Poznato je da namirnice sa visokim glikemijskim indeksom (GI) dovode do porasta šećera u krvi. Zbog toga se dijabetičarima i osobama sa povećanom težinom preporučuju namirnice sa niskim glikemijskim indeksom. Izgleda da je problem tako rešen? Da li je to uvek tako? 
Nažalost, ne. Šta je Glikemijski index?
Glikemijski index (GI) je sistem rangiranja namirnica od 0 do 100 baziran na tome u kom stepenu one utiču na porast šećera u krvi. Kao referentna vrednost GI uzeta je čista glukoza (groždjani šećer), jer glukoza najbrže podiže šećer u krvi i njen GI je označen sa 100. Primeri namirnica sa niskim GI manjim od 55 su: pasulj, sočivo, grašak, većina povrća i voća, hleb od celog zrna i mnoge žitarice. Visok GI preko 70 imaju beli hleb peciva, kukuruzne pahuljice, instant ovsene kaše, kokice, krekeri, ali i dinja, ananas, lubenica.
1. Poznato je da jedna ista namirnica može imati nekad manji a nekad veći GI. Od čega to zavisi?
Kuvanjem se glikemijski index mnogih namirnica povećava, kao što znamo kod šargarepe. Postoje, medjutim, i drugi brojni faktori koji utiču na vrednost GI jedne iste namirnice.
Zrelost i skladištenje namirnica – zrelije voće i povrće imaju viši GI.
Način konzumiranja – voćni sok ima veći GI nego samo voće, pasiran krompir ima veći GI nego celi krompir, obično mlevena pšenica ima veći GI nego pšenica mlevena na kamenim točkovima.
Vreme kuvanja – tvrdo kuvana testenine ima manji GI 40, nego meko kuvana testenina GI 61.
Stepen preradjenosti – instant ovsena kasa ima GI 79, dok obična ovsena kaša ima GI 55.
Sorta – kod krompira su vrednosti GI veoma promenljive, zavisno od sorte, vremena kuvanja, načina spremanja, gde vrednosti GI mogu da variraju od 56 do 101. Naročito kod pirinča dostupni podaci pokazuju kolebanja vrednosti u zavisnosti od sorte od 27 do 139. Beli pirinač dugog zrna ima manji GI nego smedji pirinač, dok beli pirinač kratkog zrna ima veći GI nego smedji pirinač itd itd…
2. Kombinovanja hrane niskog glikemijskog indeksa sa hranom koja ima veći GI?
Hrana sa visokim GI može se kombinovati sa namirnicama sa niskim GI u smislu smanjenja ukupnog GI obroka, tako npr. kombinacija pirinča (visok GI) sa pasuljem, sočivom (niskog GI) smanjiće ukupan GI obroka. Takodje, uneseni proteini i masti u okviru obroka, usporavaju apsorpciju glukoze u krv, pa tako imaju tendenciju da snize GI namirnica kada su u kombinaciji, npr. dodatkom sira na hleb smanjuje se ukupan GI, takodje se visok GI lubenice smanjuje ako se jede sa sirom (kako se lubenica jede u arapskim zemljama). Vrednosti GI date u tablema su, nažalost, najčešće samo za pojedinačne namirnice, pa ih je zato teško primeniti u praksi za kompletan obrok. Pored ovoga eksperimentalno je potvrdjeno idividualno variranje u vrednosti GI namirnica od jednog čoveka do drugog, kao i variranja kod istih ljudi pri ponovljenim merenjima šećera u krvi nakon konzumiranja jedne iste namirnice.
3. Kolebanja GI vrednosti namirnica otvoraju pitanje o primeni GI modela u praksi?
Uglavnom da. Razmotrićemo to na slučaju kuvane šargarepe. Kuvana šargarepa ima veoma visok GI oko 80 i zato će vam mnogi reći da je bolje jesti u sirovom obliku pri GI od oko 35. Ako uporedimo kuvanu šargarepu GI 80 sa npr. belim hlebom koji ima takodje GI 80. U čemu je razlika? Glikemijski indeks namirnice se odnosi samo na sadržaj ugljenih hidrata u datoj namirnici. Hleb sadrži, naravno, mnogo više ugljenih hidrata od šargarepe. Da bi postigli efekat koji ima 100g hleba na šećer u krvi, morali bi da pojedemo 800g kuvane šargarepe. Drugim rečima, efekat koji ima hleba na nivo šećera u krvi je 8 puta veći od efekta koji ima kuvana šargarepa.
Zbog toga je došlo do potrebe glikemijski index kao parameter precizirati tj. uzeti u obzir i sadržaj ugljenih hidrata odredjene namirnice. Uveden je novi koncept rangiranja namirnica tzv. Glikemijsko opterećenje (GL glycemic load) koji daje vrednosti za svakih 100g namirnice. GL takodje ima svoje vrednosti i ustaljeno je da su vrednosti GL manje od 10 niske, a vrednosti veće od 20 se smatraju visokim. Tako 100g belog hleb ima GL 38, a 100g kuvane šargarepe GL 7,2. Jos jedan primer: Kokice imaju relativno visok glikemijski indeks (GI) 72, ali zbog malog sadržaja ugljenih hidrata glikemijsko opterećenje (GL) po porciji isnosi samo 8. Upotreba glikemijskog opterećenja GL je utoliko prezicnija mera od GI i u novije vreme se najčešće prave uporedne tabele GI i GL za sve namirnice, koje se lako mogu naći na internetu.
4. Da li ćemo tim tabelama rešiti problem i unošenja boljih namirnica?
Na lučenje insulina ne utiču samo namirnice bogate ugljenim hidratima. Utiču i masti i proteini! Namirnice, kao što su: meso, riba, jaja, iako ne sadrže ugljene hidrate (imaju vrednost GI i GL nula), dovode do značajnog porasta insulina u krvi. Insulinski index je treći paramentar koji opisuje efekat pojedine namirnice na nivo insulina u krvi. Beli hleb ima insulinski index 100, gumi bombone 160 (sva fabrički preradjena hrana, koja sadrži mnogo aditiva, stabilizatora, homogenizatora ima jako visok insulinski index), jogurt 115, bela testenina 40, meso 50. Da, pravilno ste pročitali: meso povećava nivo insulina više nego bela testenina!
5. Da li to znači da je bolje jesti testeninu nego meso?
Da zaključimo. Videli smo da tabelu sa vrednostima glikemijskog indeksa (GI) pojedinačnih namirnica nije lako pratiti, jer se namirnice u toku obroka konzumiraju najčešće zajedno. (primer pirinča sa pasuljem ili avokadom daje manji ukupan GI). S druge strane glikemijsko opterećenje (GL) nam može više pomoći, uzimajući u obzir da postoje namirnice sa visokim GI, ali zbog malog sadržaja ugljenih hidrata nemaju značajan efekat na porast šećera u krvi (primeru kuvane šargarepe u odnosu na hleb).
“Ako ćemo se rukovoditi isključivo tabelama, bićemo brzo izgubljeni u beskonačnoj igri brojeva“- kaže prof. dr Thomas Wolever, specijalista iz oblasti ishrane, Department of Nutritional Sciences University Toronto – „ čokoladni kolač može imati manji GI nego hleb, ali to ne znači da je bolji za nas. Moramo uzeti u obzir da kolač ima više masti, a manje vlakana. To sve može zvučati prilično složeno, ali suština je jednostavna: preporuka je da ishrana treba da sadrži relativno visok unos dobrih, komleksnih ugljenih hidrata, pri čemu mislim na 50 – 55% svog energetskog unosa, jer oni utiču blago na porast nivoa šećera u krvi i obezbedjuju sitost. U kombinaciji sa svim drugim hranljivim sastojcima i u pravoj meri oni čine jednu uravnoteženu i raznovrsnu ishranu. Ne traba tražiti spiskove insulinskog indeksa namirnica i učiti ih napamet, ali je jasno je da treba izbegavati visoko industrijski prerađenu hranu, a sve u smeru biranja prirodnih, nepreradjenih namirnica koje vode do uravnoteženih i dobrih vrednosti. Kombinovanje integralnih žitarica, povrća, voća, ugljenih hidrata, masti i proteina i dalje važi kao generalno pravilo jedne izbalansirane i normalne ishrane.“