvih 20 dana: 220g pite od povrća (kupus, pečurke, praziluk, mešano ili spanać i pirinač) + 200ml kiselog mleka
20 – 40 dana: Caprese salata: 300g paradajza + 80g belog sira (mocarela), bosiljak, balzamiko, so, maslinovo ulje (ekstra devičansko)
40 – 60 dan: 120g grilovanog mesa/ribe + 2 porc. povrća (kao salata/bareno/grilovano ili sve iz rerne)

Umerena fizička aktivnost (šetnja, rad u bašti, po kući…) ima, za opšte zdravlje, veći značaj nego bilo koji oblik ishrane, pokazale su brojne studije!

Ali ukoliko želimo da mršavimo baveći se sportom, onda je to drugačije. Sport podrazumeva fizičku aktivnost od momenta kada nas oblije znoj. Danas u sportskim klubovima možemo da pratimo koliko smo kalorija potrošili prilikom vežbanja. Po logici stvari, naše telo će za vreme treninga automatski trošiti masne depoa (naslage), što je tačno, ali ne sagorevamo mast svi jednako.

Onaj ko ima više mišićne mase, što znači i viši bazalni metabolizam (muškarci, ko se redovno bavi sportom, ima dobru genetiku), brže sagoreva mast i brže mršavi od onog koji (pri istoj težini i visini) ima malo mišićne mase, pa samim tim i nizak bazalni metabolizam.

Iskustvo klijentkinje:

Bojana je devojka od 28 godina, koja se po zavrsetku master studija zaposlila u firmi nedaleko od svoje kuće. Po prirodi mirna i “okruglasta” u protekloj godini ugojila se pet kilograma. Na pitanje zašto ide na posao prevozom, a ne peške, odgovorila mi je da nikako ne voli fizičku aktivnost i da bi radije malo jela, samo da ne mora da se bavi nekim sportom.

U mojoj praksi se i pokazalo da takvi i slični tipovi ljudi najteže dostižu željeni cilj. A videćemo i zašto je to tako. Ukoliko malo jedemo, a nema fizičke aktivnosti, bazalni metabolizam će se smanjivati a sa njim i mišina masa.

Moramo znati da se mišićna masa ne može graditi ishranom (osim u periodu rasta) već isključivo bavljenjem sportom! Takođe, bazalni metabolizam se ne može ubrzati nekom hranom, već samo sportom.

Pravilna ishrana je, ipak, važna da se tokom procesa slabljenja ne gubi važna mišićna masa.

Zašto gojazne osobe posle kraćeg vremena odustaju od treninga? 

Mišići su jedini organi u telu koji aktivno stimulišu sagorevanje masti i taj proces se dešava u malim ćelijskim „pećima“, tzv. mitohondrijama. (na slici je žutom bojom predstavljena mast; svetlo roze je misićno vlakno; tamno roze su mitohondrije).

Redovnim treningom, mišićima postaje neophodno više energije, pa se i broj mitohondrija povećava. Što ih ima više, više će se i masti sagoreti. Zato će jedan isti fitnes program dati bolje rezultate i bolje sagorevanje masti kod osobe koja je relativno dobro utrenirana, nego kod osobe koja nije u formi. U tome se, verovatno, krije odgovor zašto gojazne osobe brzo gube motivaciju i odustaju od daljih treninga.

Kako se postaje „dobar sagorevač masti“? 

Jedinim redovnim, umerenim i višemesečnim vežbanjem povećaće se broj naših „peći“ u mišićima, pa tako i „slab sagorevač masti“ (nizak bazalni metabolizam) vremenom može da postane „dobar sagorevač masti“ (viši bazalni metabolizam).

U tom procesu je najvažnije da ćete, kada jednom postanete „dobar sagorevač masti“, ostvariti i bonus učinak, a to je dodatno sagorevanje masti koje se kod „dobrih sagorevača“ nastavlja i posle  treninga – čak i kada se odmarate na kauču! Da bi to ilustrovali, naučnici koriste metaforu dva automobila sa različitim motorima koji stoje na crvenom svetlu semafora. Onaj koji ima jači motor sagoreva „u leru“ više goriva nego onaj drugi.

„Masti gore na vatri ugljenih hidrata“ 

Zavisno od intenziteta, dužine i vrste treninga, telo će sagorevati hranjive materije (ugljene hidrate, masti, proteine) da bi dobilo energiju, ali prve one koje su mu najbrže dostupni – ugljene hidrate. Iako masti oslobađaju dvostruko više energije od ugljenih hidrata, za njihovo sagorevanje i oslobađanje energije potrebno je više vremena, kiseonika, određenih hormona i enzima.

„Masti sagorevaju u vatri ugljenih hidrata“ – zapisano je još u prvim knjigama biohemije, a važi i danas, iako mnogi ne znaju šta to zapravo znači. Ta tvrdnja se često pogrešno tumači, najviše zbog toga što se ugljeni hidrati poslednjih decenija označavaju kao najveća nutritivna jeres jer ih prati glas da nas goje.
Pročitajte tekst: Ishrana bez ugljenih hidrata dosadi

Da bismo objasnili šta to znači, najbolje je da naše male „peći“ (mitohondrije) posmatramo kao vatru u kaminu. Ugljene hidrate ćemo predstaviti kao papir za potpalu, a masne kiseline kao brikete ili drva koja treba da sagore. Ako bismo u kamin neprestano dodavali papir, bez obzira na drvo, goreo bi samo papir jer su drva otporna na plamen, ali kada se jednom zapale, dugo gore. Takođe, ako ne uspemo da napravimo žar i vatra se ugasi, drva se neće zapaliti. Zato je važno optimirati unos ugljenih hidrata i pokrenuti metabolizam masti.
Neutrenirani čovek sagorevanjem masti može da dobije samo mali deo energije, dok sportisti iz masti mogu da obezbede relativno mnogo energije.

Ugljeni hidrati nam pomažu da maksimalno aktiviramo metabolizam masti. Određenim unosom ugljenih hidrata tokom vremena (ali ne dodavanje količine) omogućavamo telu da optimizuje sagorevanje telesnih masti. „Sagorevanje masti u vatri ugljenih hidrata“ – znači „zagrevanje peći“ za sagorevanje masti.

Šta je bolje: intenzivniji ili duži treningi? Preznojite se dva puta!

Prilikom treninga ljudski organizam luči hormon noradrenalin, tzv. hormon pozitivnog stresa. On izaziva oslobađanje masnih kiselina iz masnih depoa, koje putem krvi stižu u mišiće, gde ih mišići koriste kao energetsko gorivo tokom vežbanja. Za taj proces, od momenta aktiviranja hormona noradrenalina do oslobađanja masnih kiselina, treba da prođe određeno vreme. Hormonalni sistem utreniranih osoba je spremniji i već nakon 15 minuta treninga masne kiseline se oslobađaju iz depoa, dok kod neutrenirane taj proces počinje znatno kasnije, posle 30–40 min. Dakle, početnicima je potrebno najmanje pola sata vežbanja da stignu u željenu fazu kada telo sagoreva masti, tj. kada se za dobijanje energije troše masni depoi.

Moj savet: ukoliko želimo da smanjujemo masne naslage baveći se sportom, onda je to srednje intenzivan trening i to bolje dva puta nedeljno sat vremena nego četriri puta po pola sata.

Program Fett-Frei optimira unos ugljenih hidrata i kako samo ime kaže oslobađa telo masnih naslaga

Sport kao zdrav rezon i deset Fett-Frei pravila:

1. Pokretljivo telo je lako.
2. Pokretljivo telo luči endorfin – hormon dobrog razpoloženja.
3. Pokretljivo telo lakše podnosi stres.
4. Vežbanje daje osećaj da smo živi, puni nas energijom i ohrabruje.
5. Vežbanje koriguje i balansira telesne fluide.
6. Vežbanje nas čini snažnijim, bržim, više koncentrisanim.
7. Vežbanje nas mentalno jača.
8. Vežbanje nas socijalizuje.
9. Vežbanje nas testira i proširuje naše fizičke i mentalne granice.
10. I naravno, vežbanje pomaže da sagorimo kalorije, ali ne treba da bude kazna za ono što smo pojeli.

Čovek može uz pravilnu ishranu i svakodnevnom šetnjom, vožnjom bicikla, plesanjem, korišćenjem stepenica, da učini za svoje telo mnogo više nego satima provedenim u sportskim halama uz lošu ishranu. Naučimo da svoju težinu kontrolišemo sa hranom koju unosimo i da se tokom celog života treningu radujemo, kao oni privilegovani, koji način i vrstu vežbanja mogu da biraju.

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.