Category: Blog

Šta program Fett-Frei FORM razlikuje od drugih programa?

1- Program ishrane FETT-FREI je program koji moze da prati cela porodica! Program se lako primenjuje u svakodnevici, a to znači da ne treba posebno kupovati, kuvati i spremati hranu.
2- Program ne sadrži nikakve suplemente niti zamene za obroke, već sasvim uobičajene namirnice. Možete uživati u jelima spremljenim po tradicionalnim receptima.
3- Nema svakodnevne fokusiranosti na neku posebnu ishranu. Uz omiljenu hranu, uz hleb i krompir, tope se masni kilogrami, uprkos tome što gotovo svi govore suprotno.

Vaši klijenti su ljudi koji žive sami, studenti, penzioneri, poslovni ljudi, sportisti, dijabetičari, vegetarijanci, oni koji često putuju, ustaju rano, rade noću… I svi oni žele da smršaju. Kako to postižete?
Nikad do sada nisam uradila isti plan ishrane jer je ideja da ishranu prilagodim načinu života svakog klijenta ponaosob. Neko će ručati u podne, a neko u pet posle podne… Jedni vole našu kuhinju, drugi nešto savremeniju.

Šta je presudno za dobre rezultate u procesu mršavljenja?
Veliki deo mojih klijenata čine ljudi pedesetih godina i sa njima imam divne rezultate! Shvatila sam zašto je to tako, iako se zna da se sa godinama svi procesi usporavaju. Za trajan i željen rezultat presudna je ipak svest, koja je kod zrelijih ljudi jača. Oni su strpljiviji i realniji jer iz iskustva već znaju da se naglo gubljenje kilograma završava uvek isto – njihovim vraćanjem.

Radim u smenama, da li mogu da se pridržavam plana ishrane?
Plan ishrane se pravi tako da bude prilagođen vašem životu i uslovima na poslu. Veliki broj recepata se odnosi upravo na jela koja mogu da se ponesu: tipa rižota, krompir salate, salate od sočiva, pasulja, heljde, proso i sl. Možete da napravite jela koja se jedu dva dana.

Mogu li dobiti plan dijete bez određenih namirnica (na primer, zbog alergije na paradajz itd.)?
Individualni plan ishrane koji se pravi specijalno za vas neće sadržati namirnice koje ne volite ili vam smetaju.

Da li postoji jelovnik za one koji poste? Postoji posni jelovnik, ali i letnji, zimski, jelovnik za sportiste, vegetarijance i dr.

Da li moram da kuvam ili mogu da kupujem gotovu hranu ili da je naručujem?
Naručena hrana ili gotova jela izaberite kada nemate drugog izbora. Danas se u ishrani koriste mnogi pojačivači ukusa, aditivi. Ta hrana često sadrži više soli, skrivenih masnoća i šećera. Za obroke koje pripremate kod kuće koristite sveže i brižljivo birane namirnice, koje ste sami obradili i začinili. Vi ćete odlučiti sami!

Da li je novac presudan da bi se klijent hranio zdravo?
Novac nije od presudnog značaja za zdravu ishranu. Možemo jesti paprikaš i hleb svakog dana i hraniti se zdravo. Mnogi klijenti tokom programa uštede novac jer prestanu da kupuju mnoštvo nepotrebnih namirnica. Prva intervencija počinje na vašoj cedulji – ono što kupite, to ćete i jesti.

Koje namirnice biste posebno izdvojili i preporučili?
Najvažnije je da biramo sezonsku i regionalnu hranu jer je lepota ishrane u njenoj raznovrsnosti. Ako bih nešto morala da izdvojim, onda su to: sočivo (kvalitetan izvor biljnih proteina, lako se sprema, vari i usvaja), surutka posebno leti (bogat izvor lakih mlečnih proteina, minerala i vitamina) i kakao posebno zimi (koji smo ranije mnogo vise konzumirali pa smo ga zaboravili).

Da li imate klijente koji nisu gojazni?
Neko ko ima dobru liniju ne znači i da se zdravo hrani. Neko to postiže gladovanjem, u kombinaciji sa svakodnevnim intenzivnim treninzima. Veoma restriktivna ishrana se po pravilu završava sporadičnim napadima užasne gladi, najčešće nazadrživom potrebom za slatkišima. U tim momentima moj klijent pojede celu čokoladu ili dve, a nekad i preko pola kilograma čokolade u jednom dahu. Oni se takođe uče redu i umerenoj ishrani.

Na koje rezultate ste najviše ponosni?
Najponosnija sam na rezultate koji postižem sa mladim ljudima. Njihov život se sastoji od čestih druženja, proslava, izlazaka. Oni su, jednostavno, izloženi izazovima. Oni žele brza rešenja, ne misle na posledice. Za mlade tema „zdravlje” ne postoji jer oni zdravlje podrazumevaju. Njih motiviše fizički izgled, pa i saveti idu u skladu s tim.

Ko ne može da smrša?
Ne mogu pomoći onome ko ni sam sebi ne želi da pomogne. Rešenje tog problema se novcem, nažalost, ne može kupiti. Za uspeh je najvažniji lični angažman, a ja sam tu da mojim klijentima taj put učinim lakšim, da ih ohrabrim da ne moraju da čekaju ponedeljak da počnu da se menjaju, da im ukažem na to da će se iznenaditi kad shvate da nije tako teško i da će se rad na sebi ubrzo isplatiti.

INTERVJU SA ANOM LIPOWATZ

Programirajte se i Vi na mršavljenje. Čitajte u tekstu: MIKROBIOM – centar zdravlja.

 

 

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku

 

Da li vam ideja o DETOKS-u zvuči dobro, da li ste možda bili ili planirate neku detoks metodu? Ideja o ekspres čišćenju je, kaže nauka – nažalost, čista besmislica! 🙁

Iz moje prakse

NI JEDAN od mojih klijenata koji se u svojoj dugoj nutricionističkoj prošlosti podvrgavao višenedeljnim detoks metodama, nije rešio problem telesne težine, samo je vremenom povećao!

Restriktivnim unosom energije smanjuje se bazalni metabolizam. To važi za sve, bez izuzetka. Rigidno ponašanje u ishrani, pa makar bilo i zdravo, na kraju psihički iscrpljuje, troši životnu energiju i u jednom momentu prelazi u svoju suprotnost. Zapamtite: nije kriv naš slab karakter niti gubitak motiva, već prirodan, jak i neumoljiv biološki zakon za samoodržanje, kada će telo žurno nadoknaditi sve što mu je nedostajalo. Rezultata na duže staze nema!

Da li će ljudi ikada shvatiti da nema te mentale snage koja će sprečiti jo-jo efekat? I pored svih bezuspešnih pokušaja moji klijenti i dalje dolaze sa rečima: „Ma samo da smršam pa ću posle da se kontrolišem“, „Bio sam šesnaest dana samo na sokovima“, „Hleb nisam okusio pola godine itd, itd… Epilog nažalost znamo!

Naše crevo nije baštensko crevo 

Početkom prošlog veka, lekar Otto Buchinger je savetovao da naše telo, a naročito creva, s vremena na vreme treba očistiti kao što se čiste zaprljane visoke peći ili creva za polivanje. Možda liči, ali nije za poređenje. Naša creva nemaju ništa zajedničko s ispucalim baštenskim crevom niti je crevni sadržaj sličan tvrdim komadima otpada koji se lepe za zidove peći. Naša creva imaju mišiće koji svojim pokretima pomeraju sadržaj, dok specijalizovane ćelije lumena creva formiraju sluz tako da hrana klizi kroz probavni trakt.

„Ništa se tamo ne zalepi“, kaže prof. Andreas Michalsen. „Kroz creva protiču litri probavnih sokova i enzima koji obezbeđuju organi počev od ustiju preko želuca, žuči, pankresa, tankog creva. Na kraju probavnog procesa creva odrade i izlučivanje svega nepotrebnog. Nema razloga da se ovi prirodni procesi remete dodavanjem vode i drugih supstanci bilo odozgo ili odozdo.“

Detox – was ist das?
Na internetu i u časopisima mogu se naći različite detoks dijete i proizvodi na bazi: aloje vere, hlorele, psilijuma, zelenog čaja, kurkume, spiruline, gline, koprive, ekstrakata voća, povrća, superhrane tipa godži, acai bobica itd., itd. Najčešće su to dijete s povrćem i voćem, ali i flasteri, kupke.

Veoma su popularni detoks proizvodi na bazi zeolita. Zeoliti su vulkanski minerali koji poput aktivnog uglja imaju upijajući efekat „sunđera“. Problem je u tome što zeoliti ne prave razliku između zagađivača i hranljivih sastojaka, pa se dešava da „presreću“ i eliminišu iz tela važne vitamine i minerale. Osim toga, zeoliti mogu iz zemlje da povuku tragove teških metala, što nije retka pojava.

Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) dala je jasnu izjavu. Prema zakonu Evropske unije, proizvođacima je zabranjeno da koriste reč detoks* u reklamne svrhe sa zdravstvenim tvrdnjama ukoliko izjave nisu naučno dokazane i odobrene. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1733

Mit o detoks mršavljenju. Ni autofagija nije savršena.

1. Detoksi na bazi sokova nisu preporučljivi za gubitak kilograma, čak naprotiv“, procenjuje nemačko društvo za ishranu (DGE). Posle svih radikalnih mera, jo-jo efekat je gotovo zagarantovan, pri čemu će telo imati više masti nego sto je imalo pre detoksa. Ne zaboravite pri tom da voćni/povrćni sokovi ne pružaju sitost, a sadrže fruktozu, koja kada je u višku stvara masne naslage i masnu jetru.

2. Varijanta intervalnog gladovanja 16:8 za sada takođe nije ubedljiva. Studije pokazuju pozitivan efekat u eksperimentima na miševima, ali i pored velikog uzbuđenja zbog procesa autofagije, sve još ostaje samo hipoteza i nema potvrde o masovnom pokretanju tog procesa kod ljudi, posebno kao trajnog oblika ishrane. „Treba reći da su, posebno u oblasti ishrane, mnogi eksperimenti rađeni na glodarima slabo primenljivi na ljude. Idealni stepen autofagije je teško postići, a previše autofagije takođe može da bude loše, na primer, za pacijente sa kancerom“, kaže dr Tilman Kuhn iz nemačkog Centra za istraživanje raka u Hajdelbergu.

3. Varijanta intervalnog gladovanja 5:2, u kojem se dva dana ne konzumira hrana, a ostalih pet dana u nedelji jede normalno, nakom sprovedene studije dr Tilman Kuhn-a nije se pokazala bolje od uobičajene umerene ishrane ni po pitanju gubljenja kilograma ni na metaboličkom nivou, na primer, na način kako naše telo reaguje na insulin. Kod dijabetesa tipa 2 ili reumatizma intervalno gladovanje može, usled metaboličke promene privremeno pomoći, ali efekti ne traju dugo.

Detoks boom – čistač novčanika

Ipak, moderni promoteri detoksa kažu da „taloge“ ne treba shvatiti bukvalno, već kao metaforu svih nezdravih stvari koje se nakupljaju u telu. Po njima, postoji dugačka lista bolesti koje se crevnim tretmanima ublažavaju: alergije, bolovi, umor, nesanica, infekcije, slaba koncentracija, povećana težina i još mnogo toga. Oni koji se podvrgnu brzom lečenju dožive čudesne promene, što se suprotstavlja svemu što iznosi nauka. 

Subjektivna iskustva korisnika su pozitivna i prvo što primećuju jeste da telo drugačije miriše – i to neprijatno. Međutim, to nije dokaz da sva „grozota“ konačno napušta telo. Promenjeni miris je kratkotrajan efekat izmenjenog metabolizma i javlja se na početku gladovanja svake vrste.

Bez obzira na sve, danas je izgladnjivanje na visokom nivou pravi hit, ali je pre svega uspešan način zarade. U Nemačkoj, naslednici asketskog Otta Buchingera presrećni dobrovoljno gladuju u deluxe hotelima sa pet zvezdica, praveći promet od preko 20 miliona evra godišnje. Gosti se ne uče zdravim navikama, jer ih hoteli, naravno, očekuju ponovo. U Velikoj Britaniji vodeni „V-Vater Detox“” već nekoliko godina obećava čuda. Novac od tog proizvoda uliva se u blagajnu Pepsi Grupe. Itd. Itd. 

Fanatizam nije rešenje

Najvažniji efekat detoxa je želja da se pozabavimo svojim telom, zdravljem, ishranom – i to je dobro. Ali taj početni osećaj lakoće nije dokaz da je organizam sada pročišćen. Biće pre da motivacija i velika očekivanja dovode do lučenja hormona endorfina, koji daje taj prvobitni polet u periodima nedostatka hrane. Ali opet ne zadugo.

„Ne treba biti fanatični zagovornik zdravog života, jer što je veći fanatizam, to on kraće traje. Ako zaista želite da smršate, morate da učinite nešto više od toga – menjajte polako i trajno jednu po jednu lošu naviku u ishrani“, kaže Silke Restemeier, ekspert Nemačkog društva za ishranu.

Anin savet:

Pre nego što počnete da razmišljate o detoks merama, uradite dve stvari: izbacite alkohol i nikotin. Za većinu, to je dovoljno detoksa. Moji klijenti imaju povremene detoks dane, ali ne više od toga. Uvedite laganu fizičku aktivnost, boravite na svežem vazduhu, ugađajte sebi na emotivnom i socijanom planu i ne opterećujte se idealnom ishranom. Ona u biti i ne postoji.

A koliko je naš probavni sistem savršen i koliko nam dobrobiti donose bakterije creva čitajte u tekstu: MIKROBIOM – centar zdravlja.

Fanatizam nije dobra praksa ni u jednoj oblasti pa ni u ishrani: Fanatizam u ishrani

Šta medicina kaže o detoksu*

Detoks i detoksikacija su pojmovi iz medicine. Medicinska detoksikacija se odnosi na izlučivanje toksičnih supstanci putem organa za izlučivanje: jetre, bubrega, kože, pluća. „Ljudsko telo time već ima efikasne mehanizme za uklanjanje štetnih materija iz organizma, a medicinska detoksikacija podrazumeva i primenu dokazanih protivotrova, ali nema nikakve veze sa idejom detoksikacije koja se pod tim nazivom danas koristi u reklamne svrhe“, kaže prof. Andreas Michalsen sa Berlinskog univerziteta.

Detoksikacija debelog creva. Oprez: više štete nego koristi

Britanski lekar Edzard Ernst proučio je 2010. godine situaciju sa klistirima opisanim kao hidroterapija debelog creva. Primetio je da kod pacijenata sa ozbiljnim zatvorima dolazi do kratkotrajnog olakšanja, ali je bilo i slučajeva neravnoteže u elektrolitima i povreda s instrumentima prilikom samih tretmana. „Nijedna kontrolisana studija, pa ni moja, nije potvrdila pozitivne efekte primenjenih detoksa na ceo organizam“, napisao je lekar. 1 

Neki biljni ekstrakti isušuju digestivni trakt izazivajući infekcije, neprijatan miris iz ustiju, promene crevne flore, neke supstance detoksa stupaju u interakciju s lekovima, što je veoma opasno, dok jače detoksikacije mogu izazvati pojavu kamena u bubregu, srčane aritmije, vrtoglavice. Deca, adolescenti, trudnice i dojilje svakako ne bi trebalo da sprovode detoksikacije.

Takozvani „detoksikacioni“ flasteri za stopala, koji postaju smeđi nakon tretmana, nisu dokaz da se štetne stvari eliminišu iz tela i samo je jeftin trik. To su potvrdili naučnici „Voice of Young Science“. Znoj stopala sam po sebi izaziva promenu boje flastera.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku

1 E Ernst, Colonic irrigation: therapeutic claims by professional organisations, a review, 2010 Mar;64(4):429-31. doi: 10.1111/j.1742-1241.2009.02166.x.

Leto je. Da li i kako godišnja doba utiče na našu ishranu?

Na velikim vrućinama ne osećamo potrebu za svinjskom kolenicom, sarmom i sl. To nam se jede zimi. Zimi je sve sivo, tmurno i hladno, već u pet sati pada mrak. Tada telo traži toplo gnezdo. U zimskim mesecima kada je malo svetlosti često poželimo slatkišima da nadoknadimo nedostatak sunca. Statistika kaže da se u Evropi čokolada najmanje jede u mediteranskim zemljama, a najviše u hladnim severnim zemljama.

Leti je sve nekako lakše. Svetlost, kretanje i šećer imaju sličan efekat na raspoloženje ljudi: utiču na porast nivoa serotonina, hormona sreće. Toplo vreme nas mami da izađemo napolje, da se više krećemo. Život se tada češće odvija van kuće, boravak u baštama, restoranima, više uživamo na svežem vazduhu s prijateljima, s porodicom. Upravo sve ono što čekamo cele godine.

Kada temperatura pređe 30 stepeni, stomak traži hladna jela, salate, voće, sladoled… „Stomak je u pravu“, kaže Harmut Konig, nemački ekspert za ishranu. Zbog toga postoje letnji i zimski apetit – pasulj sa slaninom zimi, a paradajz s mocarelom leti.

Leto i apetit

Ljudi iz južnih zemalja imaju oko 10% niži bazalni metabolizam nego oni koji žive u hladnijim zemljama. Što je toplije, manje nam je energije potrebno, imamo manji apetit. Na Institutu za ekologiju divljih životinja u Beču rađeni su eksperimenti sa jelenima. Pokazalo se da unose duplo manje hrane leti nego zimi, iako su hranom jednako snadbeveni. Jelenima se leti čak smanjuje probavni trakt, pa hranu koriste efikasnije. Jae Hoon Jeong sa Koledža „Albert Ajnštajn“ u Njujorku i njegove kolege radili su 2018. eksperimente na miševima, na delu mozga koji se zove hipotalamus.

U hipotalamusu se nalaze receptori (POMC neuroni) takozvani potiskivači apetita. Ti neuroni reaguju na povećanje telesne temperature i smanjuju apetit.

Iz istog razloga i fizička aktivnost smanjuje apetit. Bavljenjem sportom ne samo da se sagorevaju kalorije već se i smanjuje glad jer se tokom sporta povećava telesna temperatura. Primetili ste, takođe, da se glava čoveka zacrveni kada jede ljutu hranu. Naučnici su utvrdili da isti efekat ima kapsaicin iz čilija. Povećanje telesne temperature usled konzumiranje ljute hrane takođe smanjuje apetit.
„Sve to pokazuje da temperatura našeg tela šalje biološke signale i tako utiče na apetit“, zaključuje Jae Hoon Jeong. Prema njegovim rečima, novi rezultati mogu dovesti do razvoja novih pristupa koji će pomoći u suzbijanju apetita i gubitku težine.

Leto pogoduje mršavljenju

Iz ovih opservacija nametnulo mi se pitanje: da li je letnji odmor pogodan za smanjenje telesne težine? Mislim da da! Mnogi moji klijenti čekaju odmor da mogu da se bez stresa posvete programu ishrane, a toplo vreme koriste više van kuće jer im leto, osim hrane, pruža i druge radosti.

Da bismo letnje vrućine mogli da iskoristimo za smanjenje telesne težine, evo nekoliko mojih saveta.

1. Nemojte da jedete u klimatizovanim prostorima jer će se kalorijski deficit, koji je postignut smanjenjem apetita zbog vrućine, poništiti u rashlađenim prostorijama.

2. Leto bez roštilja ne može da se zamisli. Ali može roštilj bez sosova. Probajte da izbacite majonez, sos sa karijem, sos od belog luka, koktel sos, kečap… Ne samo da imaju priličan broj kalorija, već ćete uz njih sigurno pojesti više.

3. U vrelim letnjim danima izbegavajte koktele svih vrsta. Kokteli su u rangu slatkiša: pinakolada (650 kcal), mohito (350 kcal), rumkola (500 kcal). Energetska pića i alkohol dodatno podstiču znojenje i ne gase žeđ. Neadekvatna su i pića kao što je koka kola jer visoka koncentracija šećera smanjuje apsorpciju tečnosti.

4. Izbegavajte leti „jake“ deserte s čokoladom jer su nam tada energetske potrebe manje. Najbolje je da ih zamenite voćnom salatom, koju ćete ponekad ukrasiti i kuglom sladoleda. Leto je vreme divnog voća. Napravite pravi izbor. Lubenica sadrži više šećera nego jagode, nektarine ili kivi. Znate kako u Iranu jedu lubenicu? Sa sirom! Objašnjenje može biti da se na taj način smanjuje visok glikemijski indeks lubenice, a tako se i manje lubenice pojede.

5. Ljudi koji žive u predelima tropskih vrućina od davnina su tražili najbolje varijante namirnica. Ukoliko se, na primer, nađete u persijskom restoranu, naručite uz ručak njihov tradicionalni napitak dugh, u turskom restoranu potražite ajran, a u indijskom lassi. Svi ti napici su slični našem jogurtu, samo su slaniji i ređi.

Moj prijatelj Siamak iz Irana poklonio mi je recept za DUGH. Evo kako izgleda, uz moje male modifikacije:

500 ml kiselog mleka,
1 l surutke,
2 kašike suve nane,
so i biber po ukusu.

Sve sastojke umutite mikserom i sipajte u flašu dovoljne veličine. Čuvajte dugh u fružideru. Možete ga piti cele nedelje. U vrelim danima, umesto da posegnete za pivom i ubrzo zaspete, bićete više nego prijatno iznenađeni dejstvom ovog divnog napitka, koji će vas revitalizovati, okrepiti i neće dozvoliti da propustite sunčan letnji dan.

U okviru programa ishrane FETT-FREI, pravim letnje, zimske, vegetarijnske, veganske, posne i sportske jelovnike. U traženju idealne ishrane moramo znati da ne postoji jedan fiksni i najbolji plan ishrane. Lepota je upravo u njenoj raznovrsnosti i sezonskoj različitosti.

Mnoge letnje recepte, na primer za hladnu čorbu gaspačo ili letnju čorbu minestrone, naći ćete na mom sajtu: https://fett-frei.at/2018/06/14/spanski-gazpacho/

 

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Paradajz sos se često služi uz burgere, pice, tortilje i sl. pa stoga nema dobru reputaciju među namirnicama. U tim kombinacijama naravno da paradajz sos ne može kompenzovati sve druge nezdrave sastojke, ali sam po sebi paradajz sos je više nego preporučljiv – u prvom redu protiv bolesti prostate, a nedavna španska studija je povrdila da paradajz sos treba stavili na spisak namirnica koje stimulišu zdravlje creva. ^{[1] [2]} 

Paradajz sadrži antioksidans likopen. Likopen pripada grupi karotenoida koji daje paradajzu crvenu boju. Antioksidativna svojstva likopena štite naše ćelije od opasnih slobodni radikala kojima smo u savremenom životu neprestano izloženi, naprimer od UV zračenja i sl. Redovna konzumacija paradajza je stoga i mera zaštite od sunčevih štetnih zraka. Priroda se tako sama pobrinula da nam paradajz obezbedi upravo leti. Pored toga paradajz pozitivno utiču na disajne puteve, naročito na rad pluća.

Oligofruktoza – prebiotiski sastojak paradajza

„Pored likopena paradajz je bogat i drugim važnim sastojcima“, kaže španska studija, dodajući da „oligofruktoza koju se nalazi u paradajzu ima jak prebiotski efekat“. Prebiotici su supstance koje služe dobrim crevnim bakterijama kao hrana i stoga su od neprocenjive važnosti za dugoročno zdravlje naših creva – za naš mikobiom.

Kuvani paradajz sos stimuliše crevnu floru bolje od sirovog paradajza!

Rezultat španske studije je pokazao da paradajz sos povećava broj važne crevne bakterije Lactobacilus reuteri, i da se čak kuvani paradajz sos pokazao uspešniji od sirovog paradajza. Bakterija Lactobacilus reuteri je poznata po svom pozitivnom efektu na zdravlje ljudi: štiti zdravlje desni, pomaže u regulisanju nivoa holesterola u krvi, ublažava kolike kod beba, sprečava kožne alergije, a takođe štiti od infekcije Helicobacter pylori, glavnog krivca za upalne procese i druge teže bolesti želuca. 

Naučnici su utvrdili da procesom kuvanja dolazi do stabilizacije likopena (proces se naziva cis/trans izomerizacija), što bi mogao biti razlog za bolji efekat kuvanog sosa. Ovako stabilizovan likopen će se u većim količinama apsobovati u crevima i imaće bolji efekat na sam proces varenja.

Iako se testenina i pica smatraju nezdravom i bezvrednom hranom, oba jela mogu se svesno učiniti daleko zdravijim. Paradajz sos treba da bude prisutan u svim jelima bilo da se radi o mahunarkama, kupusu, varivima i drugim sličnim jelima.

Današnji recept: Pasta ili risotto u paradjz sosu. Uživajte u omiljenim jelima!

Risotto s paradjazom

Pasta arrabbiata

Savet: Ukoliko uzimate probitike, naučnici savetuju da ih kombinujete upravo s jelima u paradajz sosu jer će tako imati pojačano dejstvo i stimulisati rast bakterije Lactobacilus reuteri, ali će uticati pozitivno i na druge bakterijske sojeve i pojačati njihovo dejstvo u crevima.

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

^[1] Cohut M, How tomato sauce can boost your gut health, Medical News Today, 20. Mai 2018

^[2] Garca-Hernndez M, Heredia A et al., Tomato-antioxidants enhance viability of L. reuteriunder gastrointestinal conditions while the probiotic negatively affects bioaccessibility of lycopene and phenols, Journal of Functional Foods, April 2018

Da li znate da bismo umrli ukoliko popijemo 8 l vode!
Naravno da niko normalan ne bi popio toliko vode, ipak, dešavali su se smrtni ishodi i to ne mali broj. Ali, da krenemo od početaka, veoma je interesantno kako su se preporuke „Koliko vode treba da pijemo” menjale i kako one izgledaju danas!

1910. god – NAJBOLJI NE PIJU 

„Nemoj da stekneš naviku da piješ za vreme maratonske trke, neki trkači to rade, ali to nije korisno”, rekao je James Sullivan, sekretar Američkog olimpijskog komiteta 1910. godine. Početkom veka to nije bila neobična izjava. Jack Meckler, petostruki pobednik maratona na 89 kilometara, znao je da kaže posle šestosatne trke: „Istrčati punu maratonsku trku bez kapi tečnosti krajnji je cilj svakog trkača i test njegove kondicije.”

Pre 100 godina mnogim sportistima je rečeno da voda neće doprineti njihovom rezultatu, čak šta više to se tumačilo kao znak mentalne slabosti i fizičke nespremnosti. Takva dogmatska pravila prouzrokovala su tada i brojne fatalne ishode maratonskih trka, usled ozbiljne dehidratacije organizma.

1960. god – STRAH OD DEHIDRATACIJE

Tako je započela era nazvana „strah od dehidratacije“, koju su obeležile nebrojene studije, koje su tražile odgovor na goruća pitanja: Koliko tečnosti treba piti? U kom intervalu? Koliko brzo se izgubljena tečnost mora nadoknadi? Da li je voda najbolja zamena? Ubrzo su stručnjaci prešli u drugu krajnost, savetujući sportiste, rekreativce, pa i narod sasvim suprotno.

Preporučenih minimalno 8 čaša vode dnevno postalo je zakon planete, a fraza „što više, to bolje“ postala je postulat našeg vremena. Svi smo počeli da pijemo mnogo vode, a i pored toga nam se čini da bi trebalo i više. Vodu nosimo na posao, vodu pijemo dok sedimo, vozimo kola ili dok smo u prevozu, na poslu stalno i svuda. Sportom se bavimo malo, ali pijemo za svaki slučaj mnogo. I tako već nekoliko decenija. Zašto to radimo?

Jedna čaša vode ujutru čini kosu, kožu i nokte sjajnijim, od vode oči postaju veće, čaša vode pre kupanja snižava krvni pritisak, čaša vode posle šetnje povećava mišićnu masu, a dve čaše vode pre sna smanjuju mogućnost moždanog udara… Saveti idu dalje, čak do toga da voda podmazuje organe, sprečava artritis, astmu i ubija kancerogene ćelije. Please don’t share – do dan danas nijedna studija nije podržala pravilo “8 čaša vode”! 

Ideja da voda ispira telo iznutra je isto tako banalna kao i prethodne izjave. Voda je predstavljena kao jedan prazan i pasivan prostor, koji služi da obliva sve druge aktivne komponente našeg tela. Ali upravo preko 60% našeg tela čini voda, a telo bebe čak 70%. Najnovija istraživanja došla su do saznanja da voda ima veoma aktivnu ulogu u telu: ona čuva informacije, prenosi neuronske signale, pamti genetske kodove, i to sve radi satima, danima, godinama. Voda je mnogo više od ništa – ona je  an actor of performance.

1975. god
Te godine Američko društvo za sportsku medicinu (ACSM) postaje svetska institucija akreditovana da savetuje sportiste (pa tako i nas) kad i koliko vode treba piti. U proseku svakih pet godina preporuke ACSM se menjaju.

Savet prvi: 400–500 ml tečnosti 10–15 minuta pre takmičenja i čest unos tečnosti tokom takmičenja.

1984. god
Savet ACSM: 100–200 ml tečnosti na svaka 2–3 km.

1988. god
Savet ACSM: 400–500 ml pre i 300 ml na svakih 20 minuta treninga.

1996. PITI ŠTO JE VIŠE MOGUĆE

Godine 1996. stiže preporuka da sportisti moraju da piju toliko da nadoknade svu vodu izgubljenu znojenjem. Ohrabreni tom izjavom sportisti, a i svi drugi, počinju višedecenijsku eru forsiranja pijenja vode praćenu krilaticama: „Pij što više je moguće“, „Kad si žedan, već je kasno“, „Nisi bolestan, samo si dehidrirao”, „Učimo da pijemo”. Moram dodati i činjenicu da su istraživanja iz ove oblasti, koja su proteklih pedeset godina rađena u naučnim institutima najpoznatijih, uglavnom, američkih proizvođača sportskih napitaka (Gatorade, Powerade), finansirale te iste kompanije s jasnom, pre svega komercijalnom namerom. Tako je nauka, u službi marketinga, i stvorila pomenute krilatice.

A da li se možemo prepiti? Voda može da ubije?!

Uzimanje vode zavisi od godina, pola, zdravstvenog stanja, stepena fizičke aktivnosti, uslova spoljne sredine, od ishrane, garderobe itd.

Preveliko kozumiranje vode tokom dugog i intenzivnog sporta, kada je unošenje vode veće od gubitka, naročito je opasno za žene, koje prirodno gube duplo manje tečnosti kroz znoj nego muškarci.

Prekomerno pijenje vode može da izazove stanje niske osmolarnosti u krvi, < 135 mmol, poznato kao stanje Excersize Associated Hyponatremy (EAH), koje dovodi do povišenja pritiska u mozgu.

Ono što je najopasnije jeste da su simptomi stanja dehidratacije i stanja hiperhidratacije tela praktučno isti: bledilo, mučnina, dezorijentisanost, ubrzan puls, a u krajnjem stadijumu delirijum, ozbiljna oštećenja mozga i koma. U trenutku kada sportisti zbog hiperhidratacije pozli, telo je već natečeno i samo jedna kap vode koju dodaju spasilačke ekipe može biti fatalna.

2007. PITI MNOGO JE OPASNO  

Do 2002. prijavljeno je blizu 500 slučajeva EAH, od kojih je 11 bilo sa smrtnim ishodom, uglavnom žena maratonki. U februaru 2007. godine ACSM apdejtuje svoj najnoviji stav o konzumiranju vode i tom prilikom nestaje izjava „piti koliko je moguće“.

ACSM po prvi put izjavljuje da prekomerno pijenje vode može biti štetno.

2015. PITI PO POTREBI

Godine 2015. Lari Armstrong, novi predsednik ACSM, izjavljuje za Wall Street Journal: „Verujem da većini ljudi koji koriste Gatorade, on nije ni potreban, de fakto nije loša stvar, ali nije to što obećava.“

Piti „ad libritum“

Mnoge novije studije pokazuju da je piti „ad libritum“, dakle piti po potrebi, dovoljno u najvećem broju slučajeva. Podsećati da piju treba samo dementne i starije osobe. Zdrave, mlade osobe i u ekstremnim klimatskim uslovima, pri intenzivnom sportu ili u drugim sličnim stanjima, pijenjem vode ad libritum, sasvim prirodno, fiziološki regulišu stanje dehidratacije. Ne treba zaboraviti da hrana sadrži oko 25% tečnosti, pa se tako ne preporučuje da se bebama koje sisaju dodatno daje voda prvih šest meseci, iako je stanje dehidratacije za njih još opasnije.

Ne može biti ista preporuka za mladog muškarca u punoj snazi i sićušnu ženu. Osoba sa srčanim, bubrežnim problemima ne može da pije isto koliko i zdrava, mlada osoba. Ili neko ko živi u pustinji, na planini, ko se bavi sportom itd. Zato i ne postoji tačan odgovar na to pitanje.

Ne postoji preporučena dnevna doza unete vode, ali je 8 l tosična doza.

Suština svega je da ne treba preterivati ni u vodi, kao ni u hrani, ne treba slušati šta i kako rade drugi. Ne ignorišite sopstvene telesne signale i osećaje, proučavajte svoje telo i prisluškujte njegove potrebe. Ne postoji recept jednak za sve, ne postoje univerzalne preporuke i saveti.

Najnovija istraživanje pokazuju da ukoliko pijemo vodu a nismo žedni, aktiviraćemo centre u mozgu za nezadovoljstvo. Nova istraživanja potvrđuju da i sportisti treba da piju manje vode nego što piju, ponekad mnogo manje.
https://fb.watch/ke2B9ARQTh/ 

 

 

Sticajem okolnosti, u Austriji sam 2012. godine radila na jednom naučnom projektu iz ove oblasti. Bila sam i sama fascinirana novim saznanjima. Često sam kasnije to predavanje držala i svojim kolegama u Austriji. Ukoliko se ukaže prilika, rado bih to predavanje, koje je protkano interesantnim primerima i još novijim otkrićima iz ove oblasti, održala i kod nas, jer će proći godine dok zvanična medicina to isto potvrdi.

1. Urine colours change as an indicator of change in daily water intake: a quantitative analysis | European Journal of Nutrition (springer.com). 

2. Lawrence E. Armstrong, Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement, , Dez. 2018, DOI
   https://doi.org/10.3390/nu10121928

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Špargla, avokado… da li spadate u ljude koji avokado i špargle gotovo nikada ne kupuju? Pravo je čudo koliko je otpor prema ovim dvema namirnicama kod nas prisutan.

S druge strane u centralnoj Evropi za šparglom je prava pomama, što nama može da zvuči iritantno. Špargla se u Evropi najviše proizvodi u Nemačkoj u malim domaćim uzgajalištima. U sezoni od aprila do juna špargla je nezaobilazna tema nemaca, njena cena, kvalitet, dostupnost i efektivnost izazivavaju veću zainteresovanost kod građana nego cene benzina. Mnogo mitova kroz istoriju vezano je za ovo povrće. Ajurvedska medicina je smatra afrodizijakom, što zbog svog izgleda u obliku falusa, ali i činjenice da povećava dotok krvi u urogenitalni trakt, povećava opštu vitalnost.

Špargla leči hiljadu bolesti

Špargla je drevna lekovita biljka koja se pre nekoliko hiljada godina primenjivala protiv kašlja, čireva, problema s bešikom. Još i danas se pamti lek propisivan po latinskom nazivu Asparagus officinalis, dok je indijski Asparagus racemosus bio poznat kao “isceljivač od stotinu bolesti”. Zbog svog zahtevnog uzgoja dugo vremena su je mogli priuštiti samo imućniji ljudi, pa je tako ostalo i danas.

Špargla sadrži L-asparaginsku amino kiselinu koja podstiče aktivnost bubrega, ima diuretski efekat. U tradicionalnoj medicini špargle se koriste kod infekcija bešike ali i kao preventivna mera za sprečavanje nastanka kamena u bubregu. Ipak, ljudi sa visokim nivoom mokraćne kiseline u krvi, težim oštećenjima bubrega, jetre i srca trebalo bi da je izbegavaju.

Vrste špargle

Znalci i gurmani još u najstarija vremena, napisali su čitave traktate o uzgoju i pripremi ovog povrća, gde postoje zapisi: “Samo oni koji uspeju da pripreme savršeno šparle bez dodataka mogu biti kuvari“. Ovaj savet treba uzeti u obzir i danas, jer skoro svi isključivo služe špargle sa hollandaise i drugim masnim sosevima.

U prvo vreme se jela samo zelena šparla, dok je bela špargla otkrivena slučajno u toku gajenja. Špargla se prekrivala da bi se štitila od štetočina, pa je zbog nedostatka svetlosti i nemogućnosti formiranja hlorofila ostajala bela. Pokazalo se da bela špargla ima vrlo delikatan i blag ukus, pa je brzo naišla na brojne obožavatelje i počela ubrzo da se gaji pod zemljom. Postoji i ljubičasta špargla koja je posebno popularna u Francuskoj. Njena boja nastaje kada se špargla koja izrasta samo kratko izloži suncu. U tom procesu se formiraju značajni antocijanini, poznati antikancerogeni. (Antocijanina ima i stoga i u patlidžanu, borovnicama, koje su ljubičaste boje). Tekst o patlidžanu.

Špargla nije za potcenjivanje

Mnogi se slažu da brojni zdravstveni učinci koje špargla ima nadoknađuj njenu visoku cenu u prodaji.

Usled brojnih vitamina, minerali i mikronutrijenati špargla ima antioksidativno, protivupalno, imunostimulirajuće, i antibakterijsko dejstvo, povećava plodnost, leči oštećenja jetre, smanjuje rizik od dijabetes tipa 2, demencije i raka.

Špargla ima visok sadržaj bakra, magnezijuma, fosfora, vitamina C i mnogo drugih fitohemikalija. Sadržaj vlakana u šparglama nije visok, ali sadrži specijalno vlakno, inulin, supstancu koja se smatra dobrim prebiotikom, što znači da služi kao hrana za korisne crevne bakterije i na taj način ima vrlo pozitivan uticaj na crevnu floru.

Špargla, poput avokada, je povrće bogato glutationom. Glutation je jedan od najjačih antioksidanata koji pomaže detoksikaciji. Studije su pokazale da špargle ublažavaju simptome mamurluka štiteći ćelije jetre od otrovnih efekata alkohola. Istraživanja takođe sugerišu da glutation umanjuje rizik od raka, eliminiše postojeće ćelije raka i da ima pozitivne efekte kod Alchajmerove bolesti.

Pored toga, u šparlama se nalaze saponini, koji spadaju u sekundarne biljne materije. Saponini su odgovorni za tipičan gorkast ukus špargle, ali imaju brojna lekovita svojstva: deluju anti-inflamatorno, diuretično i stimulativno na hormone. Studija na Univerzitetu u Nju Džersiju pokazala je da saponini prisutni u šparglama imaju protitumorsku aktivnost i mogu nepovratno suzbiti rast ćelija leukemije kod ljudi. Takođe saponini imaju i antimikotično dejstvo, deluju potiv gljivičnih infekcija. Špargle mogu prouzrokovati specifičan sumporast miris urina, koji je pri tome bezopasan i nije znak bolesti niti trovanja.

Priprema:

Za pomodare postoji čitav alat za čišćenje ovog prefinjenog povrća. Sa zelene špargle ako je potrebno, mogu se nožem odstraniti drvenasti donji krajevi. Bele i ljubičaste špargle se ljušte 1 – 2 cm ispod glave do kraja. Zavisno od debljine, bele i ljubičaste špargle se kuvaju do 10 minuta, a zelene 5 do 7 minuta, najčešće na pari ili se kratko prže u tiganju.

Recept s šparglom

Špargle se mogu poslužiti sirove, nežno kuvane, tople, ali i hladne, u obliku pirea, šarene salate, kremaste čorbe, paste s belim lukom. Špargla ide i uz ćevape, u rižoto, stavlja se na picu i pušta vašoj mašti na volju da pokažete kulinarske veštine.

Podelite i vi sa nama neki lep recept? A ja je najčešće spremam kao omlet.
Savet: kupujte mladu i tanju šparglu.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Jeste li ikada išli na benzinsku stanicu u ponoć da kupite slatkiše? Da li vam je poznat osećaj kada mislite samo na nešto slatko, dok besumučno pretražujete sve ladice i police u kući? Ponekad vas uhvati takva pomama da „slistite“ celu čokoladu.

Eksperiment

Da li ste spremni za jedan eksperiment? Hajde da probamo:

da uklonimo svaki oblik šećera iz svog života – dve nedelje. Bez čokolade, bez slatkiša, bez čokoladnih bananica, džemova, slatkih pahuljica, kolača, kolačića i, naravno, bez zaslađenih napitaka. Bez hrskavih pločica, bez voćnog jogurta, bez probiotskih jogurta ili drugih sličnih mlečnih proizvoda. Bez kupovnih namaza od humusa, orašastih plodova, takođe, jer i tu ima skrivenog šećera. Dalje, da iz kuće izbacimo sve zalihe šećera, ali i sve kupovne tegle: tegle krastavčića, tegle cvekle i sl. Ne verujete da se i tu krije šećer? Tegla salate od cvekle je primer u literaturi za skiveni šećer – to vas je šokiralo?!

Idemo! Prvi dan je osvanuo!
Pijete kafu bez keksa. Teško vam pada, ali ipak ne želite da odmah prekršite odluku. Biće vam lakše ako se nečim okupirate. Ali ne možete dugo da se koncentrišete na posao? Nervozni ste, ustajete. Ceo dan ste napeti i niste sasvim svoji. Svađate se u saobraćaju. Vičete na decu bez razloga. Samo da ovaj dan prođe… „Da li je moguće da je sve to zbog manjka šećera… – zaista jadno“, kritikujete sami sebe.

Drugi dan. Odlično! Kad ste izdržli jedan dan, izdržaćete i drugi. Prekosutra… eee. Tri dana bez šećera! Pa to je pravo dostignuće. Ipak, sporadično se pojavljuju misli. Ako biste sada pojeli nešto slatko, možda se ništa ne bi desilo. Samo jedna kockica čokolade. Mmm…  Izlazite iz kuće i u svakoj radnji, u svakom kafiću, na svakom kiosku vidite samo slatke proizvode. Bez mnogo razmišljanja, kupujte omiljenu čokoladicu. Jedete je i ne osećate se loše. „Ja sam zavisnik od šećera“, priznajete sebi. Definitivno!

Ne brinite, niste sami! Zavisnost od šećera je češća pojava nego što mislite i mnogi se osećeju isto kao i vi.

Da ste uspeli u eksperimentu osetili biste posle kratkog vremena divne promene, imali biste manje otečene noge, ruke, lice, više energije i poleta, a ono što je glavni cilj ovoga eksperimenta, jeste da kada posle tog vremena probate kocku čokolade reći ćete da je preslatka. (100ml kokakole sadrži 11g šećera, ali bi i sa 6g bila prihvatljiva, da smo na to naviknuti). Dakle, eksperimet nam služi treningu da je ukus stvar navike i može se popravljati i vremenom doterati bar na onaj stepen koji je neophodan.

Zavisnost od šećera se javlja i kod žena i kod muškaraca, kod mlađih, starijih…  Najgore je to što se šećer u našem društvu smatra normalnom hranom i zavisnost od šećera nije priznata kao takva. I dok alkoholičara ne nudite čašicom jer znate kako to može da se završi, zavisniku od šećera će svako reći: „Ma, ajde, malo šećera te neće ubiti.“ Ali hoće! Zavisnik od šećera je isto kao i alkoholičar, NEĆE se zaustaviti na tom malom. To malo je u stvari svakodnevno konzumiranje koje će vremenom postati samo veće i koje će dugoročno sigurno naštetiti zdravlju – a tada sva radost postaje bolest.

Začarani krug 

Šećer je droga. Nije zvanično, ali će ubrzo doći vreme kada ćemo morati da ga potpuno uklonimo iz naše ishrane. Da li biste to mogli uopšte da zamislite? Da ga jednostavno nema u prodaji, da mu ne znamo ukus. Da ga deca nikada ne probaju. Da ga jednostavno zaboravimo. Zvuči kao utopija, ali mislim da bi to bio jedini spas.
Za početak u najmanju ruku treba na svim artiklima da stoji upozorenje:

Šećer izaziva zavisnost.
Šećer razara crevnu floru i imuni sistem.
Šećer uzrokuje propadanje zuba, stvara akne.
Šećer izaziva hiperaktivnost, ali i depresiju.
Šećer je odgovoran za anksioznost.
Šećer izaziva poremećaj spavanja.
Šećer podstiče razvoj srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2.
Šećer stimuliše rast tumora.
Šećer je opasan po život. Da!

Šećer izaziva rak

To je pokazala studija MD Anderson Cancer centra Univerziteta u Teksasu objavljena pre nekoliko godina u najpoznatijem naučnom časopisu na tu temu Cancer Research. „Ćelije raka vole saharozu (kuhinjski šećer), a još više vole fruktozu“, kaže koautor studije iz Teksasa dr Lorenzo Cohen. A ukoliko se rak već pojavio, šećer, čak i ako se konzumira u umerenim količinama, povećava rizik od metastaza u plućima – pokazala je ta studija.

Skrob je bolji od šećera

Naučnici su miševe podelili u tri različite grupe i svaku grupu podvrgli različitoj ishrani. Nakon 6 meseci, kod 25% grupe koja je u ishrani imala veći udeo skroba pojavile su se tumorske ćelije, dok je u grupama čija je ishrana imala značajan udeo saharoze ili fruktoze više od 60% miševa razvilo karcinom dojke. Broj metastaza u plućima bio je takođe veći u tim grupama nego u grupi koja je konzumirala skrob. „Otkrili smo da saharoza i fruktoza u količinama kakve nalazimo u uobičajenoj zapadnoj ishrani dovodi do povećanog rasta tumora i većeg stepena stvaranja metastaza. Suprotno tome, ishrana koja ne sadrži šećer mnogo je manje opasna“, kaže dr Pejiing Jang, docent za palijativnu medicinu i integrativnu medicinu sa istog Univerziteta.

Dijabetičari i ljudi sa predijabetesom (insulinska rezistencija – IR) imaju veću verovatnoću da obole od raka – naročito raka dojke i debelog creva, kaže dr Jang i nastavlja: „Uvek kada nivo insulina raste, ćelije raka se osećaju ‘baš dobro’, toliko dobro da neaktivne ćelije raka postaju aktivne“, zaključuju naučnici. Insulin, a u stvari šećer, stimuliše upalne procese i može da aktivira uspavane prekursore raka tako da počnu da rastu i da se razmnožavaju.

Dalje… 

Nije samo šećer odgovoran za pojavu insulinske rezistencije. Naučnici sa Univerziteta Duke u Severnoj Kaliforniji izvestili su da se u krvi gojaznih dijabetičara javlja povećana količina metaboličkih ostataka takozvanih BCAA aminokiselina (aminokiseline razgranatog lanca) ukoliko je ishrana bogata proteinima ili se uzima u obliku suplemenata – i ako se istovremeno pojede i mnogo masti. To preopterećenje metabolizma, industrijski prerađena hrana, dovodi do promena na ćelijskom nivou koje podstiču razvoj insulinske rezistencije.

Prirodnom ishranom do zdravlja 

Ako želite da ostanete zdravi i aktivni i da izbegnete najteže bolesti, izbegavajte industrijski šećer i gotove proizvode koji su njime zaslađeni, održavajte normalnu težinu, ne jedite previše proteina, a posebno ne previše životinjske masti (masno meso, sir), ali ni biljna ulja bogata transmastima koja se nalaze u svim prehrambenim namirnicama koje nose etiketu ‒ „posno“.

Drugim rečima, trudite se da jedete što prirodnije namirnice, birajte hranu koja vas dugo drži sitim, učite se redu i umerenosti u ishrani, jer ćete jedino tako držati slatkiše pod kontrolom i svesti ih na neophodni miminum.

Više na temu: Tamna strana hedonizma

Više na temu: Zašto jedemo kada nismo gladni

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Najbolje je jesti kod kuće, svi će reći, ali mnogi kažu da nemaju vremena, a često ni želje za svakodnevno spremanje. A i zašto bismo u jutarnjoj žurbi, spremali i pakovali hranu od kuce, kada je hrana svuda oko nas, a zadovoljnih potrošaća izgleda još više. Ipak, logika ovoga puta ide na uštrp zdravlja. Šta je tu loše?

Ishrana van kuće povećava rizik od hipertenzije kod mladih!

Loše je ukoliko su brza hrana, kantina, restoran – naša uobičajena praksa. „American Journal of Hipertension“ je objavio rezultate studije Duke Universiteta na čelu s prof. Tazeen Jafara u kojoj je učestvovalo preko 500 studenta univerziteta uzrasta od 18 do 40 godina. Pokazalo se da jedna trećina ispitanika, uglavnom muškaraca, ima znakove prehipertenzije (početnog stadijuma hipertenzije).

Vrednosti krvnog pritiska do 140/90 mm Hg se smatraju normalnim, mada je poznato da vrednosti iznad 120/80 mmHg već nose određene rizike i označavaju se kao prehipertenzija. Statistika kaže da 50% prehipertoničara u naradnih deset godina života razviju pravu hipertenziju, a rizik od srčanog ili moždanog udara je za njih tri puta veći – čak i među mladima!

Studija profesorke Jafara je pokazala da je 38% studenata jelo napolju, neki i po dva puta dnevno. Ta grupa studenata je takođe imala višak kilograma, bila je fizički neaktivna. Rezultati studije su pokazali da je i jedan obrok dnevno u restoranu dovoljan da se rizik od prehipertenzije poveća za 6 %!

Zašto je jesti napolju nezdravo?

U restoranima i menzama porcije su najčešće prevelike, premasne, nedostaje izbalansiranost. Na ulju, masnoćama i šećeru se ne štedi, jer to čini hranu ukusnom. Vremenom se stvara navika i potreba za takvim ukusom, kome je sve teže odoleti. Izbor su pica, hamburger, pomfrit, sosevi … povrće i voće su zanemareni, jela sadrže više soli i neizbežne pojačivače ukusa. Sve to mi u svojoj kuhinji nemamo ili izbegavamo.

Konzumiranje slanije hrane može da dovede do hipertenzije i to nije nova vest. Zato preporuke European Society of Hypertension (ESH) und der European Society of Cardiology (ESC) kažu da je granica 5-6 g soli dnevno (jedna mala kašika). Toliko soli sadrži jedan burger brze hrane!

Da li je u boljim restoranima bolje?

Možete odabrati i vrhunski restoran gde se hrana sigurno priprema s pažnjom, ali ipak neće biti bolje nego u vašoj kuhinji. Sveže kuvanje je u svim restoranima retko, jer gost ne želi dugo da čeka. Često postoje npr. polugotove smese (za pire, knedle i sl.) kojima je samo potrebno dodati vodu, služe se gotovi sosovi, prelivi, industrijski hleb i druge jeftinije namirnice. Restorani često koriste pojačivače ukusa, arome, boje. Sve je lepo ukrašeno, ali mi kao gost ne znamo da li je stepen higijene baš uvek ispoštovan, koji je kvalitet upotrebljenih ulja i masnoća, odakle dolazi meso, jaja, povrće i koliko je šećera u našem lepom desertu.

Poslovan čovek – čest gost restorana

Uz malo talenta i „bolje oko“ možemo i u restoranu jesti zdravije, ako se podučimo. Evo par saveta kako da jedemo zdravije u restoranu.

1. Tražite da se sos servira odvojeno – nemojte se toga ustručavati. Sosevi su obično premasni i prepuni veštačkih aditiva. Tako ćete bolje kontrolisati šta i koliko ste pojeli, a i moći ćete jela bez sosa začiniti po svom ukusu.
2. Kod salate postupite slično kao i sa sosevima. Ako je pak moguće (ako ste na kongresima, višednevnim izletima) ponesite svoj dresing i začinite salatu dodatno orasima, semenkama koje ste takođe poneli sa sobom.
3. Izbegavajte alkohol posebno tokom radnog dana, ne zaboravite da sedam kalorija ima svaki gram alkohola. Ako morate piti alkohol, izaberite sprizer.
4. Dezert – čak i voćne salate dolaze često iz konzerve. Ako volite deserte i znate da u kantini/restoranu nema ničeg prihvatljivog, ponesite svoj! Ako vam je to neprijatno pojedite ga kasnije na poslu ili se poslužite starim trikom da patite od intolerancije na neku hranu, što će svako prihvatiti.
5. Savet u kineskom restoranu: izaberite jela koja se zasnivaju na povrću što je u ovim restoranima moguće. Izbegavajte jela pržena u dubokom ulju i sa prelivima.
6. Savet u italijanskom restoranu: izaberite pastu sa spanaćem ili drugim povrćem. Izbegavajte bele soseve od pavlake, putera i sira. Birajte jela od paradajza, luka, belog luka i začinskog bilja. Kada je reč o pici, uvak je vegetarijanska opcija bolja od pice peperoni. Picu s četiri vrste sira izbegavajte u širom luku. 🙂 Možete sigurno i da naručite picu bez sira, a da odvojeno naručite malo parmezana, koji ćete po želji posipati.

Iz moje prakse

Oni koji kod kuće kuvaju, samo spreme malo više da bi poneli sa sobom na posao sledeći dan. Ili skuvaju više pa u porcijama zamrznu. Sendviče takođe mogu da pripreme uveče – sigurno su zdraviji nego kupovni, jer je sendvič od kvatiltetnog hleba, sa zdravijim namazima i puno salate (ukusne kriške krastavca, paprike, zelene salate) ili priloga od povrća. Sve se može kad se hoce.

Naravno, ne treba biti fanatični zagovornik zdravog života, jer oni koji ponekad provedu u restoranu sa porodicom ili prijateljima, naravno, nemaju čega da se boje.

Čitajte u nastavku: Kuvanje će ponovo postati IN (živi bili pa videli 🙂

 

 

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Crevna flora (mikrobiom) je centar zdravlja od neprocenjive važnosti za naše fizičko, imunološko i psihičko blagostanje. (MIKROBIOM) u fokusu nauke danas – više o tome …)

Mikrobiom se stalno menja – zavisno od toga šta jedemo i pijemo, da li smo pod stresom, da li smo fizički (ne)aktivni, koje lekove uzumamo… S tim u vezi postavlja se pitanje: „Koja je ishrana najbolja za naš mikrobiom?“

Ako je vaš izbor veganska ishrana, imaćete drugačiji mikrobiom od ljudi koji su na keto dijeti. Ako praktikujete mediteransku dijetu, vaš mikrobiom će biti drugačiji od mikrobioma onih koji jedu hranu bez glutena itd.

Pre nekoliko godina italijanski naučnici sa Univerziteta Cattolica del Sacro Cuore u Rimu objavili su rezultate zbirnih studija o uticaju različitih formi dijete na našu crevnu floru.^[1]

Posmatrali su nekoliko aspekta:

1. Diverzitet / raznolikost bakterija mikrobioma – što je više različitih bakterijskih vrsta koje žive u crevnoj flori, to je crevna flora zdravija.
2. Količinu *butirata (na kraju teksta), važnih masnih kiselina kratkog lanca, koje proizvode dobre crevne bakterije i koje predstavljaju glavni izvor energije unutar digestivnog trakta.
3. Pojavu sindroma propustljivih creva, koji predstavlja najtežu negativnu promenu u crevima, kada je zaštitna barijera crevne mukoze manje ili više oštećena. To može uzrokovati da toksini iz creva uđu u krvotok i izazovu niz upalnih procesa, pojavu hroničnih bolesti, ali i najozbiljnije narušavanje zdravlja.

Moderna zapadna ishrana

Tipična zapadnjačka ishrana je ona sa visokim udelom masti i proteina životinjskog porekla, rafinisanih ugljenih hidrata (belo brašno, šećer), dosta soli i veštačkih aditiva, dok nedostaje sveža hrana (voće, povrće), a time i važni antioksidansi. Svi ti negativni uticaji pogoršaće zdravlje jer predstavljaju dobar preduslov za pojavu hroničnih bolesti, gojaznosti i dr.

Ako jedemo ovako, možemo očekivati: • izrazito smanjenje broja dobrih crevnih bakterija, • izrazito smanjen diverzitet dobrih crevnih bakterija, • povećan broj štetnih/loših bakterija, • povećanu propustljivost crevne sluzokože, • izrazito smanjenje količina butirata.ajozbiljnije narušavanje zdravlja.

Vegetarijska i veganska ishrana

Sam moto „Glavno je vegetarijansko/vegansko“ nije dovoljan jer ta ishrana može biti prilično nezdrava, pa su, shodno tome, i rezultati studije bili raznoliki. Među veganima, a i vegetarijancima, postoje tzv. puding vegetarijanaci/vegani, koji jedu brzu vegansku hranu, gotove proizvode koji su puni aditiva, skrivenih masnoća i šećera, raznih zamena za ovo ili ono.  

Ako bi se veganska dijeta pravilno primenjivala i poštovala, onda bi to bila najzdravija ishrana jer biljna ishrana, posebno voće i povrće, sadrži mnogo značajnih polifenola, koji doprinose boljem varenju, regulišu telesnu težinu, poboljšavaju raspoloženje i preveniraju mnoge bolesti.

Polifenoli su pravi lek za creva.

Polifenoli su sekundarne biljne materije, za koje je dokazano da povećavaju broj bifidobakterija i laktobakterija, čime štite crevnu barijeru, sprečavajući tako pojavu sindroma propustljivih creva. Najpoznatiji polifenoli su naringenin iz citrusnog voća, antocijanidi iz plavog voća i povrća, (divlja borovnica, patlidžan, crna ribizla, aronija…) resveratrol iz grožđa, kvercetin iz luka. Namirnice veoma bogate polifenolima su mnogi začini (posebno karanfilić, sušena nana, anis) ali i kakao, crni i zeleni čaj i dr.

Polifenoli za razliku od vitamina, polifenoli pri kuvanju ostaju stabilni. Neki čak razvijaju svoj puni efekat jer se oslobađaju iz ćelijskog zida. Ovo se odnosi na paradajz, na primer, – posle kuvanja je zdraviji nego pre. Paradajz sos je pravi melem za naš mikrobiom. Iz istog razloga konzerviranje i čuvanje voća u obliku džema npr. ima savršenog smisla, a posebno ako još sadrži i koru. – ako imate domaći proizvod.

Problem veganske ishrane i dalje ostaje strah od nedostatka vitamina B grupe, omega-3 masnih kiselina, magnezijuma, vitamina D, gvožđa, cinka i dr. S druge strane, česti padovi energije može da utiču na povećano konzumiranje slatkiša.

Ako jedemo ovako, možemo očekivati: • prema jednim ispitivanjima povećan, a prema drugim smanjen diverzitet bakterijskih vrsta, • visok nivo butirata, • izostanak pojave sindroma propustljivih creva i upalnih procesa creva.

Bezglutenska ishrana

Dugoročno gledano, kao posledica bezglutenske ishrane može se očekivati pojava neravnoteže u crevnoj flori sa svim nepovoljnim posledicama i povećanim rizikom od hroničnih bolesti. To ne treba da vas čudi, jer ovakva ishrana može da sadržti mnogo fabričkih bezglutenskih proizvoda i malo sveže hrane. Ipak, ukoliko se ishrana sastoji od domaćeg hleba (bez glutena) i mnogo voća i povrća, ona se može preporučiti, ali svakako zahteva kupovinu skupih namirnica, bez sasvim jasne slike o njihovoj neophodnosti.

Ako jedemo ovako (bez pšenice, raži, ječma, spelte…), možemo očekivati: • smanjen broj dobrih crevnih bakterija (npr. laktobakterije), • povećan broj štetnih/loših bakterija (stafilokok, klebsijela, enterokok itd.), • smanjen nivo butirata, • izostanak pojave sindroma propustljivih creva i upalnih procesa creva.

Keto dijeta 

Keto dijeta (bez ili sa malo ugljenih hidrata) postala je popularna najviše zahvaljujući tome što daje brze rezultate u skidanju suvišnih kilograma. Keto dijeta takođe može biti preporučena kada je sastavljena od visokokvalitetne hrane, kvalitetnih masti i omega-3 masnih kiselina sa dosta povrća i sl. Njome se mogu postići dobri rezultati, posebno u kratkom roku, ali je neizvesno koliko dugotrajno praktikovanje te ishrane može uticati na promene mikrobioma i imunog sistema.

Još jedna studija (prema Lindefeldt et al.), rađena sa decom koja su u terapiji lečenja epilepsije primenjivala ketogenu dijetu tri meseca (pokazalo se da može imati dobar efekat u lečenju epilepsije), imala je loš uticaj na crevnu floru: • povećanje loših bakterija E. coli u crevima, • smanjenje dobrih bifidobakterija, • smanjenje diverziteta crevnih bakterija.

Ako jedemo ovako (duže od tri meseca), možemo očekivati: • pojavu sindroma propustljivih creva, • povećan broj tzv. treg ćelija (regulatornih T-limfocita) koje sprečavaju imune reakcije koje se bore protiv tumorskih ćelija, • povećan broj štetnih/loših bakterija vrste Desulfovibrio, • pojavu upalnih procesa u crevima.

Mediteranska ishrana

Mediteransku ishranu karakteriše visok unos biljnih namirnica i umereno konzumiranje namirnica životinjog porekla.

Mediteranska ishrana je već dugo poznata i priznata kao ishrana koja dobro utiče na zdravlje ljudi – na kardiovaskularni sistem, kognitivne sposobnosti, masnoće u krvi, krvni pritisak. Smanjuje rizik od dijabetesa, depresije, raka materice i hroničnih plućnih bolesti.

Prema analizi iz pomenute studije, MEDITERANSKA ISHRANA je najbolja ishrana i za naš mikrobiom. Na taj način se povećavaju broj korisnih bakterija (uključujući bifidobakterije i laktobakterije) i bakterijska raznolikost. Mediteranska ishrana je 2010. godine prihvaćena kao nematerijalno svetsko kulturno nasleđe!

Mediteranska ishrana zasluženo nosi naziv ishrane koju naš mikrobiom najviše voli i ispunjava ranije postavljene zvanične kriterijume pravilne ishrane: SVAKODNEVNO KUVANJE, mnogo polifenola iz voća i povrća, izbalansiran odnos omega masnih kiselina iz maslinovog ulja, ribe, orašastih plodova, semenki… Tu su i punovredne mahunarke kao bogat izvor biljnih proteina, fermentirani mlečni proizvodi, zdravi ugljeni hidrati, malo mesa, pa čak i čaša dobrog crnog vina.

Sve gore navedeno je ono što predlaže raznovrsna i umerena ishrana programa FETT-FREI!

Ako jedemo ovako, možemo očekivati: • pojavu mnoštva različitih sojeva dobrih bakterija, koje se trajno naseljavaju, čime se lošim bakterijama onemogućava da uzmu prevagu, • veliku količinu masnih kiselina kratkog lanca *butirata, čime se obezbeđuju dobro snabdevanje i regeneracija crevne mukoze, • stanje bez znakova sindroma propustljivih creva.

Alkohol i ishrana – „francuski paradoks“

Ljudi sa Mediterana ne jedu malo, piju i alkohol, ali ipak ređe umiru od srčanih i moždanih udara, žive duže nego, na primer, Amerikanci ili stanovnici Srednje Evroplje. Taj fenomen, poznat kao „francuski paradoks“, nauka ne pripisuje samo crnom vinu već i blagoj klimi tog područja, kvalitetnim namirnicama uzgajanim na dobroj zemlji sa mnogo sunca, aromatičnim začinima i raznovrsnom bilju, ali i sveukupnom načinu života.

Zemlje Mediterana imaju bogato razvijenu kulturu vinogradarstva, ali i u tradiciju utkanu nasušnu potrebu za tim zadovoljstvom. Obavezni rutual ljudi Mediterana je da se uz jelo pije i alkohol. Ipak, pijanstvo se ne ceni niti se toleriše. Najveći broj studija danas kaže vrlo jasno da je najvažnije „pravilno rukovati alkoholom“ jer samo male količine mogu biti korisne za zdravlje!

 

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

* Butirati su hemijski masne kiseline kratkog lanca i njih proizvode dobre bakterije creva. Zašto su butrati tako važni? Za razliku od svih ostalih tipova ćelija u našem telu koje koriste glukozu kao izvor energije, ćelije digestivnog trakta koriste upravo bakterijski proizvedene butirate kao svoj osnovni izvor energije. Butirat je stoga važan za regulisanje energetskog metabolizma creva, ali i važnog procesa autofagije u crevima, kada energija ne dolazi od unete hrane.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Reference: 

1. Emanuele Rinninella at al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition, 2019 Oct 7;11(10):2393.